የተቀመጠ የትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Káblíi
• Helstu Vöðvar: Teres Major, Teres Minor
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að የተቀመጠ የትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት

የተቀመጠው የትከሻ ውስጣዊ ማሽከርከር በዋነኛነት የማሽከርከር ጡንቻዎችን የሚያጠናክር፣ የትከሻ መረጋጋትን እና እንቅስቃሴን የሚያጎለብት የታለመ ልምምድ ነው። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለአትሌቶች፣ በተለይም ጠንካራ የትከሻ እንቅስቃሴ በሚፈልጉ ስፖርቶች ላይ ለሚሳተፉ እና ከትከሻ ጉዳት ለሚመለሱ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የትከሻዎን ተግባር ማሻሻል ፣የጉዳት አደጋን ሊቀንስ እና በስፖርት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ሊያሻሽል ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት

• ክርንዎን በ90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ወደ ጎንዎ ያስገቡት፣ ክንድዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው።
• ሊሰሩበት ባለው ክንድ ላይ ቀላል ዳምቤል ወይም የመከላከያ ባንድ ይያዙ።
• ክርንዎን ወደ ጎንዎ በማቆየት ፣ ምቹ በሆነ ሁኔታ እስከሚሄድ ድረስ የፊት ክንድዎን ቀስ በቀስ ወደ ሰውነትዎ ያሽከርክሩት።
• ቀስ በቀስ ክንድዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ሂደቱን ይድገሙት ከዚያም ወደ ሌላኛው ክንድ ይቀይሩ.

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት

• ትክክለኛው የክንድ አቀማመጥ፡ በክርንዎ በ90 ዲግሪ አንግል ይጀምሩ እና ወደ ጎንዎ ይዝጉ። ክንድዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት. ትክክለኛው ጡንቻዎች እንዲሳተፉ እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀት እንዳይፈጥሩ ለማድረግ ይህ ተስማሚ ቦታ ነው።
• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ፈጣን ወይም ግርግር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የዚህ መልመጃ ቁልፉ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ነው። በማዞሪያው ውስጥ መሮጥ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ሊጎዳ የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
• ከመጠን በላይ አትራዘም፡ አንድ የተለመደ ስህተት ክንዱ በምቾት ከሚችለው በላይ እንዲዞር ለማስገደድ መሞከር ነው። ይህ ወደ ትከሻዎች ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ምቹ በሆነ ሁኔታ መሄድ እስከሚችል ድረስ ክንድዎን ብቻ ያሽከርክሩት።
• ተገቢውን ተቃውሞ ይጠቀሙ፡ እየተጠቀሙ ከሆነ

የተቀመጠ የትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ የትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት?

አዎ ጀማሪዎች ተቀምጦ የትከሻ የውስጥ መሽከርከር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ በአንፃራዊነት ቀላል እና ከባድ ክብደት አያስፈልገውም. በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥሩ ቅርፅን በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መውሰድ እና ጥንካሬያቸው እና ተለዋዋጭነታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት?

• ሌላው ልዩነት የሊንግ ታች ትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት ሲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጎንዎ ላይ በጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኝቶ ይከናወናል።
• የ Resistance Band ትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት በወገብ ቁመት ላይ የተገጠመ የመከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል, ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚስተካከለውን የመቋቋም ችሎታ ያቀርባል.
• የዱምብቤል ትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት ሌላ ዓይነት መከላከያን በማቅረብ በኬብል ማሽን ምትክ ዳምቤል ጥቅም ላይ የሚውልበት ሌላ ልዩነት ነው.
• በመጨረሻም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ የሚከናወንበት፣ አንግልን በመቀየር እና የትከሻውን የተለያዩ ክፍሎች በማነጣጠር የተንሰራፋው የቤንች ትከሻ የውስጥ ሽክርክሪት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት?

• ላተራል ከፍ ከፍ ይላል፡- እነዚህ በጎን ዴልቶይድ ላይ ያተኩራሉ፣ የትከሻ ጡንቻዎች ሚዛናዊ እድገትን ይሰጣሉ፣ ይህም በሚሽከረከርበት ጊዜ የትከሻ መገጣጠሚያውን የሚያረጋጉትን ጡንቻዎች በማጠናከር የውስጥ ሽክርክር እንቅስቃሴን ያሟላል።
• የፊት መጎተት፡- ፊት በኋለኛው ዴልቶይድ እና በላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ስራን ይጎትታል፣ይህም ተቀምጦ ትከሻ የውስጥ ሽክርክርን በማሟላት የትከሻ መታጠቂያውን የተመጣጠነ እድገት በማረጋገጥ እና ለጉዳት የሚዳርጉ አለመመጣጠንን ይከላከላል።