ጉልበት - ማራዘሚያ - አንቀጾች

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ጉልበት - ማራዘሚያ - አንቀጾች

ጉልበቱ - ማራዘሚያ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት አራት ማዕዘን ቅርጾችን የሚያጠናክር ፣ የጉልበት መገጣጠሚያ እንቅስቃሴን የሚያጎለብት እና ጉዳትን ለመከላከል የሚረዳ ጠቃሚ ተግባር ነው። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ከጉልበት ጉዳት ለሚታደሱ ግለሰቦች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ሰዎች በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የተሻለ ሚዛንን፣ የተሻሻለ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን እና አጠቃላይ የጉልበት ጤናን ይደግፋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጉልበት - ማራዘሚያ - አንቀጾች

• በቀስታ አንድ እግርዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፣ እግርዎ እንዲታጠፍ እና የጭኑ ጡንቻዎችዎ እንዲጠመዱ ያድርጉ።
• የተራዘመውን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, ጉልበቱ ቀጥ ያለ ቢሆንም ያልተቆለፈ መሆኑን ያረጋግጡ.
• ቀስ በቀስ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥር ያድርጉ.
• ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ.

Tilkynningar við framkvæmd ጉልበት - ማራዘሚያ - አንቀጾች

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የጉልበት ማራዘሚያ መግለጫዎችን በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው። በጉልበት መገጣጠሚያዎ ላይ ጫና ስለሚፈጥር ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንስ እግርዎ ቀጥ እስኪል ድረስ ጉልበቶን ቀስ በቀስ ያራዝሙ, ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል እናም የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል።
• ሃይፐር ኤክስቴንሽንን ያስወግዱ፡- አንድ የተለመደ ስህተት እግሩን በጣም ማራዘም ሲሆን ይህም ወደ ሃይፐር ኤክስቴንሽን እና ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል። እግርዎ ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ መስፋፋት አለበት, ነገር ግን ከዚያ በላይ አይደለም. ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት ያቁሙ።
• ተገቢውን የመቋቋም ችሎታ ተጠቀም፡ መቋቋም የምትጠቀም ከሆነ፣ ለምሳሌ

ጉልበት - ማራዘሚያ - አንቀጾች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ጉልበት - ማራዘሚያ - አንቀጾች?

አዎን, ጀማሪዎች ጉልበቱን - ማራዘሚያ - ስነ-ጥበባት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያለ ምንም ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ህመም ወይም ምቾት ማጣት ካለ፣ ቆም ብለው ባለሙያዎችን ቢያማክሩ ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ጉልበት - ማራዘሚያ - አንቀጾች?

• የእግር ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌላው የጉልበቱ ልዩነት ነው - ማራዘሚያ - አንቀጾች፣ ይህም እግሮችን በመጠቀም ክብደትን ከሰውነት በመግፋት የጉልበት መገጣጠሚያውን ያራዝመዋል።
• የቆመው እግር ኩርባ የጉልበት ልዩነት ነው - ማራዘሚያ - አንቀጾች, አንድ ሰው ቀጥ ብሎ ቆሞ ጉልበቱን ወደ መቀመጫው በማንሳት ጉልበቱን ያሰፋዋል.
• የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ የጉልበቱ - ማራዘሚያ - አንቀጾች የተለየ ቅርጽ ነው, አንድ ሰው በታችኛው እግር ላይ የክብደት ንጣፍ ባለው ማሽን ላይ ተቀምጧል እና ክብደቱን ለማንሳት ጉልበቱን ያሰፋዋል.
• የሳንባ ልምምዱ ሌላው የጉልበቱ ማሻሻያ ነው - ማራዘሚያ - አንቀጾች አንድ በአንድ እግሩ ወደፊት የሚራመድበት እና የፊት እግሩን ጉልበት እና ዳሌ በማጠፍ ወደ ኋላ እግሩ ጉልበት ድረስ ሰውነቱን ዝቅ የሚያደርግበት

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጉልበት - ማራዘሚያ - አንቀጾች?

• Hamstring Curls፡- እነዚህ ልምምዶች በጉልበቱ አካባቢ ያሉትን የጡንቻዎች ጥንካሬ ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳሉ። ኳድሪሴፕስ ለጉልበት ማራዘሚያ ተጠያቂዎች ሲሆኑ፣ የዳቦ ጡንቻዎች ለጉልበት መታጠፍ ተጠያቂ ናቸው። የሆድ እግርን በማጠናከር ጉዳቶችን ለመከላከል እና የጉልበት መገጣጠሚያውን አጠቃላይ ተግባር ለማሻሻል ይረዳሉ.
• የእግር ማተሚያዎች፡- ይህ ልምምድ ከጉልበት ማራዘሚያ ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ያካትታል እና ኳድሪሴፕስ እና ግሉትን ጨምሮ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ይሠራል። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር የጉልበት ማራዘሚያ ስራዎችን የማከናወን ችሎታዎን ማሻሻል እና የጉዳት አደጋን መቀነስ ይችላሉ.