ጉልበት - ተጣጣፊ - አንቀጾች

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ጉልበት - ተጣጣፊ - አንቀጾች

የጉልበት መለዋወጥ የመገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴን ለማሻሻል, ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት እና በጉልበቱ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው. በተለይም ከጉልበት ጉዳት ለሚያገግሙ ግለሰቦች፣ ስራቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች፣ ወይም አጠቃላይ የጉልበት ጤናን ለመጠበቅ ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት ወደፊት የሚመጡ ጉዳቶችን ለመከላከል፣የጉልበት ህመምን ለመቀነስ እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች የጉልበት መገጣጠሚያዎትን ተግባር ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጉልበት - ተጣጣፊ - አንቀጾች

• በግራ እግርዎ ላይ ያለውን ሚዛን በመጠበቅ ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ከመሬት ላይ ያንሱት, ጉልበቶን በማጠፍ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ያቅርቡ.
• ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ጭንዎን ከሰውነትዎ ጋር በማያያዝ እና ወደፊት እንዲራመድ አይፍቀዱ.
• ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መሬት ይመልሱ, ወደ መጀመሪያው የቆመ ቦታ ይመለሱ.
• ይህንን መልመጃ በግራ እግርዎ ይድገሙት እና ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት በሁለቱም እግሮች መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd ጉልበት - ተጣጣፊ - አንቀጾች

• ለስላሳ እንቅስቃሴ፡ የጉልበቱን መታጠፍ በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ያረጋግጡ። ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። ዋናው ነገር ከብዛቱ ይልቅ በእንቅስቃሴው ጥራት ላይ ማተኮር ነው.
• አሰላለፍ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ ጋር እኩል መሆናቸውን ያረጋግጡ። ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ እንዳይንቀሳቀሱ ያስወግዱ, ይህ ወደ ጉልበት ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው.
• የእንቅስቃሴ ክልል፡ በእርስዎ ምቹ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ብቻ መንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው። ጉልበትዎ በምቾት ከሚችለው በላይ እንዲታጠፍ አያስገድዱት። በጊዜ ሂደት፣ የመተጣጠፍ ችሎታዎ እየተሻሻለ ይሄዳል።
• የድጋፍ አጠቃቀም፡ ለዚህ መልመጃ አዲስ ከሆኑ ወይም ሚዛን ካለዎት

ጉልበት - ተጣጣፊ - አንቀጾች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ጉልበት - ተጣጣፊ - አንቀጾች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የጉልበት-ተለዋዋጭ-አርቲኩላር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, በትንሽ እንቅስቃሴ መጀመር እና ተለዋዋጭነታቸው እና ጥንካሬያቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. ጉዳትን ለማስወገድ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅጽ መማርም አስፈላጊ ነው። መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት እንዲመራቸው ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ጉልበት - ተጣጣፊ - አንቀጾች?

• ሌላው የጉልበት መለዋወጥ ልዩነት "ስኩዊት" ነው, ጉልበቱ ሲታጠፍ ሰውነቱ ወደ መሬት ዝቅ ይላል.
• "ሳንባ" በተጨማሪም አንድ እግሩ ወደ ፊት ሲዘረጋ ሌላኛው ደግሞ በጉልበቱ ላይ የሚታጠፍበት የጉልበት መታጠፍ አይነት ነው.
• በ "ደረጃ ወደላይ" ልምምድ, አንድ እግር ከፍ ባለ መድረክ ላይ ሲቀመጥ ጉልበቱ ይለጠጣል.
• በመዋኛ ወይም በእግር ኳስ ውስጥ ያለው የ"ብስክሌት ኪክ" እንቅስቃሴ ሌላው የጉልበት መለዋወጥ ሲሆን እግሩ በሚነሳበት ጊዜ ጉልበቱ የሚታጠፍበት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጉልበት - ተጣጣፊ - አንቀጾች?

• Quadriceps Stretch፡- ይህ ዝርጋታ ለጉልበት ማራዘሚያ አስፈላጊ የሆኑትን ኳድሪሴፕስ፣ ከጭኑ ፊት ለፊት ያሉት ጡንቻዎች ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል እና በተለዋዋጭ ጊዜ ጉልበቱ ላይ የሚፈጠረውን ኃይል ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል።
• ጥጃ ያነሳል: በታችኛው እግር ላይ ያለውን የ gastrocnemius እና soleus ጡንቻዎችን በማጠናከር, እነዚህ ልምምዶች በመተጣጠፍ እና በማራዘሚያ እንቅስቃሴዎች ወቅት ለጉልበት መረጋጋት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ, በዚህም የጉልበት መገጣጠሚያ ምልክቶችን ያሟላሉ.