የድመት ላም ዝርጋታ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የድመት ላም ዝርጋታ

የድመት ላም ዝርጋታ ረጋ ያለ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል እና በአከርካሪ እና በአንገት ላይ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም የጀርባ ህመም ለሚሰማቸው ሰዎች ፍጹም ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሰውነት አቀማመጥን ያሻሽላል ፣ ጤናማ የአከርካሪ አጥንትን ማስተካከል እና አጠቃላይ የሰውነት ግንዛቤን ያሻሽላል ፣ ይህም ጤናማ አካልን ለመጠበቅ ተመራጭ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የድመት ላም ዝርጋታ

• የ'ድመት' አቀማመጥን በመተንፈስ ይጀምሩ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ ጀርባዎን እንደ ተዘረጋ ድመት ወደ ኮርኒሱ በማቅለል እና አገጭዎን ወደ ደረትዎ ቀስ አድርገው በማያያዝ።
• በታችኛው እና መሃል ጀርባዎ ላይ ጥሩ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ይህንን አቋም ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
• ወደ 'ላም' አቀማመጥ ሽግግር ደረትን እና ጅራትን ወደ ውስጥ በማስገባት እና ወደ ጣሪያው በማንሳት ፣ ሆድዎ ወደ ወለሉ እንዲሰምጥ እና ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ቀጥ ብለው እንዲመለከቱ ያድርጉ።
• አንገትን እና ደረትን ለመዘርጋት ይህንን አቋም ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት በቅደም ተከተል ይድገሙት ፣ በ'ድመት' እና 'ላም' አቀማመጥ መካከል ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd የድመት ላም ዝርጋታ

• ** ትክክለኛ መተንፈስ ***: እስትንፋስዎን ከእንቅስቃሴዎ ጋር ያመሳስሉ። ወደ ላም አቀማመጥ ሲገቡ (ጀርባዎን በማንሳት እና ጭንቅላትዎን እና ጅራትን አጥንት በማንሳት) በጥልቀት ይተንፍሱ። ወደ ድመት አቀማመጥ በሚገቡበት ጊዜ (አከርካሪዎን በማዞር እና ጭንቅላትዎን እና ጅራቶ አጥንትዎን በማጣበቅ) ሙሉ በሙሉ መተንፈስ። የተለመደው ስህተት፡ እስትንፋስዎን አይያዙ ወይም በጥልቅ አይተነፍሱ። ጥልቅ ቁጥጥር የሚደረግበት እስትንፋስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና መዝናናትን ለመጨመር ይረዳል ።
• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: በድመት እና ላም አቀማመጥ መካከል በቀስታ እና ሆን ተብሎ ይንቀሳቀሱ። የዚህ መልመጃ ነጥብ የአከርካሪ አጥንትን መዘርጋት እና ማጠናከር ነው, ስለዚህ በእንቅስቃሴዎች መሮጥ ውጤታማነቱን ይቀንሳል

የድመት ላም ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የድመት ላም ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የድመት ላም ዝርጋታ መልመጃን በፍፁም ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል እና እንዲሁም በጀርባ ፣ አንገት እና ትከሻ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ስለሚረዳ ለዮጋ ወይም የአካል ብቃት አዲስ ለሆኑት ጥሩ የመግቢያ አቀማመጥ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ሰውነትዎን ማዳመጥ አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት, ማቆም ወይም ማስተካከል ምልክት ነው. መልመጃውን በትክክል ማከናወንዎን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም አስተማሪ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የድመት ላም ዝርጋታ?

• የጎን ድመት-ላም: አከርካሪውን ወደ ላይ እና ወደ ታች ከማንቀሳቀስ ይልቅ, ይህ ልዩነት ከጎን ወደ ጎን ጎን እና ትከሻዎችን ማወዛወዝ ያካትታል.
• የድመት-ላም መርፌን ክር: በላም አቀማመጥ ላይ አንድ ክንድ በሰውነትዎ ስር ክር አድርገው ወደ ጎን ዘረጋው ከዚያም ወደ ድመቷ አቀማመጥ ይመለሱ.
• ድመት-ላም በመጠምዘዝ፡- ይህ ልዩነት በላም አቀማመጥ ወቅት አከርካሪውን ማዞር እና አንድ ትከሻ ላይ መመልከትን እና ከዚያም በድመቷ አቀማመጥ ወቅት ወደ ጎን መቀየርን ያካትታል።
• ድመት-ላም አንገትን ዘርግቶ፡- ይህ ልዩነት በላም አቀማመጥ ወቅት ቀና ብሎ በማየት እና በድመቷ አቀማመጥ ወቅት አገጩን ወደ ደረቱ በመክተት የአንገትን ዝርጋታ ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የድመት ላም ዝርጋታ?

• የልጅ አቀማመጥ፡ ይህ መልመጃ የድመት ላም ዝርጋታን ያሟላ ሲሆን ይህም ለአከርካሪ አጥንት የሚሆን ምላሽ በመስጠት፣ በ Cat Cow Stretch ወቅት የሚሰሩ የጀርባ ጡንቻዎች ውጥረትን በማስታገስ እና መዝናናትን በማራመድ።
• ኮብራ ፖዝ፡- ከድመት ላም ዝርጋታ ጋር በሚመሳሰል መልኩ ኮብራ ፖዝ በአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴ ላይ እና የኋላ ጡንቻዎችን በማጠናከር ላይ ያተኩራል፣ነገር ግን በተጨማሪ ደረትን እና ትከሻዎችን ይከፍታል፣የድመት ላም ዝርጋታ አጠቃላይ ጥቅሞችን ያሳድጋል።