መንበርከክ ቲ አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að መንበርከክ ቲ አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት

የጉልበቱ ቲ አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት ልምምድ በዋናነት የደረት አከርካሪ አጥንትን መለዋወጥ እና አቀማመጥን ለማሻሻል የሚያተኩር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለማንኛውም ሰው በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም የጀርባ ህመምን እና ግትርነትን ለማስታገስ ይረዳል ። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ እንቅስቃሴዎን ሊያሻሽል ፣የጉዳት አደጋን ሊቀንስ እና በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ አፈፃፀምዎን ሊያሻሽል ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መንበርከክ ቲ አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት

• በቀስታ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ እና አከርካሪዎን ያራዝሙ ፣ ወገብዎን ወደ ፊት በመግፋት እና ጭንቅላትዎን ወደኋላ በማዘንበል በደረትዎ እና በሆድዎ ላይ መወጠርን ይፍጠሩ።
• በጥልቅ መተንፈሻዎን እና ቀጥ ያለ አከርካሪዎን በመጠበቅ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
• ወደ መጀመሪያው የመንበርከክ ቦታ ይመለሱ ፣ በዝግታ እና በቁጥጥር መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ ፣ ጀርባዎን እንዳያደናቅፉ።
• ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ በተለይም ከ10-15 ጊዜ።

Tilkynningar við framkvæmd መንበርከክ ቲ አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ። የጉልበቱ ቲ አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት እንቅስቃሴ ስለ ፍጥነት ሳይሆን ስለ ቁጥጥር እና ትክክለኛነት ነው። አከርካሪዎን በቀስታ እና ሆን ብለው ማሽከርከርዎን ያረጋግጡ። ይህም የታለሙትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ማንቀሳቀስ እና በሰውነትዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና እንዳይፈጥሩ ያደርጋል.
• አሰላለፍ ማቆየት፡ የተለመደ ስህተት ይህንን መልመጃ በምታከናውንበት ጊዜ የታችኛውን ጀርባ ወይም ዳሌ ማዞር ነው። ትኩረቱ በደረት አከርካሪ (የጀርባዎ መካከለኛ እና የላይኛው ክፍል) ላይ መሆን አለበት. የታችኛው ጀርባዎ እና ዳሌዎ እንዲረጋጋ ለማድረግ ይሞክሩ እና በእነዚህ ቦታዎች ላይ ምንም አይነት ሽክርክሪት ያስወግዱ.
• በትክክል መተንፈስ፡ መተንፈስ የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ነው።

መንበርከክ ቲ አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert መንበርከክ ቲ አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት?

አዎ ጀማሪዎች የጉልበት T Spine Mobility ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በአቀማመጥ ላይ የሚረዳ እና የጀርባ ህመምን ለማስታገስ የሚረዳውን የማድረቂያ አከርካሪ እንቅስቃሴን ለማሻሻል በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. እንዲሁም ለጀማሪዎች ሲጀምሩ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያን መፈለግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á መንበርከክ ቲ አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት?

• ተንበርክኮ T-Spine Mobility with Resistance Band፡ በዚህ ልምምድ ውስጥ የመቋቋም ባንድ መጠቀም የመለጠጥ ጥንካሬን እና ውጤታማነትን ለመጨመር ይረዳል።
• ከፎም ሮለር ጋር ተንበርክኮ የቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት፡ በዚህ ልምምድ ውስጥ የአረፋ ሮለርን ማካተት በደረት አከርካሪ ዙሪያ ባሉ ጡንቻዎች ላይ ጥልቅ መታሻ ለማድረግ ይረዳል።
• T-Spine Mobility ከዮጋ ብሎክ ጋር መንበርከክ፡- ዮጋ ብሎክን መጠቀም ትክክለኛ አሰላለፍ ለማረጋገጥ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተጨማሪ ድጋፍ ለመስጠት ይረዳል።
• ተንበርካኪ ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት ከራስ ማራዘሚያ ጋር፡ ይህ ልዩነት በላይኛው ጀርባ እና ትከሻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማሻሻል የሚረዳ የራስጌ ማራዘሚያን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መንበርከክ ቲ አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት?

• የቶራሲክ ኤክስቴንሽን በፎም ሮለር ላይ፡ ይህ መልመጃ ይንበረከኩ T Spine Mobility ን የሚያሟላ በተለይም ከጉልበት ቲ አከርካሪው እንቅስቃሴ ጋር በሚመሳሰል መልኩ የደረት አከርካሪን በማነጣጠር እና የአረፋ ሮለር መጠቀም ተጨማሪ ጥልቅ የቲሹ መታሻ ጥቅሞችን ይሰጣል።
• የልጅ አቀማመጥ መዘርጋት፡- ይህ ዮጋ ፖዝ ተንበርካኪ ቲ አከርካሪ እንቅስቃሴን ያሟላ ሲሆን ይህም ወደ ታችኛው ጀርባ፣ ዳሌ፣ ጭን እና ቁርጭምጭሚት ረጋ ያለ ዝርጋታ በመስጠት አጠቃላይ እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ይረዳል፣ ይህም በጉልበቱ ቲ ወቅት የደረት አከርካሪው እንቅስቃሴን ይደግፋል። የአከርካሪ ተንቀሳቃሽነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።