ኤል-ቁጭ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

Inngangur að ኤል-ቁጭ

ኤል-ሲት ፈታኝ የሰውነት ክብደት መልመጃ ሲሆን በዋናነት ዋናውን ያጠናክራል፣ነገር ግን ዳሌ፣ኳድ እና የላይኛው አካል ይሰራል። ጥንካሬያቸውን፣ ሚዛናቸውን እና የሰውነት መቆጣጠሪያቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ የላቀ የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ግለሰቦቹ የጡንቻን ቃና ለማሻሻል፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር ኤል-ሲትን በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ኤል-ቁጭ

• ሰውነትዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት በእጆችዎ ይግፉ, እጆችዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ትከሻዎን ወደ ታች ያድርጉ.
• ኮርዎን ያሳትፉ እና እግሮችዎን ከመሬት ላይ ያንሱ, ቀጥ ብለው እና አንድ ላይ ያድርጓቸው, ከጡንቻዎ ጋር የ 90 ዲግሪ ማዕዘን ይፍጠሩ.
• ይህንን ቦታ ይያዙ፣ ሰውነትዎ 'L' ቅርፅ እንዲይዝ ማድረግ፣ እስከሚችሉት ጊዜ ድረስ፣ ለመጀመር ከ10-30 ሰከንድ በማቀድ።
• ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል በድንገት ወደ ታች ላለመውረድ በማረጋገጥ ቀስ ብሎ እና በጥንቃቄ ወደ መሬት ይመለሱ። መልመጃውን እንደፈለጉ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ኤል-ቁጭ

• ** ተራማጅ ስልጠና ***: ዝግጁ ካልሆኑ ወደ ሙሉ ኤል-ሲት አይጣደፉ። በቀላል ልዩነቶች ይጀምሩ እና ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ ላይ ይሂዱ። ሙሉ ቦታውን ለመያዝ በቂ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወይም አንድ እግሩን በመዘርጋት መጀመር ይችላሉ.
• **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ ኤል-ሲት ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ በእንቅስቃሴው ጊዜ ዋና ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ይረዳል, እንዲሁም የታችኛው ጀርባዎን ከማያስፈልግ ጭንቀት ይጠብቃል.
• ** እስትንፋስዎን ከመያዝ ይቆጠቡ ***: ነው

ኤል-ቁጭ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ኤል-ቁጭ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የL-sit መልመጃ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን የሚጠይቅ ፈታኝ እርምጃ መሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል። ጀማሪዎች በማሻሻያ መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ ሙሉ ኤል-ሲት መሄድ ያስፈልጋቸው ይሆናል። L-sitን ከመሞከርዎ በፊት እንደ ፕላንክ እና እግር ማሳደግ ያሉ ዋና ጥንካሬን በሚገነቡ ልምምዶች መጀመር ይመከራል። እንዲሁም፣ ጉዳትን ለማስወገድ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ በተገቢው ፎርም እንዲመሩዎት ሁል ጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ኤል-ቁጭ?

• ነጠላ እግር ኤል-ሲት፡ በዚህ እትም አንድ እግሩን ቀጥ አድርገው ያራዝሙታል ሌላኛው ደግሞ ተጣብቆ ይቆያል፣ ተግዳሮቱን በመጨመር እና እያንዳንዱን የሰውነትዎን ጎን ለየብቻ ይሠራል።
• የላቀ L-Sit: ይህ ልዩነት ሁለቱንም እግሮች ሙሉ በሙሉ ማራዘም እና ከመሬት ላይ ከፍ አድርገው በመያዝ ተጨማሪ ጥንካሬ እና ሚዛንን ይጠይቃል.
• Straddle L-Sit: እግሮችዎን አንድ ላይ ከማቆየት ይልቅ የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና ተጨማሪ ፈታኝ ሁኔታን ለመጨመር በ'V' ቅርፅ ይለያዩዋቸው።
• L-Sit to Handstand፡- ይህ የላቀ ልዩነት ከኤል-ሲት ወደ የእጅ መቆንጠጫ መሸጋገርን ያካትታል ይህም ከፍተኛ ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ቁጥጥርን ይፈልጋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ኤል-ቁጭ?

• Leg Raises በተጨማሪም የ L-sit ቦታን በሚይዙበት ጊዜ በጣም የተጠመዱ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የሆድ ጡንቻዎችን በማጠናከር የ L-sit አፈፃፀምዎን ሊያሳድግ ይችላል።
• ሆሎው ቦዲ ሆድስ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሰውነትዎን ውጥረት እና የሰውነት አቀማመጥ በ L-sit ውስጥ እንዲጠብቅ ሲያሠለጥኑ እንዲሁም የሆድ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ።