የተቀመጠ ነጠላ እግር የሃምታር ዝርጋታ

• Líkamshluti: hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Hamstrings

Inngangur að የተቀመጠ ነጠላ እግር የሃምታር ዝርጋታ

የተቀመጠው ነጠላ እግር ሃምትሪክ ዘረጋ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋናነት የሃምትሪን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ እና የጡንቻን ጥንካሬን ያስታግሳል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና በእግር ላይ ጉዳት ለደረሰባቸው ወይም ሥር የሰደደ የታችኛው ጀርባ ህመም ለሚሰቃዩ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የስፖርት ስራቸውን ማሳደግ፣ የእንቅስቃሴዎቻቸውን መጠን ማሻሻል እና ከጠባብ እጢዎች ጋር የተዛመዱ ጉዳቶችን መቀነስ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ ነጠላ እግር የሃምታር ዝርጋታ

• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት እና ቀስ በቀስ ከጭንዎ ወደ የተዘረጋው እግርዎ እግር ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ፣ በእጅዎ ለመያዝ በማሰብ።
• ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ዝርጋታውን ይያዙ, በጥልቀት ለመተንፈስ እና ወደ ዘረጋው ዘና ይበሉ.
• ዝርጋታውን ይልቀቁት እና እንደገና ቀጥ ብለው ይቀመጡ።
• ሂደቱን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ ነጠላ እግር የሃምታር ዝርጋታ

• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ወደ ፊት ለመለጠጥ ከመንቀጥቀጥ ወይም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ውጥረትን አልፎ ተርፎም ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. ይልቁንስ ቀስ በቀስ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እንጂ ወገብዎን ወደ የተዘረጋው እግርዎ ያርቁ። በሁለት እጆችዎ ወደ እግርዎ ይድረሱ, ነገር ግን መድረስ ካልቻሉ አይጨነቁ. ግቡ የእግር ጣቶችዎን መንካት ሳይሆን በእግርዎ ጀርባ ላይ ለስላሳ መወጠር ነው.
• መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። በጥልቀት እና በቀስታ ይተንፍሱ፣ ወደ ፊት ዘንበል ብለው ዘረጋውን ለማጥለቅ ይተንፍሱ።

የተቀመጠ ነጠላ እግር የሃምታር ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ ነጠላ እግር የሃምታር ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተቀመጠ ነጠላ እግር የሃምትሪክ ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በጣም ቀላል እና ምንም ልዩ ችሎታ ወይም ጥንካሬ አያስፈልገውም ፣ ይህም ለጀማሪዎች ተስማሚ ያደርገዋል። ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ እና ውጤታማነትን ከፍ ለማድረግ በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. እግርዎ በፊትዎ ላይ ተዘርግተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ. 2. አንድ ጉልበቱን በማጠፍ የእግሩን ጫማ በተቃራኒ ጭንዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ ያድርጉት። 3. ሌላውን እግርዎን ቀጥ አድርገው ወደ ጣቶችዎ ወደፊት ይድረሱ። የእግር ጣቶችዎ ላይ መድረስ ካልቻሉ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ በተቻለዎት መጠን ይሂዱ። 4. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት. ያስታውሱ ፣ ለስላሳ መጎተት ሊሰማዎት ይገባል ፣ ግን በሚወጠሩበት ጊዜ በጭራሽ ህመም አይሰማዎትም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ ነጠላ እግር የሃምታር ዝርጋታ?

• የተቀመጠ ነጠላ እግር የሃምትሪክ ዝርጋታ ከዮጋ ማሰሪያ ጋር፡ ልክ እንደ ፎጣው መወጠር፣ ጥሩ አኳኋን ጠብቀው ዘረጋውን ለማጥለቅ በቀስታ በመሳብ በእግርዎ ዙሪያ የዮጋ ማሰሪያ ወይም ባንድ ይጠቀሙ።
• ተቀምጦ የሃምትሪክ ዝርጋታ ከ Resistance Band ጋር፡ ይህ ልዩነት በእግርዎ ዙሪያ የተጠጋጋ መከላከያ ባንድን ያካትታል። እግርዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ባንዱን ወደ እርስዎ ይጎትቱታል, በጡንቻዎ ላይ ያለውን መወጠር ይጨምራሉ.
• ተቀምጧል ነጠላ እግር ሀምትሪክ ዝርጋታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ፡ በዚህ እትም አንድ እግሩ ከፊትዎ የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ተቀምጠዋል። የኳሱን አለመረጋጋት ተጠቅመው ዋናዎን ለማሳተፍ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
• የተቀመጠው ነጠላ እግር የሃምታር ዝርጋታ በአረፋ ሮለር፡ ይህ ልዩነት ሀ ማስቀመጥን ያካትታል

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ ነጠላ እግር የሃምታር ዝርጋታ?

• የቆመ የሃምትሪንግ ዝርጋታ፡- ይህ መልመጃ ተቀምጦ ነጠላ እግር ሃምትሪክ ዘርጋን ያሟላል ይህም በቆመበት ሊሰራ የሚችል ልዩነት በማቅረብ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ እያነጣጠረ ሚዛንን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል።
• Supine Hamstring Stretch: ይህ መልመጃ ጀርባዎ ላይ መተኛት እና ማሰሪያ ወይም ፎጣ በመጠቀም አንድ እግሩን ወደ እርስዎ ቀስ ብለው ይጎትቱታል ፣ ይህ ደግሞ የተለየ ቦታ በመስጠት የተቀመጠ ነጠላ እግር ሀምትሪክ ዘርጋን ይጨምራል እና እንዲሁም ለማሻሻል ይረዳል ። የሂፕ ተለዋዋጭነት.