Hamstrings ውሸት ዘርጋ

• Líkamshluti: hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Hamstrings

Inngangur að Hamstrings ውሸት ዘርጋ

የ Hamstrings Liing Stretch ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ ያለመ ጠቃሚ ልምምድ ሲሆን ይህም ጉዳቶችን ለመከላከል እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል. ዝቅተኛ የሰውነት መለዋወጥን ለመጠበቅ ወይም ለማሻሻል ለሚፈልጉ እና ለረጅም ጊዜ ከመቀመጥ ወይም ከመቆም ምቾትን ለሚቀንስ ከአትሌቶች እስከ ቢሮ ሰራተኞች ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው. ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አካላዊ ደህንነትዎን በእጅጉ ያሳድጋል፣ የተሻለ አቀማመጥን ያበረታታል እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ላይ እገዛ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Hamstrings ውሸት ዘርጋ

• ሌላውን እግር መሬት ላይ ለጥ አድርገው አንድ እግሩን ከመሬት ላይ ያንሱ እና በሁለቱም እጆችዎ የጭንዎን ጀርባ ይያዙ።
• የቻልከውን ያህል ቀስ በቀስ ጉልበቱን ቀጥ አድርግ፣ እግርህን ወደ ጣሪያው እያመለከተ፣ በዳሌህ ላይ ለስላሳ መወጠር እስኪሰማህ ድረስ።
• ይህንን ቦታ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ጡንቻዎ ዘና እንዲል እና እንዲዘረጋ ለመርዳት ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
• እግርዎን መልሰው ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፣ ለአፍታ ያርፉ እና ከዚያ እግሩን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd Hamstrings ውሸት ዘርጋ

• ማሰሪያ ወይም ፎጣ ተጠቀም፡ ጀርባህን ወይም አንገትህን እንዳትጨነቅ ማሰሪያ፣ ፎጣ ወይም መከላከያ ባንድ ተጠቀም። በተነሳው እግርዎ እግር ዙሪያ ዙሪያውን ያዙሩት እና እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ለማቅረቡ የጭራሹን ጫፎች በቀስታ ይጎትቱ። ይህ አላስፈላጊ ጫና ሳያስከትል ዝርጋታውን ለማጥለቅ ይረዳል.
• ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ደግሞ ጀርባውን ከወለሉ ላይ ቀስት ማድረግ ነው። በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ የታችኛው ጀርባዎ ከወለሉ ጋር እንደተገናኘ መቆየቱን ያረጋግጡ። ይህ የጭን አጥንትን ለመለየት ይረዳል እና ሊከሰት የሚችል የጀርባ ጉዳትን ይከላከላል.
• ዝርጋታውን አያስገድዱ፡- ወሳኝ የሆነ የደህንነት ምክር ዘረጋውን በጭራሽ አለማስገደድ ነው። በጀርባው በኩል ለስላሳ መጎተት ሊሰማዎት ይገባል

Hamstrings ውሸት ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Hamstrings ውሸት ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Hamstrings Liing Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ከምቾት ደረጃው በላይ ላለማድረግ ተገቢውን ፎርም መጠቀም አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ያቁሙ. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á Hamstrings ውሸት ዘርጋ?

• የቆመ የሃምትሪክ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ቆመው አንድ ጉልበታቸውን በማጠፍ ሌላውን እግር ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ የቀጥተኛ እግሩን ዳሌ በመዘርጋት።
• የሃምታርት ዝርጋታ በማሰሪያ፡ ይህ ተኝቶ በእግርዎ ላይ ማሰሪያ መጠቅለል፣ ከዚያም እግርዎን ቀጥ ማድረግ እና ማሰሪያውን በመጎተት የሃም stringን ለመለጠጥ ያካትታል።
• Wall Hamstring Stretch: ለዚህ ልዩነት፣ ከግድግዳው አጠገብ ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግርዎን ከግድግዳው ላይ ቀጥ አድርገው ሃምትሪክቱን ይዘረጋሉ።
• በእርምጃ ላይ የሃምትሪክ ዝርጋታ፡ በደረጃው ላይ ይቆማሉ፣ አንድ ተረከዝ ከጫፉ ላይ እንዲንጠለጠል ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ወገቡ ወደ ፊት በማጠፍ የዳሌውን መስመር ለመዘርጋት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Hamstrings ውሸት ዘርጋ?

• የሮማንያን ዴድሊፍት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሃምትሪንግስ ሊንግ ስትሬች የሚገኘውን ጥቅም ሊያጎለብት የሚችለው የዳሌ እና የታችኛው ጀርባ ላይ በማነጣጠር ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን በማጎልበት ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የተቀመጠ የሃምትሪንግ ዝርጋታ በተጨማሪም የተለያዩ የመለጠጥ ማእዘን ስለሚሰጥ የሃምትሪንግስ ሊንግ ዘረጋን ያሟላል፣ ይህም የሃምትሪንግ ጡንቻዎች ሁሉም ክፍሎች በትክክል መወጠርን ለማረጋገጥ ይረዳል፣ የመተጣጠፍ ችሎታን ያሻሽላል እና የጉዳት ስጋትን ይቀንሳል።