ተቀምጠህ አዙር
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተቀምጠህ አዙር
Twist Sit-አፕ የሆድ ጡንቻዎችን፣ obliques እና የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸውን ዋና ጥንካሬ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ወይም ጥሩ ቃና ያለው የመሃል ክፍል ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች የተግባር ብቃታቸውን ማሳደግ፣ የሰውነት አቀማመጥን ማሻሻል እና የጀርባ ህመም ስጋትን ሊቀንስ ይችላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጠህ አዙር
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በቀስታ ያኑሩ ፣ አንገትዎን ላለመሳብ ያረጋግጡ ።
- ኮርዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱት, ልክ እንደ መደበኛ መቀመጥ.
- በሚያነሱበት ጊዜ አውራ ጣትዎን ወደ ቀኝ በማዞር የግራ ክርንዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ በማምጣት.
- ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት ፣ በዚህ ጊዜ ወደ ግራ በማዞር ቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ያመጣሉ ።
Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጠህ አዙር
- **ኮርዎን ያሳትፉ**፡- የተጠማዘዘ ሲት አፕ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ስለዚህ በእንቅስቃሴው ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን መስራትዎን ብቻ ሳይሆን አከርካሪዎንም ይከላከላል። የተለመደው ስህተት ከዋናዎ ይልቅ ለመቀመጥ ሞመንተም ወይም የእጅ እና የአንገት ጥንካሬን መጠቀም ነው።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: መልመጃውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። በእንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ ወይም ሞመንተም በመጠቀም ሰውነትዎን ለማጣመም እና ለማንሳት ጉዳት ሊያደርስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል።
- ** ትክክለኛ ማዞር**፡- ሲቀመጡ፣ ክርንዎ ወደ ተቃራኒው ጉልበት እንዲሄድ የሰውነትዎን አካል ያዙሩት። ከ ለመጠምዘዝ እርግጠኛ ሁን
ተቀምጠህ አዙር Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተቀምጠህ አዙር?
አዎ ጀማሪዎች Twist Sit-up የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በዝግታ መጀመር እና ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ በመጀመሪያ በእንቅስቃሴዎች እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው። ሁልጊዜ ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት ያቁሙ.
Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጠህ አዙር?
- የብስክሌት ክራንች፡ በዚህ ልዩነት፣ ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው፣ እጆችዎን ከጭንቅላቶዎ ጀርባ ያኑሩ፣ እና እየተፈራረቁ ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት በማምጣት በእያንዳንዱ ተወካይ ጊዜ አካልዎን በመጠምዘዝ።
- Oblique V-ups፡- ይህ በጎንዎ ላይ የምትተኛበት በጣም ፈታኝ ልዩነት ነው፣ እና የተገደቡ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም፣ ሁለቱንም እግሮችዎን እና የላይኛውን አካልዎን ከመሬት ላይ በማንሳት የV ቅርጽ ይፈጥራሉ።
- የቆመ ጠማማ፡ ይህ ልዩነት እግሮችዎን ከሂፕ-ወርድ ለይተው መቆምን፣ የሰውነት አካልን ከጎን ወደ ጎን በማዞር እና እንደ አማራጭ የመድሃኒት ኳስ ወይም ዳምቤልን በመያዝ ለበለጠ የመቋቋም ችሎታ ያካትታል።
- Plank Twist: በዚህ ልዩነት ውስጥ, ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምራሉ, ሰውነታችሁን ወደ አንድ ጎን በማዞር የሚዛመደውን ክንድ ወደ ጣሪያው ያንሱ, ከዚያም በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጠህ አዙር?
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡ ይህ መልመጃ ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ስለሚያካትት ሚዛንዎን እና ቅንጅቶን ያሻሽላል።
- ፕላንክ፡ ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ባያጠቃልልም ፕላንክ ለTwist Sit-ups ትልቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ሙሉውን ኮርን ያጠናክራል፣ ይህም አከርካሪዎን የሚያረጋጉ ጡንቻዎችን ይጨምራል፣ ይህም Twist Sit-upsን በብቃት እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማከናወን ወሳኝ ነው። .
Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጠህ አዙር
- ጠማማ ቁጭ-አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የመቀመጫ ጊዜን ማጣመም
- የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአብ
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- ለዋና ጥንካሬ ጠመዝማዛ Sit-up
- ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመቀመጫ ቴክኒክ
- ምንም የመሳሪያ ወገብ ልምምድ የለም