ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ
በፎቅ ላይ ያለው የሊግ ሂፕ ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት ግሉትስ እና ግርዶሽ ላይ ያነጣጠረ፣ እንዲሁም ዋናውን የሚያሳትፍ ነው። ከጥንካሬው እና ከተለዋዋጭነት ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው። ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማጎልበት እና የተሻለ አኳኋን ለማራመድ ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ
- ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ለመፍጠር ወገብዎን ወደ ላይ ሲያነሱ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጓቸው።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሲይዙ, ሌላኛውን እግር በማጠፍ አንድ እግሩን ወደ ጣሪያው ያንሱ.
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግርዎን እና ዳሌዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት, እና ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እግሮችን መቀያየርዎን ይቀጥሉ.
Tilkynningar við framkvæmd ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች: ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱዋቸው። እንቅስቃሴውን በማፋጠን ወይም ወገብዎን ለማንሳት ሞመንተምን በመጠቀም የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ ፣ ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ እና የታቀዱትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ማነጣጠር አይችልም።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችዎን እንዲሁም የሆድዎን እና የሆድ ሕብረ ሕዋሳትን እየሰሩ መሆኑን ያረጋግጣል። የተለመደው ስህተት የሆድ ድርቀት ዘና እንዲል ማድረግ ሲሆን ይህም የታችኛውን ጀርባ ሊጎዳ ይችላል.
- እግሮችዎን ጠፍጣፋ ያድርጉ፡ በልምምድ ወቅት እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ መቆየታቸውን ያረጋግጡ። ተረከዝዎን በማንሳት ላይ
ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ?
አዎ ጀማሪዎች በፎቅ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (Lying Leg Hip Raise) ማድረግ ይችላሉ። ለማከናወን በአንፃራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እና ምንም ልዩ መሳሪያ አያስፈልገውም። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ?
- የክብደት ዳሌ ከፍ ማድረግ፡ በዚህ ልዩነት፣ ዳሌዎን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ በወገብዎ ላይ ክብደት ይይዛሉ፣ ይህም ተጨማሪ ተቃውሞን ይጨምራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያጠናክራል።
- የመረጋጋት ቦል ሂፕ ከፍ ከፍ ማድረግ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ከወለሉ ይልቅ የተረጋጋ ኳስ ከእግርዎ በታች ይጠቀማል ይህም በኳሱ አለመረጋጋት ምክንያት ብዙ ጡንቻዎችን ይይዛል።
- ከፍ ያለ የሂፕ ማሳደግ፡ ለዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎ እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ባለው ከፍ ባለ ቦታ ላይ ተቀምጠዋል፣ ይህም የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል እና ግሉትስ እና ግርዶሾችን የበለጠ ያጠናክራል።
- Hip Raise with Resistance Band፡ በዚህ ልዩነት በጭኑ አካባቢ የመከላከያ ባንድ ይቀመጥና ከባንዱ የመቋቋም አቅም አንጻር የሂፕ ማሳደግን ታከናውናላችሁ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ የጎን አካልን ይጨምራል እና የውጪውን ጭኑን ይሠራል እና
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ?
- ግሉት ብሪጅ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጉልበት ላይ ያለውን የሊንግ እግር ሂፕ ከፍ ከፍ የሚያደርግ ሲሆን ይህም ወደ ግሉትስ እና ጅራቶቹ ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ እንዲሁም በዳሌው ከፍ በሚያደርጉበት ወቅት የሚሠሩ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመጨመር ይረዳል።
- የብስክሌት መንቀጥቀጥ፡- ይህ መልመጃ በወለሉ ላይ ያለውን የተኛ እግር ዳሌ ከፍ ማድረግን ያሟላል እንዲሁም ዳሌውን ከወለሉ ላይ በሚያነሱበት ወቅት የሚታተሙትን የታችኛው የሆድ ክፍል እና ገደላማዎች በመጠምዘዝ እንቅስቃሴ ላይ ያተኮሩ ሲሆን ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ። እና መረጋጋት.
Tengdar leitarorð fyrir ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል
- የወለል እግር ለወገብ ከፍ ይላል
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተኛ እግር ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳድጋል
- የወለል ልምምዶች ለወገብ ቃና
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የውሸት ዳሌ ለወገብ መስመር ከፍ ይላል።
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ከፍ ማድረግ ለወገብ ቅርጽ
- ምንም የመሳሪያ ወገብ ልምምድ የለም
- የተኛ እግር ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።