ጥቅል Hamstrings ወለል ላይ ተቀምጦ

• Líkamshluti: hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Kadavaikkithe
• Helstu Vöðvar: Hamstrings

Inngangur að ጥቅል Hamstrings ወለል ላይ ተቀምጦ

የ Roll Hamstrings Sitting on Floor የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሃምትሪንግ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ተግባራዊ እና ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ጥንካሬን የሚያጎለብት እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች፣ ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና ተለዋዋጭነታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ምርጥ ምርጫ ነው። ግለሰቦቹ ይህንን መልመጃ ሊመርጡት የሚችሉት አነስተኛ መሣሪያዎችን ስለሚፈልግ፣ በማንኛውም ቦታ ሊከናወኑ ስለሚችሉ እና የጡንቻ መጨናነቅን በመቀነስ እና በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ አፈፃፀምን ለማሳደግ ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጥቅል Hamstrings ወለል ላይ ተቀምጦ

• የአረፋ ሮለር ከጭኖችዎ በታች፣ ከጭንጫዎ በታች ያድርጉ እና እጆችዎን ለድጋፍ ከኋላዎ ወለሉ ላይ ያድርጉት።
• ሰውነትዎን ወደ ፊት ቀስ ብለው ያንከባለሉ፣ የአረፋ ሮለር ወደ ጉልበቶችዎ እንዲወርድ ይፍቀዱለት፣ ኮርዎን በተጠመደ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው።
• የአረፋውን ሮለር ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ያዙሩት፣ ልክ ከጭንጫዎ በታች።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ቁጥጥርዎን እንዲጠብቁ እና እንቅስቃሴው እንዲዘገይ እና እንዲረጋጋ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ጥቅል Hamstrings ወለል ላይ ተቀምጦ

• በቀስታ ያንከባለሉ፡ የዳሌዎን እግር በሚሽከረከሩበት ጊዜ፣ ከጉልበቶችዎ ግርጌ ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ በቀስታ ማንከባለልዎን ያረጋግጡ። በጣም በፍጥነት ማሽከርከር ወሳኝ የሆኑ ቋጠሮዎችን እንዳያመልጥዎት እና የጡንቻ መጨናነቅን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማስታገስ ላይችል ይችላል።
• አኳኋን ይንከባከቡ፡- ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መጎተትን ማስወገድ አስፈላጊ ነው። ይህ የሆድ እግርን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማነጣጠር ብቻ ሳይሆን በጀርባዎ ላይ ያለውን ማንኛውንም አላስፈላጊ ጫና ለመከላከል ይረዳል።
• በመገጣጠሚያዎች ላይ በቀጥታ ከመንከባለል ይቆጠቡ፡- አንድ የተለመደ ስህተት በቀጥታ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ እየተንከባለለ ነው፣ ይህም ምቾት እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። በመገጣጠሚያዎች ላይ ሳይሆን በጡንቻ ሕዋስዎ ላይ እየተንከባለሉ መሆንዎን ያረጋግጡ።
• ግፊትን ያስተካክሉ፡ እርስዎ ከሆኑ

ጥቅል Hamstrings ወለል ላይ ተቀምጦ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ጥቅል Hamstrings ወለል ላይ ተቀምጦ?

አዎ ጀማሪዎች የ Roll Hamstrings Sitting on Floor ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ የሆነ ለስላሳ ዝርጋታ ነው። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመርን እና ከመጠን በላይ መወጠርን ማስወገድ ወደ ጉዳቶች ሊመራ እንደሚችል ማስታወስ ጠቃሚ ነው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል መፈፀምዎን ለማረጋገጥ በተለይም ጀማሪ ከሆኑ ወይም ቀደም ሲል የነበሩ የጤና ችግሮች ካሉዎት ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ጥቅል Hamstrings ወለል ላይ ተቀምጦ?

• Hamstring Stretch with Resistance Band፡ በዚህ እትም ወለሉ ላይ ተቀምጠህ የመከላከያ ማሰሪያ በእግርህ ዙሪያ ያዝ፣ከዚያም ትከሻህን ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ኋላ ጎትት።
• Hamstring Roll with Massage Ball፡ ይህ ልዩነት ወለሉ ላይ ተቀምጦ ትንሽ የመታሻ ኳስ ተጠቅሞ በጡንቻዎ ላይ ለመንከባለል፣ የተወሰኑ ጠባብ ቦታዎችን ያነጣጠረ ነው።
• የተቀመጠው የሃምትሪክ ሮል ከዮጋ ብሎክ ጋር፡ በዚህ እትም ከእግርዎ በታች ዮጋ ብሎክ ይዘህ ወለሉ ላይ ተቀምጣል። ከዚያም ጡንቻውን ለመለጠጥ እና ለማሸት ሃምህን በብሎክ ላይ ተንከባለለው።
• የተቀመጠው የሃምትሪክ ሮል ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጋር፡ ይህ ልዩነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ተቀምጦ የሰውነት ክብደትን ተጠቅሞ ዳምህን በኳሱ ላይ ለማንከባለል፣ ይህም ጥልቅ የሆነ የመለጠጥ ችሎታን ይሰጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጥቅል Hamstrings ወለል ላይ ተቀምጦ?

• ግሉት ብሪጅስ፡- የ Roll Hamstrings በፎቅ ላይ ተቀምጠው የጡን እግርን በመዘርጋት ላይ ሲያተኩሩ፣ ግሉት ብሪጅስ ከግላይት እና ከታችኛው ጀርባ ጋር ለማጠናከር ይረዳል፣ ይህም ለኋለኛው ሰንሰለት የተመጣጠነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይፈጥራል።
• የቆመ የሃምትሪንግ ኩርባዎች፡- ይህ መልመጃ የ Roll Hamstrings ን በፎቅ ላይ ተቀምጦ በንቃት በመሳተፍ እና በቆመበት ቦታ ላይ ያሉትን ጡንጣዎች በማጠናከር አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል።