የቆመ የጎን ክራንች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የቆመ የጎን ክራንች

የቋሚ ጎን ክራንች በዋናነት ግዳጆችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ ልምምድ ሲሆን ዋናውን በማሳተፍ እና አጠቃላይ ሚዛንን ያሻሽላል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም አይነት መሳሪያ ሳያስፈልጋቸው የሆድ ጡንቻዎቻቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ቋሚ የጎን ክራንችዎችን በማከናወን፣ ግለሰቦች የጎን የሆድ ጡንቻዎቻቸውን ከፍ ማድረግ፣ አቀማመጣቸውን እና መረጋጋትን ማሻሻል እና በስፖርት ልምዳቸው ላይ የተለያዩ ነገሮችን መጨመር ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የጎን ክራንች

• ኮርዎን ያሳትፉ እና ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ዳሌው ከፍታ ያንሱት እና በተመሳሳይ ጊዜ የጎን ክራንች እንቅስቃሴ ላይ ጉልበቶን ለመገናኘት የቀኝ ክርንዎን ዝቅ በማድረግ።
• ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ እና በግዴታዎ ውስጥ ያለውን ቃጠሎ ይሰማዎት, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• ይህንን እንቅስቃሴ በግራ በኩል ይድገሙት የግራ ጉልበትዎን በማንሳት የግራ ክንድዎን ለመገናኘት.
• ለምትፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ተለዋጭ ጎንዎን ይቀጥሉ፣ በልምምዱ በሙሉ ኮርዎ እንዲሳተፍ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የጎን ክራንች

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ይህን መልመጃ በዝግታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች ማከናወን አስፈላጊ ነው። ጉልበትዎን ወይም ክርንዎን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ሊያስከትል ይችላል.
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት ዋናዎን በትክክል እየተሳተፉ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ እየጎተቱ እና የሆድ ድርቀትዎን በጠቅላላው እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማቆየት አለብዎት።
• ትክክለኛ አሰላለፍ፡ ጉልበትዎን ወደ ክርንዎ ሲያነሱ፣ በወገብዎ ላይ መገናኘታቸውን ያረጋግጡ። ጉልበትህን ለመገናኘት ክርንህን ከማውረድ ተቆጠብ፣ ማለትም

የቆመ የጎን ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ የጎን ክራንች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ የጎን ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ገደላማ ቦታዎች ላይ ያነጣጠረ እና ሚዛንን እና ዋና ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል በዝግታ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም ምንም አይነት የጤና ችግር ካጋጠመዎት ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የጎን ክራንች?

• ጠመዝማዛ የጎን ክራንች ወገቡ ላይ ጠመዝማዛ ወደ ተለመደው የቋሚ የጎን ክራንች ይጨምራል፣ ይህም ገደላቶቹን አጥብቆ ያነጣጠረ ነው።
• የቆመ የብስክሌት ክራንች የብስክሌት ክራንች እንቅስቃሴን ያስመስላል፣ ነገር ግን በቆመበት ቦታ፣ ተለዋጭ ጎኖች ሁለቱንም የተገደቡ ጡንቻዎች ለመስራት።
• የቋሚ የሰውነት ክራንች ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ማምጣትን ያካትታል፣ የሰውነት ተሻጋሪ አካልን ወደ ተለመደው የቋሚ የጎን ክራንች ማከል።
• የከፍተኛ ጉልበት ጎን ክራንች ከፍ ያለ የጉልበት ማንሻዎችን ከጎን ክራች ጋር ያጠቃልላል፣ የካርዲዮ ኤለመንቱን ይጨምራል እና ከግዳጅ በተጨማሪ የታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠረ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የጎን ክራንች?

• ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ይህ መልመጃ በግድቦች ላይ ያተኩራል፣ የቆመ የጎን ክራንች ውጤታማነትን ያሻሽላል፣ ነገር ግን የታችኛውን ጀርባ ይሰራል፣ ዋናውን መረጋጋት እና ሚዛን ያሳድጋል።
• ፕላንክ ሂፕ ዲፕስ፡- እነዚህ በቋሚ ጎን ክራንች የተከናወነውን ስራ በማሟላት ግዳጆችን ማነጣጠር ብቻ ሳይሆን መላውን ዋና ክፍል በማሳተፍ ሚዛኑን እና አቀማመጥን ያሻሽላሉ።