ሌቨር ሂፕ ግፊት
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarAdductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ሂፕ ግፊት
የሌቨር ሂፕ ትረስት በዋናነት ግሉተስን፣ ጅማትን እና ኮርን የሚያነጣጥር ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለአትሌቲክስ አፈጻጸም እና ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ኃይል እና መረጋጋት ይሰጣል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በመስራት ላይ ባለው ውጤታማነት ግለሰቦች የስፖርት አፈፃፀማቸውን ለማሻሻል፣ የሰውነት ቅርፅን ለማሻሻል ወይም አጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃን ለማሳደግ ይህንን መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ሂፕ ግፊት
- ምቾትን ለማስወገድ መሸፈኑን በማረጋገጥ ባርቤል በወገብዎ ላይ ያድርጉት። ቦታውን ለመያዝ እጆችዎን መጠቀም ይችላሉ.
- ተረከዝዎን በመግፋት ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ።
- ወገብዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን ጨምቁ።
- ይህንን ሂደት ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም በልምምድ ጊዜ ሁሉ ቁጥጥርን እና ትክክለኛ ቅርፅን መያዙን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ሂፕ ግፊት
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ኮርዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን ይጨምቁ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ይረዳል እንዲሁም የታችኛውን ጀርባዎን ከጭንቀት ለመጠበቅ ይረዳል ።
- ቁጥጥርን ይቆጣጠሩ፡- ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም ፈተናን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ማንሻውን በዝግታ እና በተቆጣጠረ መልኩ አንሳ እና ዝቅ አድርግ። ይህ የታለሙትን ጡንቻዎች በብቃት እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል።
- ከመጠን በላይ አትራዘም፡ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ወገብህን ሙሉ በሙሉ ማራዘም አስፈላጊ ቢሆንም ከመጠን በላይ እንዳይራዘም ተጠንቀቅ። ከመጠን በላይ መጨመር በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። ወደ ቀጥተኛ ዓላማ
ሌቨር ሂፕ ግፊት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ሂፕ ግፊት?
አዎ ጀማሪዎች የ Lever Hip Thrust ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲኖሮት ይመከራል። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ።
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ሂፕ ግፊት?
- ባንዲድ ሌቨር ሂፕ ግፊት፡ በዚህ ልዩነት ግሉተስን የበለጠ ለማሳተፍ እና የሂፕ ጠለፋን ለማሻሻል የመከላከያ ባንድ በጉልበቶች ዙሪያ ይታከላል።
- የተመዘነ ሌቨር ሂፕ ግፊት፡ ይህ የመቋቋም አቅምን ለመጨመር እና ግሉትዎን የበለጠ ለመቃወም የክብደት ሰሌዳዎችን ወይም በወገብዎ ላይ ባርቤል መጨመርን ያካትታል።
- Lever Hip Thrust with Feet High: ይህ ልዩነት እግርዎን እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል እና ግሉትስ እና ዳሌ ላይ አጥብቆ ያነጣጠራል።
- የ Lever Hip Thrust ከትከሻ ከፍታ ጋር፡- ይህ ልዩነት እግርዎን መሬት ላይ እያደረጉ ትከሻዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ከፍ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ጥልቅ የሂፕ ግፊት እና ከፍተኛ የግሉቱ እንቅስቃሴ እንዲኖር ያስችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ሂፕ ግፊት?
- Deadlift ሌላው የሊቨር ሂፕ ግፊትን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ግሉትን እና ግርዶሾችን ከማጠናከር በተጨማሪ የታችኛውን ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎችን በማሳተፍ አጠቃላይ መረጋጋትን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል ።
- Squat ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings፣ glutes እና ጥጆችን ጨምሮ የታችኛውን የሰውነት ክፍል ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ ከ Lever Hip Thrust ጋር በደንብ የሚሰራ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ሂፕ ግፊት
- የማሽን ሂፕ ልምምዶችን ይጠቀሙ
- Lever Hip Thrust የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዳሌ በማጠናከሪያ ማሽን
- Lever Hip Thrust ቴክኒክ
- ለዳሌዎች የማሽን ልምምዶችን ይጠቀሙ
- Lever Hip Thrust እንዴት እንደሚሰራ
- Lever Hip Thrust ለ glutes
- የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአሳዳጊ ማሽን ጋር
- Lever Hip Thrust መመሪያ
- የ Lever Hip Thrust የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች