የውሸት ቅጥያ

• Líkamshluti: العضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: Kotha-puro barbell
• Helstu Vöðvar: Triceps Brachii

Inngangur að የውሸት ቅጥያ

የውሸት ማራዘሚያው በዋነኛነት የእርስዎን ትራይሴፕስ ያነጣጠረ ውጤታማ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው፣ ይህም የጡንቻን ድምጽ እና አጠቃላይ የክንድ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል። በተለያዩ ክብደቶች ሊከናወን ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም የሚስተካከሉ የችግር ደረጃዎችን ይፈቅዳል። ሰዎች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና የተሻለ የእጅ እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ለማበረታታት ይህን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የውሸት ቅጥያ

• እጆቻችሁን ከደረትዎ በላይ ወደ ላይ ዘርጋ፣ ጭንቀትን ለማስወገድ ክርኖችዎ በትንሹ የታጠፈ መሆኑን ያረጋግጡ።
• ክብደቶቹ ከጆሮዎ ጋር እኩል እስኪሆኑ ድረስ ዳምቦሎቹን በቀስት በሚመስል እንቅስቃሴ ወደ ጭንቅላትዎ ጎኖቹ ዝቅ ያድርጉ፣ ሲሄዱ ክርኖችዎን በማጠፍ።
• ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ክርኖችዎን በማራዘም እና ክብደቶችን ለማንሳት ትሪሴፕስዎን በመጠቀም ድመቶቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሳድጉ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ክብደቶችን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎን በተመሳሳይ ቦታ እንዲቆዩ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd የውሸት ቅጥያ

• ትክክለኛ መያዣ፡ መዳፍዎን እርስ በርስ ሲተያዩ በቀጥታ ደረትዎን ከደረትዎ በላይ ይያዙ። መያዣዎ ጥብቅ መሆን አለበት ነገር ግን ከመጠን በላይ ጥብቅ መሆን የለበትም. የተለመደው ስህተት በጣም ጥብቅ አድርጎ መያዝ ነው, ይህም ወደ የእጅ አንጓ መወጠር ሊያመራ ይችላል.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ጆሮዎ አጠገብ እስኪሆኑ ድረስ ደንቦቹን ቀስ ብለው ይቀንሱ፣ ክርኖችዎን በ90 ዲግሪ አንግል ላይ ያድርጉት። ዋናው ነገር በተቆጣጠረ እና ለስላሳ በሆነ መንገድ መንቀሳቀስ ነው። በፍጥነት ከመንቀሳቀስ ወይም ክብደትን በማወዛወዝ ስህተትን ያስወግዱ ይህም ለጉዳት ይዳርጋል.
• የክርን አቀማመጥ፡ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎን ወደ ጭንቅላትዎ ያቅርቡ። የተለመደው ስህተት ክርኖቹ ወደ ጎን እንዲወጡ ማድረግ ነው, ይህም አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል.

የውሸት ቅጥያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የውሸት ቅጥያ?

አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የውሸት ማራዘሚያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በእጆቹ ውስጥ ያሉትን ትራይሴፕስ እና ሌሎች ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለማጠንከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ በቀላል ክብደት መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው። ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የውሸት ቅጥያ?

• የሊንግ ጀርባ ማራዘሚያ ጀርባዎ ላይ ተኝተው የላይኛውን አካልና እግርዎን ከፍ በማድረግ የV ቅርጽ እንዲፈጥሩ ይጠይቃል።
• የጎን መዋሸት ማራዘሚያ በአንድ በኩል ተኝቶ የላይኛውን እግርዎን እና ክንድዎን በማንሳት የመለጠጥ ስሜት ይፈጥራል።
• የሊንግ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል በመያዝ ጀርባዎ ላይ መተኛትን፣ እጆችዎን ወደ ላይ ቀጥ ብለው ዘርግተው ክብደቶቹን ዝቅ ለማድረግ በክርንዎ ላይ መታጠፍን ያካትታል።
• የሊንግ እግር ማራዘሚያ ጀርባዎ ላይ መተኛት እና አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ማራዘም እና ሌላውን ጎንበስ በማድረግ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎትን ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የውሸት ቅጥያ?

• ፑሽ አፕ፡- ፑሽ አፕ በትራይሴፕስ እንዲሁም ደረትን እና ትከሻን በመስራት በሊንግ ማራዘሚያ ውስጥ የ tricepsን መገለል የሚያሟላ አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ያቀርባል።
• የራስ ቅል ክራሾች፡ ልክ እንደ ውሸት ማራዘሚያ፣ ቅል ክራሽሮች በተለይ ትራይሴፕስን የሚያነጣጥሩ፣ የዚህን የጡንቻ ቡድን በትኩረት ለማጠናከር እና ለማጠንከር እና ከዋሽ ማራዘሚያ የሚገኘውን ጥቅም ለማሻሻል የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው።