ከራስ በላይ የቆመ ትራይሴፕስ ቅጥያ

• Líkamshluti: العضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: Kotha-puro barbell
• Helstu Vöðvar: Triceps Brachii

Inngangur að ከራስ በላይ የቆመ ትራይሴፕስ ቅጥያ

የቆመ በላይኛው ክፍል ትራይሴፕስ ኤክስቴንሽን በትራይሴፕስ፣ ትከሻዎች እና ዋና ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ያቀርባል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች፣ እጆቻቸውን ለማሰማት ከሚፈልጉ ጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ያሉ አትሌቶች የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት ፣ የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል እና የተሻለ አቀማመጥ እና ሚዛንን ለማራመድ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከራስ በላይ የቆመ ትራይሴፕስ ቅጥያ

• እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ የዱብ ደወልን ከጭንቅላቱ በላይ ያሳድጉ ፣ መዳፍዎ ወደ ላይ መመልከቱን እና ጣቶችዎ በክብደቱ ዙሪያ መጠቅለሉን ያረጋግጡ ።
• ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ዳምብል ዝቅ ለማድረግ ክርኖችዎን በቀስታ በማጠፍ የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ በማድረግ እና ወደ ጭንቅላትዎ በክርን ወደ ውስጥ እና ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ ያድርጉት።
• ክንዶችዎ ቢሴፕስ እስኪነኩ ድረስ ክብደቱን ይቀንሱ፣ ይህም እንቅስቃሴው የሚከናወነው ከክርንዎ እስከ ክንድዎ ድረስ ብቻ መሆኑን ያረጋግጡ።
• ከጀርባዎ ወይም ከትከሻዎ ይልቅ ክብደቱን ለማንሳት ትሪፕፕስዎን በመጠቀም ድቡልቡሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት።

Tilkynningar við framkvæmd ከራስ በላይ የቆመ ትራይሴፕስ ቅጥያ

• ** ጀርባህን ከመቅሰር ተቆጠብ:** ለመራቅ የተለመደ ስህተት ጀርባህን መቅዳት ነው። ይህ በአከርካሪዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ይህንን ለማስቀረት ኮርዎን ያሳትፉ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** እንቅስቃሴው ቁጥጥር እና ዘገምተኛ መሆኑን ያረጋግጡ ፣በተለይ ዳምቤልን በሚቀንሱበት ጊዜ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ማከናወን ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
• ** የክርን ቦታ፡** በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎን ወደ ጭንቅላትዎ ያቅርቡ። ክርንዎ እንዲወጣ መፍቀድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ሊቀንስ እና በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ከመጠን በላይ ጫና ይፈጥራል።

ከራስ በላይ የቆመ ትራይሴፕስ ቅጥያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ከራስ በላይ የቆመ ትራይሴፕስ ቅጥያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ በላይ ራስ ትሪሴፕ ኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በላይኛው ክንድ ጀርባ ላይ የሚገኙትን የ triceps ጡንቻዎች የሚያነጣጥረው በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ለመጀመር ቀላል ክብደትን መጠቀም አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ የመጀመሪያውን ጥቂት ጊዜያት እንዲቆጣጠር ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ከራስ በላይ የቆመ ትራይሴፕስ ቅጥያ?

• የአንድ ክንድ በላይ ትራይሴፕ ኤክስቴንሽን፡ ይህ ልዩነት በአንድ ክንድ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በእያንዳንዱ ትራይሴፕ ላይ በተናጠል እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
• Dumbbell Overhead Triceps Extension: ይህ ልዩነት ባርቤልን ከመጠቀም ይልቅ ዱብቤልን ይጠቀማል ይህም የተለያየ እንቅስቃሴን እና ጥንካሬን ያቀርባል.
• የኬብል ኦቨርሄል ትራይሴፕስ ኤክስቴንሽን፡ ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም በእንቅስቃሴው በሙሉ በ triceps ላይ የማያቋርጥ ውጥረት ይሰጣል።
• EZ-Bar Overhead Triceps ቅጥያ፡- ይህ ልዩነት EZ-ባርን ይጠቀማል፣ ይህም በእጅ አንጓ ላይ ቀላል እና የተለየ መያዣ እንዲኖር ያስችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከራስ በላይ የቆመ ትራይሴፕስ ቅጥያ?

• ዲፕስ በቲሪሴፕስ፣ በደረት እና ትከሻዎች ላይ የሚያተኩር ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የላይኛውን የሰውነት ክፍል መረጋጋት እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳሉ፣ ይህም የOverhead Triceps Extensionን በብቃት ለማከናወን አስፈላጊ ነው።
• በቅርበት የሚይዙ የቤንች ማተሚያዎች ልክ እንደ Standing Overhead Triceps Extension ጋር ተመሳሳይነት ያለው ትራይሴፕስ በከፍተኛ ሁኔታ ይሰራሉ፣ እና በተጨማሪም ደረትን እና ኮርን ያሳትፋሉ ፣ የጡንቻን ሚዛን ያሻሽላሉ እና አጠቃላይ የሰውነትን ጥንካሬ ያሳድጋሉ።