ተቀምጧል በላይ ላይ Triceps ቅጥያ

• Líkamshluti: العضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: Kotha-puro barbell
• Helstu Vöðvar: Triceps Brachii

Inngangur að ተቀምጧል በላይ ላይ Triceps ቅጥያ

Seated Overhead Triceps Extension በዋናነት ትራይሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ነገር ግን ትከሻዎችን እና የኋላ ጡንቻዎችን ያካትታል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች፣ጀማሪዎችን ጨምሮ፣የላይኛው የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ፍላጎት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በመደበኛነት ማከናወን የክንድ ጥንካሬን ሊያጎለብት ይችላል ፣ የተሻለ አቀማመጥን ያሳድጋል እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት ስርዓት አስተዋፅ contrib ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጧል በላይ ላይ Triceps ቅጥያ

• ዱብ ደወል በሁለቱም እጆች፣ መዳፍዎ ወደ ላይ እና ጣቶችዎ በመያዣው ላይ ተጠቅልለው ይያዙ፣ ከዚያም እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱት።
• ዳምቤልን ከጭንቅላቱ ጀርባ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ፣ ክርኖችዎ ወደ ጭንቅላትዎ ቅርብ መሆናቸውን እና የላይኛው ክንዶችዎ እንደቆሙ መቆየታቸውን ያረጋግጡ።
• ድቡልቡ ዝቅተኛው ነጥብ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ድቡልቡሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ግን ክርኖችዎን ሳትቆልፉ።
• ቁጥጥርን በመጠበቅ እና በመለማመጃው ጊዜ ሁሉ ኮርዎን በማቆየት ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጧል በላይ ላይ Triceps ቅጥያ

• ትክክለኛ የመያዝ እና የክንድ ቦታ፡- በሁለቱም እጆች፣ መዳፎችዎ ወደ ላይ እያዩ እና ጣቶችዎ በመያዣው ላይ ተጠቅልለው ዱብ ደወል ይያዙ። ክንዶችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ክብደቱን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት። ክርንዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ, ይህ ወደ መገጣጠሚያ ውጥረት ሊመራ ይችላል. ትራይሴፕስን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማነጣጠር እጆችዎ በተቻለ መጠን ወደ ጆሮዎ ቅርብ መሆን አለባቸው።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክንዶችዎ ቢሴፕስ እስኪነኩ ድረስ ከጭንቅላታችን በኋላ በቀስታ እና በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ክብደቱን ይቀንሱ። እዚህ ዋናው ነገር የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ እና ክንዶችዎን ብቻ ማንቀሳቀስ ነው. የተለመደው ስህተት መላውን ክንድ ማንቀሳቀስ ነው, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል እና የመጎዳትን አደጋ ይጨምራል.
• የመተንፈስ ዘዴ;

ተቀምጧል በላይ ላይ Triceps ቅጥያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተቀምጧል በላይ ላይ Triceps ቅጥያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠውን በላይኛው ትሪሴፕስ ኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በሚመች እና ሊታከም በሚችል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መማርም አስፈላጊ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ ምንጊዜም ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያን መጠየቅ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጧል በላይ ላይ Triceps ቅጥያ?

• የአንድ ክንድ በላይ ትራይሴፕስ ኤክስቴንሽን፡ ሁለቱንም ክንዶች ከመጠቀም ይልቅ በአንድ ክንድ ላይ በአንድ ጊዜ ትኩረት ታደርጋለህ፣ ይህም የተዛባ ሁኔታን ለመፍታት እና ጡንቻን በብቃት ለመለየት ያስችላል።
• Dumbbell Overhead Triceps Extension: ባርቤል ወይም ኬብል ከመጠቀም ይልቅ ለዚህ መልመጃ ዳምቤል መጠቀም ይችላሉ ይህም የተለየ ተቃውሞ እና ፈተናን ይሰጣል።
• ከራስ በላይ የሚዋሽ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ፡- የራስ ቅሉ ክሬሸርስ በመባልም ይታወቃል፣ ይህ ልዩነት አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ክብደቶችን ከግምባርዎ እስከ ደረትዎ ድረስ ማራዘምን ያካትታል።
• ወደላይ ማዘንበል ትራይሴፕስ ማራዘሚያ፡ ይህ ልዩነት መልመጃውን በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል በመቀየር የተለያዩ የ triceps ክፍሎች ላይ ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጧል በላይ ላይ Triceps ቅጥያ?

• Close-Grip Bench presses እንዲሁ ተቀምጠው የተቀመጡ ትራይሴፕስ ማራዘሚያዎችን ያሟላሉ ምክንያቱም በዋነኛነት የትራይሴፕስን ዒላማ ያደርጋሉ፣ነገር ግን የተለየ እንቅስቃሴ እና አንግል ያካትታሉ፣በዚህም ትራይሴፕስ በደንብ የተጠጋጋ እና ሙሉ በሙሉ የተገነባ መሆኑን ያረጋግጣል።
• የራስ ቅሉ ክሬሸርስ ከ Seated Overhead ትሪሴፕስ ኤክስቴንሽን ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እነሱም በ triceps ላይ ያተኩራሉ ነገር ግን ከውሸት አቀማመጥ ፣ ይህም የጡንቻን የተለያዩ ክፍሎች ለማሳተፍ እና አጠቃላይ የ triceps ጥንካሬን እና ፍቺን ይጨምራል።