የአንገት ፍሌክስ እና የማሽከርከር ዝርጋታ
Æfingarsaga
LíkamshlutiIvom-bava kodo ñaipo.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የአንገት ፍሌክስ እና የማሽከርከር ዝርጋታ
አንገቱ Flexor እና Rotational Stretch የአንገት ድርቀት ወይም ምቾት ላለባቸው ሰዎች ወይም ለረጅም ሰዓታት ተቀምጠው ወይም ኮምፒውተር ፊት ለፊት ለሚያሳልፉ ሰዎች የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ልምምድ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል, ውጥረትን ለመቀነስ እና በአንገት ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ለማሻሻል ይረዳል. ሰዎች የአንገትን ህመም ለማስታገስ፣ አቀማመጥን ለማስተካከል እና ከአንገት ጋር የተያያዙ ጉዳዮችን ለመከላከል ይህንን ዝርጋታ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአንገት ፍሌክስ እና የማሽከርከር ዝርጋታ
- ቀስ ብሎ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት በማጠፍ አገጭዎን ወደ ደረትዎ በማምጣት የአንገትዎን ተጣጣፊ ለመዘርጋት ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ።
- ጭንቅላትዎን ወደ ገለልተኛ ቦታ ይመልሱ ፣ ከዚያ ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ ቀኝ ያዙሩ ፣ ትከሻዎን ይመልከቱ እና የአንገትዎን ቀኝ ጎን ለመዘርጋት ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
- ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ መሃሉ ይመልሱ, ከዚያም በግራዎ ላይ መዞሩን ይድገሙት እና ለሌላ 15-30 ሰከንዶች ይቆዩ.
- ይህን የእንቅስቃሴዎች ቅደም ተከተል 3-5 ጊዜ ይድገሙት፣ ይህም እንቅስቃሴዎ እንዲዘገይ እና እንዲቆጣጠረው ማንኛውንም አይነት ጫና ወይም ጉዳት ለመከላከል ነው።
Tilkynningar við framkvæmd የአንገት ፍሌክስ እና የማሽከርከር ዝርጋታ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ዝርጋታውን በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። አንገትዎን ወደየትኛውም ቦታ በጭራሽ አያደናቅፉ ወይም አያስገድዱ። ይህ ወደ ከባድ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. መወጠሩ ለስላሳ እና ቀስ በቀስ መሆን አለበት, ይህም የአንገትዎ ጡንቻዎች ቀስ በቀስ እንዲራዘም እና እንዲታጠፍ ማድረግ.
- ሁለቱንም ጎኖች በእኩል መጠን ዘርጋ፡ የተዘረጋውን ተዘዋዋሪ ክፍል በምታከናውንበት ጊዜ የአንገትህን ሁለቱንም ጎኖች እኩል መዘርጋት አስፈላጊ ነው። አንዱን ወገን ከሌላው የማድላት ስህተትን አስወግድ። ይህ ወደ ጡንቻ አለመመጣጠን ሊያመራ ይችላል, ይህም ውጥረት እና ምቾት ያመጣል.
- ሰውነትዎን ያዳምጡ: እራስዎን ከመጠን በላይ አይግፉ. በሚሰሩበት ጊዜ ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት
የአንገት ፍሌክስ እና የማሽከርከር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የአንገት ፍሌክስ እና የማሽከርከር ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የNeck Flexor እና Rotational Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ ቀላል እና ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች ጠቃሚ ነው። የአንገት እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል, ጥንካሬን ለመቀነስ እና የአንገት ህመምን ለመከላከል ይረዳል. ይሁን እንጂ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስባቸው ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አለባቸው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና ከጤና ባለሙያ ጋር መማከር ይመከራል.
Hvað eru venjulegar breytur á የአንገት ፍሌክስ እና የማሽከርከር ዝርጋታ?
- ከኋላ አንገት መዘርጋት፡- ይህ መልመጃ በእግርዎ ሂፕ ርቀት ላይ መቆምን፣ ሁለቱንም እጆች ከኋላዎ በመድረስ፣ በቀኝ እጅዎ በግራዎ አንጓ በመያዝ እና ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ በማዘንበል የግራ ክንድዎን በቀስታ መሳብን ያካትታል።
- የጎን አንገት መዘርጋት፡- ይህ ልዩነት ቀጥ ብሎ እንዲቆም ወይም እንዲቀመጥ ይጠይቃል፣ከዚያም ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ አንድ ጎን በማዘንበል የአንገት ጡንቻዎችን በተቃራኒው በኩል በመዘርጋት እና በሌላኛው በኩል መድገም ያስፈልጋል።
- ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ማዘንበል፡- ይህ የአንገት መወጠር ጭንቅላትዎን ወደ ደረትዎ ወደፊት በማዘንበል ለጥቂት ሰኮንዶች ያህል በመያዝ ከዚያም ቀስ ብሎ ወደ ኋላ በማዘንበል ወደ ጣሪያው ቀና ብሎ በማዘንበል የአንገትዎን የፊት እና የኋላ መዘርጋት ያካትታል።
- The Levator Scapulae Stretch፡ ይህ ልምምድ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአንገት ፍሌክስ እና የማሽከርከር ዝርጋታ?
- ወደ ኋላ የትከሻ ጥቅልሎች፡- እነዚህ የአንገት አንጓ እና የማሽከርከር ዝርጋታን ያሟላሉ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ተንቀሳቃሽነት እና ተጣጣፊነትን በማሳደግ ከአንገት ጋር በቅርበት የተሳሰሩ በመሆናቸው አጠቃላይ የአንገት እና የትከሻ እንቅስቃሴን ያሻሽላል።
- የደረት ዝርጋታ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት አቀማመጥን በማሻሻል በአንገትና በላይኛው ጀርባ ያለውን ውጥረት በመቀነስ ለአንገት ማጠንጠን ወይም ለህመም የሚዳርጉትን በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች በማነጣጠር ለአንገት ማጠንጠን እና ማሽከርከር ጥሩ ማሟያ ያደርገዋል።
Tengdar leitarorð fyrir የአንገት ፍሌክስ እና የማሽከርከር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት አንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአንገት ተጣጣፊ ዝርጋታ
- የማሽከርከር አንገት መዘርጋት
- የአንገት ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቤት አንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአንገት ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የአንገት ሽክርክሪት
- የአንገት ጡንቻ መዘርጋት
- ለአንገት ህመም ማስታገሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአንገት።