ሰያፍ ተጣጣፊ የአንገት ዝርጋታ
Æfingarsaga
LíkamshlutiIvom-bava kodo ñaipo.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሰያፍ ተጣጣፊ የአንገት ዝርጋታ
ዲያግናል ተጣጣፊ አንገት ማራዘም ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል, ውጥረትን ለማስታገስ እና የአንገት ህመምን ይቀንሳል. ከኮምፒዩተር ፊት ለፊት ለረጅም ሰዓታት ለሚቆዩ ወይም በዝቅተኛ አቀማመጥ ወይም በጭንቀት ምክንያት ብዙ ጊዜ የአንገት ጥንካሬ ላጋጠማቸው ሰዎች ተስማሚ ነው. ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት አጠቃላይ የአንገትዎን እንቅስቃሴ ማሳደግ፣ ምቾትን መቀነስ እና የተሻለ አቀማመጥን ማሳደግ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሰያፍ ተጣጣፊ የአንገት ዝርጋታ
- በአንገትዎ በግራ በኩል ለስላሳ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ ቀኝ ያዙሩት, ጆሮዎን ወደ ትከሻዎ ያቅርቡ.
- አሁን፣ ወደ ቀኝ ኪስዎ ውስጥ ለማየት እየሞከሩ ይመስል ጭንቅላትዎን በቀስታ ያዙሩት እና በሰያፍ ዝቅ ያድርጉ፣ ይህም ወደ አንገትዎ በስተግራ በኩል ያለውን መዘርጋት ይጨምራል።
- ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወደ ዘረጋው ዘና ይበሉ።
- ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ መሃል ያንሱ እና ሂደቱን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ሰያፍ ተጣጣፊ የአንገት ዝርጋታ
- ቀርፋፋ እና ረጋ፡ ጭንቅላትዎን ወደ አንድ ጎን ያዙሩት እና በመቀጠል በብብትዎ በአገጭዎ ለመንካት እየሞከሩ ይመስል በሰያፍ በኩል በቀስታ ያዙሩት። ለ 15-20 ሰከንድ ያህል ይቆዩ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. በጡንቻ መወጠርን ስለሚያስከትል በተዘረጋው ፍጥነት መሮጥ ወይም ድንገተኛ እና ግርግር እንቅስቃሴዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
- ከመጠን በላይ አይውሰዱ: ለስላሳ መወጠር መሰማት አስፈላጊ ቢሆንም ህመም ሊሰማዎት አይገባም. ካደረግክ፣ በጣም ርቀህ ልትዘረጋ ትችላለህ። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ወደ መጠነኛ ውጥረት ብቻ ያርቁ። ከመጠን በላይ መወጠር የጡንቻን እንባ ወይም ሌሎች ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል.
- መደበኛ እረፍቶች፡ የአንገትን ውጥረት ለማስታገስ እንደ አንድ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ከሆነ፣ በተለይም ከረዥም ጊዜ መቀመጥ ወይም መቆም፣ መደበኛ እረፍት መውሰድዎን ያረጋግጡ።
ሰያፍ ተጣጣፊ የአንገት ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሰያፍ ተጣጣፊ የአንገት ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች ዲያግናል ፍሌክሲዮን አንገት ስትዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍፁም ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ ቀላል እና የአንገት መለዋወጥን ለማሻሻል እና ውጥረትን ለማስታገስ ጠቃሚ ነው. ይሁን እንጂ ማንኛውንም ጉዳት ለማስወገድ በእርጋታ እና በቀስታ ማከናወንዎን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከጤና ባለሙያ ወይም ከሰለጠነ የአካል ብቃት አስተማሪ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሰያፍ ተጣጣፊ የአንገት ዝርጋታ?
- የቆመ ሰያፍ ተጣጣፊ የአንገት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው በመቆም ነው፣ በአንገትዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጭንቅላትዎን በሰያፍ ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ያዙሩት።
- ሰያፍ ተጣጣፊ አንገትን በክንድ እርዳታ፡ በዚህ ልዩነት፣ ጭንቅላትዎን በዝግታ ወደ ዘረጋው የበለጠ ለመሳብ እጅዎን መጠቀም ይችላሉ።
- ሰያፍ ተጣጣፊ አንገት ከትከሻ ከፍታ ጋር፡ ይህ በተዘረጋው አንገቱ በኩል ትከሻውን ከፍ ማድረግን ይጨምራል፣ ይህ ደግሞ ዝርጋታውን ለማጠናከር ይረዳል።
- ሰያፍ መታጠፍ አንገትን ከመቋቋም ጋር፡- ይህ ልዩነት ዘንበል ባለ መልኩ ጭንቅላትን በእጅዎ ላይ በመጫን ዘረጋውን መቋቋምን ያካትታል ይህም የአንገት ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለመለጠጥ ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሰያፍ ተጣጣፊ የአንገት ዝርጋታ?
- ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ማዘንበል፡ ይህ የአንገት ልምምድ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር ነገር ግን በተለየ የእንቅስቃሴ አውሮፕላን ላይ በማነጣጠር ዲያግናል ፍሌክሲዮን አንገት ዘረጋን ያሟላል።
- የጎን አንገት መዘርጋት፡- ይህ መልመጃ የአንገቱን የጎን ጡንቻዎች በመዘርጋት፣ በአንገቱ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ሁሉ አጠቃላይ የመለጠጥ እና አጠቃላይ የአንገትን ተጣጣፊነት በማጎልበት ዲያግናል ተጣጣፊ አንገትን ዘርጋን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ሰያፍ ተጣጣፊ የአንገት ዝርጋታ
- የአንገት ተጣጣፊ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት አንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሰያፍ አንገት መዘርጋት
- የአንገት ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት አንገት መለዋወጥ
- የአንገት ማራዘሚያ ዘዴዎች
- ሰያፍ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በቤት ውስጥ የአንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የአንገት መለዋወጥ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሰያፍ አንገት የመለጠጥ መልመጃ