የታገዘ የሚሽከረከር አንገት ዝርጋታ

• Líkamshluti: Ivom-bava kodo ñaipo.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የታገዘ የሚሽከረከር አንገት ዝርጋታ

የታገዘ የሚሽከረከር አንገት መዘርጋት ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል፣ ውጥረትን ለመቀነስ እና በአንገት አካባቢ ያለውን ህመም ለማስታገስ የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ለረጅም ጊዜ መቀመጥ፣ ትክክል ባልሆነ አቀማመጥ ወይም ውጥረት ምክንያት የአንገት ጥንካሬ ላጋጠማቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የአንገት ተንቀሳቃሽነታቸውን ማሳደግ፣ የተሻለ አቀማመጥን ማሳደግ እና ከአንገት ጋር የተያያዙ ጉዳዮችን መከላከል ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገዘ የሚሽከረከር አንገት ዝርጋታ

• በአንገትዎ በግራ በኩል ቀላል መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ ቀኝ ያጥፉት, ጆሮዎን ወደ ትከሻዎ ያቅርቡ.
• ቀኝ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ በግራ በኩል አድርጉ እና ዘንበል ያለ ግፊትን በመተግበር ዝርጋታውን ለማጥለቅ ያድርጉ, ነገር ግን በግዳጅ ላለመውሰድ ይጠንቀቁ.
• ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት እና በቀስታ በመተንፈስ ፣ ከዚያ ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ ደረቱ እና ወደ ግራ ያሽከርክሩ ፣ አሁንም ለስላሳ ግፊት ያድርጉ።
• ዝርጋታውን ቀስ ብለው ይልቀቁት እና ጭንቅላትዎን ወደ ገለልተኛ ቦታ ይመልሱ, ከዚያም ሂደቱን በሌላኛው በኩል ለተመጣጣኝ ማራዘሚያ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የታገዘ የሚሽከረከር አንገት ዝርጋታ

• ትክክለኛ ቦታ፡ ተቀመጡ ወይም ቀጥ ብለው ቆሙ፣ አከርካሪዎ እንዲሰለፍ እና እየተንቀጠቀጡ እንዳልሆነ ያረጋግጡ። ይህ ጉዳትን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን ዘረጋው ትክክለኛ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ መሆኑን ያረጋግጣል.
• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ዝርጋታውን በምታከናውንበት ጊዜ ጭንቅላትህን በዝግታ እና በቀስታ ወደ ትከሻህ አዙር። ይህ የአንገትን ጡንቻዎች ሊወጠር ስለሚችል ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
• እጅህን በትክክል ተጠቀም፡ ዘርጋውን በእርጋታ ለመምራት እጅህን በራስህ ላይ አድርግ፣ ነገር ግን ጭንቅላትህን ወደ ታች አታስገድደው። የእጅዎ ክብደት ጥልቀቱን ለማጥለቅ በቂ መሆን አለበት. ከመጠን በላይ መግፋት ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
• ሰውነትዎን ያዳምጡ: ህመም ሳይሆን ለስላሳ መወጠር ሊሰማዎት ይገባል. ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት, ዝርጋታውን ወዲያውኑ ያቁሙ. ከመጠን በላይ መዘርጋት

የታገዘ የሚሽከረከር አንገት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የታገዘ የሚሽከረከር አንገት ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የታገዘ የሚሽከረከር አንገት ዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የአንገትን መለዋወጥ ለማሻሻል እና ውጥረትን ለማስታገስ የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው. ደረጃዎች እነኚሁና: 1. ተቀመጡ ወይም ቀጥ ብለው ይቁሙ. 2. በአንገትዎ እና በትከሻዎ ጎን ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ ቀኝ ያዙሩት. 3. ከተመቸዎት ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ ዘረጋው ለመሳብ እጅዎን መጠቀም ይችላሉ። 4. ለ 15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ጭንቅላትዎን እንደገና ወደ ፊት ያዙሩት. 5. በግራ በኩል ይድገሙት. አስታውሱ፣ መቼም መራዘምን አያስገድዱ እና ህመም የሚያስከትሉ ቦታዎችን ያስወግዱ። ማንኛውም ነባር የአንገት ችግር ካለብዎ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የጤና ባለሙያ ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á የታገዘ የሚሽከረከር አንገት ዝርጋታ?

• የሊንግ ዳውን አንገት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ እንዲተኛ፣ ጭንቅላትዎን ከጎን ወደ ጎን በቀስታ በማሽከርከር፣ የአንገት ጡንቻዎች እንዲራዘም ለማድረግ ቆም ብለው እንዲቆሙ ይጠይቃል።
• በፎጣ የታገዘ የአንገት ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት ፎጣ በአንገትዎ ጀርባ ላይ ይንጠፍጡ እና ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ አንድ ጎን በመሳብ የአንገትን ጡንቻዎች በመዘርጋት ይጠቀሙ።
• የዮጋ አንገት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ቆሞ ወይም መቀመጥ፣ አንድ እጅን ከጭንቅላቱ ጎን በማድረግ እና በቀስታ ወደ ትከሻዎ ጎትቶ በሁለቱም በኩል ይደግማል።
• በኳስ የታገዘ የአንገት ዝርጋታ፡ ይህ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ወይም ተመሳሳይ ነገር መጠቀምን ያካትታል። በቀላሉ ኳሱን በግድግዳ ላይ ያስቀምጡት, የአንገትዎን ጎን በእሱ ላይ ያርፉ እና

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገዘ የሚሽከረከር አንገት ዝርጋታ?

• የደረት መዘርጋት፡- ይህ መልመጃ አኳኋንን ለማሻሻል እና በአንገት እና በላይኛው ጀርባ ላይ ያለውን ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል፣ይህም ብዙውን ጊዜ ከአንገት ጥንካሬ ጋር አብሮ ይከሰታል፣በዚህም የረዳት የሚሽከረከር አንገት ዝርጋታ ውጤቶችን ያሟላል።
• የላይኛው ጀርባ ዝርጋታ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከላይኛው ጀርባ እና አንገት ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በመወጠር የታገዘ የአንገት ማራዘሚያን በማሟላት ወደ ላይኛው አካል ላይ ሰፊ የሆነ ዝርጋታ በመስጠት፣ የጡንቻን ጥንካሬን በመቀነስ እና እንቅስቃሴን በማሻሻል።