ፕላንክ - ቦት

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ፕላንክ - ቦት

የፕላንክ - ቡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችዎን ብቻ ሳይሆን ግሉትንዎንም ያነጣጠረ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት ዋና የሚያጠናክር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ይህንን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ ምክንያቱም አኳኋን ለማሻሻል ይረዳል፣የጀርባ ህመምን ይቀንሳል፣እና ለድምፅ እና ለጠባብ ቂጥ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ፕላንክ - ቦት

• ክርኖችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ, ክንዶችዎ እርስ በእርሳቸው ትይዩ ናቸው, እና እጆችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ናቸው.
• አንዴ ከተረጋጉ በኋላ ዳሌዎን ወደ ኮርኒሱ ያንሱ፣ ከሰውነትዎ ጋር የተገለበጠ የቪ ቅርጽ ይፍጠሩ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ኮርዎ እንዲሰማራ እና ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ለማድረግ።

Tilkynningar við framkvæmd ፕላንክ - ቦት

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ አንድ የተለመደ ስህተት በፕላንክ ወቅት ዋናውን በትክክል አለማሳተፍ ነው። ይህ ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል. ይህንን ለማስቀረት የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ እና የሆድ ቁርጠትዎን ፣ ጭንዎን እና ጭንዎን ያጥብቁ።
• አንገትዎን እና አከርካሪዎን ገለልተኛ ያድርጉት፡ ወደ ላይ ወይም ወደ ታች መመልከትን ያስወግዱ፣ ምክንያቱም ይህ አንገትዎን ሊጎዳ ይችላል። ይልቁንስ እይታዎን በትንሹ ከእጆችዎ በፊት ያድርጉት ፣ ይህም አንገትዎ ከአከርካሪዎ ጋር እንዲገናኝ ይረዳል ።
• እስትንፋስዎን አይያዙ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስዎን መቀጠል አስፈላጊ ነው. እስትንፋስዎን መያዝ ማዞር ሊያስከትል ይችላል እና ለጡንቻዎችዎ እና ለጡንቻዎችዎ አይጠቅምም

ፕላንክ - ቦት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ፕላንክ - ቦት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የፕላንክ - ቡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ይህ ደግሞ ፕላንክ ከ Glute Squeeze በመባልም ይታወቃል። ኮር, ግሉትስ እና የታችኛው ጀርባ ላይ የሚያተኩር በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ጀማሪ ከሆንክ በአጫጭር ስብስቦች መጀመር እና ጥንካሬህ እና ጽናቶ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ትፈልግ ይሆናል። ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ፕላንክ - ቦት?

• እግር ማንሳት ያለው ፕላንክ፡ ይህ ባህላዊ ፕላንክ ነው ግን በመጠምዘዝ; አንድ እግሩን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ያንሱታል ፣ ጉልቶችዎን እና ትከሻዎችዎን ያሳትፉ።
• ፕላንክ ጃክ፡- እግርህን እንደ ዝላይ ጃክ የምታስገባበት እና የምትወጣበት ተለዋዋጭ ፕላንክ ነው፣ ይህም ጉልቶችህን ለማሳተፍ ይረዳል።
• የተገላቢጦሽ ፕላንክ፡ ወደ ወለሉ ፊት ለፊት ከመጋፈጥ ይልቅ ወደ ኮርኒሱ ፊት ለፊት ትጋፈጣለህ፣ ይህም ጉልቶችህን እና ሽንብራህን ከዋናው ጋር ይሰራል።
• ከጉልበት እስከ ክርን ያለው ፕላንክ፡ በዚህ የፕላንክ ልዩነት፣ እርስዎ በባህላዊ ፕላክ ቦታ ላይ ነዎት ነገር ግን ጉልበቶን በተመሳሳይ ጎን ወደ ክርንዎ ያመጣሉ ፣ ይህም የእርስዎን ግሉቶች እና ግዳጆችን ለማሳተፍ ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ፕላንክ - ቦት?

• ፑሽ አፕ፡- ፑሽ አፕ ፕላንክን ያሟላሉ - ቡት የላይኛውን የሰውነት ክፍል በተለይም ደረትን፣ ትከሻዎችን እና ትራይሴፕስን ሲያጠናክሩ ሁሉም ትክክለኛ የፕላንክ ቦታን በመጠበቅ ላይ ናቸው።
• Glute Bridges፡ Glute Bridges ፕላንክን ያሟላሉ - የታችኛውን ጀርባ እና ግሉትን ሲያነጣጥሩ ፣ለጠቅላላው ኮር ሚዛናዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና ረዘም ላለ የፕላንክ መያዣዎች መረጋጋት እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል።