ቆሞ ዘንበል ብሎ የሆድ መዘርጋት

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ቆሞ ዘንበል ብሎ የሆድ መዘርጋት

የቆመ ዘንበል ጀርባ ሆድ መዘርጋት በዋነኛነት የሆድ ጡንቻዎችን ኢላማ ያደረገ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ እና አቀማመጥን የሚያሻሽል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ የኮር ጥንካሬን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅቶችን ለማሻሻል ሰዎች ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቆሞ ዘንበል ብሎ የሆድ መዘርጋት

• እጆችዎን በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉት, ልክ ከጭንዎ በላይ, ጣቶችዎ ወደ ታች በመጠቆም.
• በተቻለዎት መጠን ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ፣ እጆችዎን የታችኛውን ጀርባዎን ይደግፉ።
• ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ዘረጋው በጥልቅ እና በእኩል መተንፈስ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ይመለሱ እና መልመጃውን 3-5 ጊዜ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ቆሞ ዘንበል ብሎ የሆድ መዘርጋት

• ቀስ በቀስ ዘንበል፡- በቀስታ ወደ ኋላ ዘንበል፣ ዳሌዎን በገለልተኛ ቦታ እያቆዩ የሰውነት አካልዎን በማስፋት። በጣም በፍጥነት ወይም በጣም ወደ ኋላ የመታጠፍ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ ይህም የታችኛው ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል. ይህ ረጋ ያለ ዝርጋታ እንጂ ኃይለኛ እንቅስቃሴ መሆን የለበትም።
• ዋና ተሳትፎ፡ ወደ ኋላ ዘንበል ስትሉ ዋና ጡንቻዎትን ያሳትፉ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የመለጠጥን ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳል. የተለመደው ስህተት የሆድ ጡንቻዎችን ዘና ማድረግ ነው, ይህም ከመጠን በላይ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
• የክንድ ቦታ፡ ሚዛን ለመጠበቅ እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ዘርጋ። ይህ ወደ ኋላ እንዳትወድቅ ሊረዳህ ይችላል። እጆችዎ እንዲወድቁ የማድረጉን ስህተት ያስወግዱ, ይህም ሚዛኑን እንዲቀንስ እና የጉዳት አደጋን ይጨምራል. 5

ቆሞ ዘንበል ብሎ የሆድ መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቆሞ ዘንበል ብሎ የሆድ መዘርጋት?

አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ ዘንበል ጀርባ ሆድ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክል ለማከናወን ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው. ጀርባውን ቀጥ አድርጎ መያዝ እና ጭንቀትን ለመከላከል በጣም ሩቅ ወደ ኋላ አለመደገፍ አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ከተሰማቸው ወዲያውኑ ማቆም አለባቸው. ለጀማሪዎች በትንሹ ጥንካሬ እንዲጀምሩ እና ቀስ በቀስ በጊዜ እንዲጨምሩ ይመከራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ቆሞ ዘንበል ብሎ የሆድ መዘርጋት?

• የሱፐን ማራዘም፡- ይህ ዝርጋታ ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛት እና እጆችዎን ወደ ላይ መዘርጋት፣ ሆዱን ለመለጠጥ ጀርባዎን ማንሳትን ያካትታል።
• ኮብራ ፖዝ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ በሆድዎ ላይ መተኛት እና የላይኛውን አካልዎን በእጅዎ ከመሬት ላይ በመግፋት የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችን መወጠርን ያካትታል።
• ብሪጅ ፖዝ፡- ይህ አቀማመጥ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው ወገብዎን ከመሬት ላይ በማንሳት የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችን መወጠርን ያካትታል።
• የድመት-ላም ዝርጋታ፡- ይህ ዝርጋታ በአራት እግሮች ላይ መውጣት እና ጀርባዎን ወደ ጣሪያው (ድመት) በማቅለል እና ወደ መሬት (ላም) በመጥለቅ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችን መወጠርን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቆሞ ዘንበል ብሎ የሆድ መዘርጋት?

• የድመት ላም ዝርጋታ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችን ከመዘርጋት ባለፈ በአከርካሪ አጥንት ውስጥ የመንቀሳቀስ እና የመተጣጠፍ ችሎታን ስለሚያበረታታ የቆመውን ዘንበል ጀርባ የሆድ ዕቃን ያሟላል።
• የጀልባው አቀማመጥ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚያተኩረው የቆመ ዘንበል ጀርባ የሆድ ድርቀትን የሚያሟላ ሌላ ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እና ይህ ተጨማሪ ጥንካሬ ወደ ኋላ ዘንበል ባለ ቦታ ላይ ጥልቅ እና የበለጠ ጠቃሚ የመለጠጥ ችሎታን ይደግፋል።