የአከርካሪ ሽክርክሪት

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የአከርካሪ ሽክርክሪት

የአከርካሪ አዙሪት (Spine Twist) ዋናውን ጥንካሬ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያጎለብት እና የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን የሚያሻሽል ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የጀርባ ህመምን ለማስታገስ, አቀማመጥን ለማሻሻል እና የአጠቃላይ የሰውነት ስራን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ለሚገኙ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ሰዎች ጤናማ የአከርካሪ አጥንትን ለመጠበቅ, በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጭንቀት ለመቀነስ እና የተሻለ ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማራመድ ይህን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአከርካሪ ሽክርክሪት

• ቀስ ብሎ አከርካሪዎን ወደ አንድ ጎን በማዞር አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው እና ​​እይታዎን ወደ ፊት በማዞር ክንዶችዎ እንቅስቃሴውን ሲከተሉ.
• በአከርካሪዎ እና በሆድ ጡንቻዎችዎ ላይ ባለው መወጠር ላይ በማተኮር ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መታጠፍዎን ይያዙ።
• ቀስ በቀስ ወደ መሃሉ ይመለሱ እና ከዚያም በሌላኛው በኩል ያለውን ሽክርክሪት ይድገሙት.
• መልመጃውን ለተወሰኑ ድግግሞሽ ብዛት ወይም ለተወሰነ ጊዜ በማከናወን ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd የአከርካሪ ሽክርክሪት

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ። በምትኩ, ጠመዝማዛውን በዝግታ እና ሆን ብሎ ያከናውኑ. ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ቅርፅን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ሙሉ በሙሉ መያዙን ያረጋግጣል።
• ዳሌዎ የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ፡ አከርካሪዎን በሚያዞሩበት ጊዜ ወገብዎ ወደ ፊት እንዲቆም እና እንዲቆም ማድረግ አስፈላጊ ነው። ከአከርካሪው ይልቅ ከዳሌው መዞር በታችኛው ጀርባዎ እና በዳሌዎ መገጣጠሚያዎች ላይ ከመጠን በላይ ጫና ስለሚፈጥር ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
• እስትንፋስዎን ይጠቀሙ፡ መተንፈስ የአከርካሪ አጥንት መዞር ዋና አካል ነው። ለመጠምዘዝ በሚዘጋጁበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይንፉ፣ እና የሰውነት አካልዎን በሚሽከረከሩበት ጊዜ በጥልቀት ይተንፍሱ።

የአከርካሪ ሽክርክሪት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የአከርካሪ ሽክርክሪት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የአከርካሪ አጥንቱን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ እና ዘዴ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. የሰለጠነ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት አስተማሪ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ እንዲመራዎት ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው። ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ከምቾት ደረጃው በላይ እንዳይገፉት ያስታውሱ። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት እንዲሞቁ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የአከርካሪ ሽክርክሪት?

• የአከርካሪ አጥንት መዞር፡ በዚህ ልዩነት፣ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው በጀርባዎ ላይ ይተኛሉ፣ ከዚያም ትከሻዎን መሬት ላይ በማንጠልጠል ቀስ በቀስ ጉልበቶችዎን ወደ አንድ ጎን ይጥላሉ።
• የቆመ የአከርካሪ አዙሪት፡- ለዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎን ከዳሌው ስፋት ለይተው ይቁሙ እና አካልዎን ከጎን ወደ ጎን በማዞር ወገብዎ እንዲረጋጋ እና ወደፊት እንዲታይ ያድርጉ።
• የአከርካሪ አጣብቂኝ ከ Resistance Band ጋር፡ ይህ ልዩነት ወለሉ ላይ ተቀምጦ እግሮች ተዘርግተው እና በእግሮቹ ላይ የመከላከያ ማሰሪያ ተዘርግቶ፣ ከዚያም ባንዱ ላይ ሲይዝ እግሩን በመጠምዘዝ ያካትታል።
• የአከርካሪ አጥንት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ፡- ይህ ልዩነት በመልመጃ ኳስ ላይ ተቀምጦ እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው፣ ከዚያም አካሉን ከጎን ወደ ጎን ማዞርን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአከርካሪ ሽክርክሪት?

• የአእዋፍ ዶግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማዞሪያ መረጋጋትን ብቻ ሳይሆን የአከርካሪ አጥንትን አጠቃላይ ጤናን ስለሚያሻሽል የአከርካሪ አጥንቱን ያሟላል።
• ብሪጅ ፖዝ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር ፣ የአከርካሪ አጥንት አቀማመጥን የሚያሻሽል እና የመተጣጠፍ ችሎታን የሚያጎለብት ሲሆን ይህም የአከርካሪ አጥንትን ውጤታማነት የሚጨምር ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ።