ክራንች - ተመለስ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ክራንች - ተመለስ

ክራንች - ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት የሆድ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር እና ድምፁን የሚያጎለብት ፣ ዋና መረጋጋትን እና አቀማመጥን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ከጀማሪዎች እስከ የአካል ብቃት አድናቂዎች ድረስ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም በሚቀየር ጥንካሬ። ጠንካራ ኮርን ለማዳበር ብቻ ሳይሆን የጀርባ ህመምን እና ጉዳቶችን ለመከላከል ፣የአጠቃላይ የሰውነት ስራን እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን እና ስፖርቶችን ለማሻሻል ስለሚረዳ ግለሰቦች ይህንን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክራንች - ተመለስ

• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በትንሹ ያስቀምጡ ፣ አንገትዎን ላለመሳብ ክርኖችዎን በሰፊው ይክፈቱ።
• የሆድ ቁርጠትዎን ያሳትፉ፣ ከዚያ ጭንቅላትዎን፣ ትከሻዎን እና የላይኛው ጀርባዎን በመጠምዘዝ እንቅስቃሴ ከመሬት ላይ ያንሱ፣ ይህም የታችኛው ጀርባዎ ወደ ወለሉ ተጭኖ እንዲቆይ ያድርጉ።
• በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር በመሰማት ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ ።
• ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ይህም በፍጥነት ወደ ታች ከመውረድ ይልቅ በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥር እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ክራንች - ተመለስ

• ** አንገትን ከመሳብ ተቆጠብ ***: የተለመደ ስህተት በጭንቅላቱ ወቅት አንገትን ወደ ፊት መሳብ ነው። ይህ ወደ ውጥረት እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በምትኩ, አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ, ከአከርካሪዎ ጋር በማያያዝ ላይ ያተኩሩ. እጆችህ ለድጋፍ ናቸው እንጂ ጭንቅላትህን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ አይደለም።
• **ኮርዎን ያሳትፉ**፡- ከጀርባ ያለው ቁርጠት ወደ ኮር ጡንቻዎችዎ ላይ ለማነጣጠር ነው። ኮርዎን እየተሳተፉ መሆንዎን ለማረጋገጥ፣ የላይኛውን አካልዎን ከመሬት ላይ ሲያነሱ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ ላይ ያተኩሩ። ይህ ምርጡን እንዲያገኙ ይረዳዎታል

ክራንች - ተመለስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክራንች - ተመለስ?

አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ክራንች - የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ዋናው እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም መሰረታዊ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ይሁን እንጂ ማንኛውንም ጉዳት ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርጽ መያዝ አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች በትንሽ ድግግሞሽ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ክራንች - ተመለስ?

• የቢስክሌት ክራንች - ይህ ተለዋዋጭ የባህላዊ ክራንች ስሪት ሲሆን እግሮቹን በአየር ላይ በመርገጥ በተቃራኒው ጉልበት ላይ ክርናችሁን እየነኩ ነው።
• ቀጥ ያለ እግር መንቀጥቀጥ - በዚህ ስሪት ውስጥ እግሮችዎን ወደ ላይ ቀጥ ብለው ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የላይኛውን የሆድ ክፍልን በማነጣጠር የላይኛውን አካልዎን ወደነሱ ያነሳሉ።
• ረጅም ክንድ ክራንች - ይህ ልዩነት ክራንችውን በሚያከናውንበት ጊዜ እጆችዎን ከኋላዎ በቀጥታ ማራዘምን ያካትታል ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪ እና ጥንካሬ ይጨምራል.
• ድርብ ክራንች - ይህ የክራንች ልዩነት በአንድ ጊዜ የላይኛው እና የታችኛውን አካልዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ድርቀት ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክራንች - ተመለስ?

• የብስክሌት ክራንች ክራንችውን የሚያሟላ ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው - ከሆድ ጡንቻዎች በተጨማሪ ገደላማዎችን በማነጣጠር ፣ የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና የተመጣጠነ ጡንቻማ መዋቅርን በማስተዋወቅ።
• የሩስያ ትዊስት ክራንችውን ያሟላል - ወደ ኋላ ሁለቱንም የሆድ ጡንቻዎች የላይኛው እና የታችኛው ክፍል እንዲሁም ኦብሊኮችን በመስራት አጠቃላይ የኮር አካባቢን በማጠናከር የክራንችዎን ውጤታማነት ሊያሳድግ ይችላል ።