እንቁራሪት ክራንች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að እንቁራሪት ክራንች

እንቁራሪት ክራንች ዋና ጡንቻዎችን በተለይም የታችኛው የሆድ ክፍልን የሚያተኩር እና ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች የሆድ አካባቢያቸውን ለማጠናከር እና አጠቃላይ ብቃታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ። ሰዎች የሆድ ድርቀትን ለማንፀባረቅ ብቻ ሳይሆን አኳኋን እና ተለዋዋጭነትን በማሻሻል በተለያዩ ልምምዶች እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖራቸው ስለሚያደርጉ ሰዎች የእንቁራሪት ክራንችስን በስፖርት ልምዳቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እንቁራሪት ክራንች

• ኮርዎን ያሳትፉ እና ሁለቱንም የላይኛውን እና የታችኛውን አካልዎን ከመሬት ላይ ያንሱ, ጉልበቶችዎን ወደ ክርኖችዎ ያመጣሉ.
• በሚያነሱበት ጊዜ፣ በሂደቱ ላይ የሆድ ቁርጠትዎን በመጨፍለቅ ክርኖችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ለመንካት ይሞክሩ።
• ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን ወደ ውጭ ዘርግተው እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስተካክሉ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም በልምምድ ጊዜዎ በሙሉ እንዲሳተፍ ማድረግዎን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd እንቁራሪት ክራንች

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ወደ ላይ ሲሰባሰቡ፣ አንገትዎን ወይም የላይኛውን አካልዎን ብቻ ሳይሆን ዋና ጡንቻዎችዎን እየተሳተፉ መሆኑን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት ከአንገት ወይም ከትከሻ ላይ መሳብ ነው, ይህም ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በምትኩ, የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም የላይኛውን ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ትኩረት ይስጡ.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴውን በቀስታ እና በቁጥጥር ያከናውኑ። ሰውነትዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለማወዛወዝ ሞመንተምን የመጠቀም ፈተናን ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከመቀነሱም በላይ የመጉዳት እድልን ይጨምራል.
• መተንፈስ፡- ሲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ መተንፈስ

እንቁራሪት ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እንቁራሪት ክራንች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የፍሮግ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍፁም ማድረግ ይችላሉ። የታችኛው እና የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ለመስራት ጥሩ መንገድ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ለጀማሪዎች በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል እየሰሩ መሆንዎን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á እንቁራሪት ክራንች?

• የፕላንክ እንቁራሪት ክራንች፡ በዚህ እትም በፕላክ ቦታ ትጀምራለህ፣ከዚያም ጀርባህን ቀጥ አድርገህ እና ኮርህ እየተሳተፈ ጉልበቶችህን ወደ ክርኖችህ አቅርብ።
• የቆመ እንቁራሪት ክራንች፡- ይህ እግርዎ ከዳሌው ስፋት ጋር ተለያይቶ መቆምን፣ ከዚያም ጉልበቶቻችሁን ወደ ክርንዎ ወደ ውጭ በማምጣት ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
• የጎን እንቁራሪት ክራንች፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በጎንዎ ላይ በመተኛት፣ ጉልበቶቻችሁን ወደ ውጭ በማጠፍ እና ሰውነትዎን ወደ ጎን በመጨፍለቅ ክርን እና ጉልበቶን አንድ ላይ በማሰባሰብ ነው።
• የብስክሌት እንቁራሪት ክራንች፡- ይህ የጥንታዊው የብስክሌት ክራንች እና የእንቁራሪት ክራንች ጥምረት ነው፣ እግሮቻችሁን በእንቁራሪት ቦታ ላይ እያደረጋችሁ እየተፈራረቁ ጉልበቶችዎን ወደ ክርንዎ በማምጣት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እንቁራሪት ክራንች?

• ፕላንክ በዋነኛነት በ Frog Crunches ያልተነጣጠሩ ቦታዎችን ጨምሮ አጠቃላይ የሆድ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ሲያጠናክሩ ለ Frog Crunches ትልቅ ማሟያ ናቸው።
• እግር ከፍ ከፍ የሚያደርገው የእንቁራሪት ክራንችስ በዋናነት የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችን በሚያነጣጥሩበት ወቅት ሲሆን ይህም ከፍሮግ ክራንችስ የላይኛው የሆድ ክፍል ትኩረት ጋር ሲጣመር የተመጣጠነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።