ኳድሪሴፕስ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ኳድሪሴፕስ
የኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ብዙ ጊዜ “ኳድ” እየተባለ የሚጠራው፣ በዋነኝነት የሚያተኩረው ከጭኑ ፊት ለፊት ያሉትን ትላልቅ ጡንቻዎች በማጠናከር እና በማጠንከር ላይ ነው። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ድረስ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም እንደየግል የአካል ብቃት ደረጃ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች የአጠቃላይ እግራቸውን ጥንካሬ ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት፣ ወይም በእለት ተእለት ተግባራቸው ውስጥ ተንቀሳቃሽነት እና ሚዛን ለመጠበቅ ይህንን መልመጃ ለማከናወን ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ኳድሪሴፕስ
- ቀኝ ጉልበትዎን በቀስታ በማጠፍ ተረከዝዎን ወደ ትከሻዎ በማምጣት ጭኖችዎ እንዲሰለፉ ያድርጉ።
- በቀኝ እጃችሁ ቀኝ እግራችሁን ያዙ፣ ከጭንዎ በፊት መወጠር እንዲሰማዎት ወደ ዳሌዎ ይጎትቱት።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግርዎን በቀስታ ወደ መሬት ይልቀቁት።
- ይህንን ሂደት በግራ እግርዎ ይድገሙት እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መቀያየርን ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd ኳድሪሴፕስ
- ትክክለኛ ፎርም፡ ሰዎች quadriceps ሲሰሩ ከሚሰሯቸው በጣም የተለመዱ ስህተቶች አንዱ ተገቢ ያልሆነ ቅጽ መጠቀም ነው። ይህ ወደ ጉዳቶች እና አነስተኛ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያስከትላል። ለምሳሌ, ስኩዊቶችን በሚያደርጉበት ጊዜ, ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎ እንዳላለፉ ያረጋግጡ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ወደ ላይ ያድርጉት።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ። መልመጃውን በምን ያህል ፍጥነት ማጠናቀቅ እንደሚችሉ ላይ ሳይሆን እርስዎ በሚያደርጉት ቁጥጥር እና ትክክለኛነት ላይ ነው። በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች የእርስዎን quadriceps የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሳተፉ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ከመጠን በላይ አይውሰዱ: እራስዎን መቃወም አስፈላጊ ነው
ኳድሪሴፕስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ኳድሪሴፕስ?
በፍጹም, ጀማሪዎች quadriceps መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ በቀላል ልምምዶች መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምራሉ. አንዳንድ ለጀማሪ ተስማሚ quadriceps ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ: 1. ስኩዊቶች፡- እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ለይተው ይቁሙ። ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ ጉልበቶችህን ጎንበስ እና ሰውነቶን ዝቅ አድርግ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን በቁርጭምጭሚት ላይ ያድርጉት። ወደ ቆሞ ቦታ ወደኋላ ይግፉ። 2. ሳንባዎች፡- ቀጥ ብለው ቆሙ በአንድ እግር ወደፊት አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና የፊት ጉልበትዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ። ወደ ላይ ይግፉት እና በሌላኛው እግር ይድገሙት። 3. እግር ማተሚያ፡- ወደ ጂም መዳረሻ ካሎት፣ የእግር ማተሚያ ማሽን ኳድሶችን ለመስራት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። በመድረክ ሂፕ-ስፋት ላይ በእግርዎ በማሽኑ ውስጥ ይቀመጡ። መድረኩን በእግርዎ ይግፉት፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 4. በግድግዳ ላይ መቀመጥ: ጀርባዎን ከግድግዳ ጋር ይቁሙ. ድረስ ወደ ታች ያንሸራትቱ
Hvað eru venjulegar breytur á ኳድሪሴፕስ?
- Vastus Lateralis ሌላ ልዩነት ነው, እሱ ትልቁ እና በጣም ኃይለኛ የ quadriceps ክፍል ነው, በጭኑ ውጫዊ ክፍል ላይ ይገኛል.
- Vastus Medialis በጭኑ ውስጠኛው ክፍል ላይ የእንባ ቅርጽ ያለው ጡንቻ ነው, ሌላው አስፈላጊ የኳድሪፕስ ልዩነት.
- ቫስቱስ ኢንተርሜዲየስ በቫስተስ ላተራሊስ እና በቫስቱስ ሚዲያሊስ መካከል የሚገኝ ጥልቅ ጡንቻ ነው።
- Articularis Genu በቴክኒካል የኳድሪሴፕስ ቡድን አካል ነው, ምንም እንኳን ብዙ ጊዜ ችላ ቢባልም, ከጉልበት በላይ የሚገኝ ትንሽ ጡንቻ ነው.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ኳድሪሴፕስ?
- ስኩዊቶች ኳድሪሴፕስን ሲሳተፉ ሌላ በጣም ጥሩ ምርጫ ሲሆን በተጨማሪም ግሉተስ ፣ መገጣጠሚያ እና የታችኛው ጀርባ እየሰሩ ፣ አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና ሚዛን ያሳድጋሉ።
- የእግር ማተሚያዎች ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም በዋናነት ኳድሪሴፕስ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው, ነገር ግን hamstrings እና glutes ያካትታል, ይህም የታችኛው የሰውነትዎን ኃይል እና መረጋጋት ለማሻሻል ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir ኳድሪሴፕስ
- የሰውነት ክብደት Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለጭኑ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለኳድ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የኳድሪሴፕስ ስልጠና ያለ መሳሪያ
- የሰውነት ክብደት ጭን ቶኒንግ ልምምዶች
- ያለ ጂም ጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የቤት ውስጥ ኳድ ልምምዶች
- ለጠንካራ ጭኖች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps በሰውነት ክብደት ማጠናከር