ሩብ ስኳት

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Kotha-puro barbell

Inngangur að ሩብ ስኳት

ኳርተር ስኩዌት የታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉትስ እና ሃምታሮችን ያጠናክራል ፣ እንዲሁም ሚዛንን እና እንቅስቃሴን ያሻሽላል። የጉልበት ችግር ላለባቸው ለጀማሪዎች ወይም ለግለሰቦች ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ከሙሉ ስኩዊት ያነሰ የጉልበት መታጠፍ ስለሚፈልግ እና ሊፈጠር የሚችለውን ጫና ይቀንሳል። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን እና የስፖርት ክንዋኔዎችን የሚያሻሽል አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና ኃይልን ስለሚያሳድግ ሰዎች ሊያደርጉት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሩብ ስኳት

• መልመጃውን በጉልበቶች በማጠፍ እና ወገብዎን እና ዳሌዎን ወደ ኋላ በመግፋት ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ አድርገው ይጀምሩ, ነገር ግን ሰውነቶን ወደታች ሩብ ያህል ብቻ ዝቅ ያድርጉ.
• ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጋር የተጣጣሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና የእግር ጣቶችዎን አያልፉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ዋናዎ ተሳታፊ ይሁኑ።
• በዚህ የሩብ ስኩዌት ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ተረከዝዎን ከመግፋትዎ በፊት ወደ መጀመሪያው እና የቆሙበት ቦታ ይመለሱ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ትክክለኛውን ቅፅ በጠቅላላው መያዙን ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd ሩብ ስኳት

• ትክክለኛ እንቅስቃሴ፡- የተለመደው ስህተት ከወገብዎ መታጠፍ ሲሆን ይህም ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል። በምትኩ፣ ወንበር ላይ ተመልሰህ እንደምትቀመጥ ያህል እንቅስቃሴውን ከወገብህ ላይ ማስጀመር አለብህ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
• የስኩዌት ጥልቀት፡- እንደ ስሙ እንደሚያመለክተው፣ ሩብ ስኩዌት (squat) ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አንድ አራተኛ ያህል ብቻ ነው የሚፈልገው። ከመጠን በላይ መቆንጠጥ ወይም መቆንጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊቀንስ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• የጉልበቱ አቀማመጥ፡- በሚወዛወዙበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በቀጥታ በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያድርጉት። ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንዲገቡ ወይም እንዲገፉ መፍቀድ የጉልበት ጉዳት ያስከትላል።
• የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡ ሰውነታችሁን ዝቅ ስትሉ ወደ ውስጥ መተንፈስ

ሩብ ስኳት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሩብ ስኳት?

አዎ ጀማሪዎች የሩብ ስኩዌት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመገንባት ስለሚረዳ ለአካል ብቃት አዲስ ለሆኑት ጥሩ መነሻ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ሙያዊ መመሪያን በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ማግኘት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ሩብ ስኳት?

• መዝለል ሩብ ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የፕሊዮሜትሪክ ንጥረ ነገርን ይጨምራል፣ ከሩብ ስኩዌት ቦታ በፈንጂ ዝለል፣ ይህም የልብና የደም ዝውውር እና የጡንቻ ጽናት ፈተና ይጨምራል።
• ሩብ ስኩዌት ከ Resistance Band ጋር፡ ይህ ልዩነት በጭኑዎ ወይም በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ የመከላከያ ማሰሪያ መጠቀምን፣ የጉልትዎን እና የሂፕ ጡንቻዎችዎን ተሳትፎ ይጨምራል።
• ባርቤል ሩብ ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት በትከሻዎ ላይ ባርቤል ማድረግ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ክብደት በመጨመር እና የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎ ላይ ፈተናን መጨመርን ያካትታል።
• ሩብ ስኳት ከ Dumbbells ጋር፡- ይህ ልዩነት የሩብ ስኩዌትን በሚያከናውንበት ጊዜ በእያንዳንዱ እጅ ላይ ዱብ ደወል በመያዝ፣ የበለጠ ተቃውሞ በመጨመር እና የክንድ እና የትከሻ ጡንቻዎችን መሳተፍን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሩብ ስኳት?

• Deadlifts ሌላው በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ኳርተር ስኩዌትስን የሚያጠናቅቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ምክንያቱም በኋለኛው የሰንሰለት ጡንቻዎች (የሆድ እግር ፣ ግሉት እና የታችኛው ጀርባ) ላይ ያተኮሩ ሲሆን ይህም ከፊት ለፊት ካለው የስኩዌት ሰንሰለት ትኩረት ጋር ሲጣመር ሚዛናዊ ጥንካሬን ይሰጣል ።
• የጥጃ ማሳደግ በተጨማሪም የታችኛው እግር ጡንቻዎችን በማጠናከር የሩብ ስኩዌቶችን ማሟላት ይችላል, እነዚህም ብዙውን ጊዜ በ squat ልምምዶች ችላ ይባላሉ, በዚህም አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል.