Thumbnail for the video of exercise: የኋላ ውድቅ ድልድይ

የኋላ ውድቅ ድልድይ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarHamstrings, Quadriceps
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኋላ ውድቅ ድልድይ

የኋለኛው ውድቀት ድልድይ ጥንካሬን፣ ተጣጣፊነትን እና ሚዛኑን ለመጨመር የሚያግዝ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው የታችኛውን የሰውነት እንቅስቃሴያቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የኋለኛውን ሰንሰለት ጥንካሬን ለማሻሻል ፣ ጉዳትን ለመከላከል እና በስፖርት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የበለጠ ኃይለኛ አፈፃፀም እንዲኖር ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኋላ ውድቅ ድልድይ

  • ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው እጆችዎን ለመደገፍ በቤንች ጎኖቹ ላይ ያስቀምጡ, እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
  • ተረከዝዎን ወደ ታች በመጫን እና የጉልምት ጡንቻዎችን በማሳተፍ ወገብዎ ከቤንች ላይ ቀስ ብለው ያንሱ።
  • ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፈጠሩን በማረጋገጥ ይህንን ድልድይ ቦታ ለአፍታ ያቆዩት።
  • ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ዝቅ ያድርጉ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የኋላ ውድቅ ድልድይ

  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ የኋለኛው ውድቀት ድልድይ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ዋና ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ እየሰሩ መሆኑን ያረጋግጣል። ሆዱ ወደ ወለሉ እንዳይወርድ ያስወግዱ.
  • ትክክለኛውን አሰላለፍ ይጠብቁ፡- ሰውነታችሁን ከጉልበት እስከ ትከሻዎ ድረስ ባለው መስመር ላይ ያቆዩት። ጀርባዎን ከማንሳት ወይም ወገብዎን በጣም ከፍ ከማድረግ ይቆጠቡ, ምክንያቱም ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር. በተመሳሳይ ሁኔታ, ዳሌዎ በጣም ዝቅ እንዲል አይፍቀዱ, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል.
  • በትክክል መተንፈስ: መተንፈስ

የኋላ ውድቅ ድልድይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኋላ ውድቅ ድልድይ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የኋላ መቀነስ ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥንካሬ እና ተጣጣፊነትን የሚጠይቅ የላቀ እንቅስቃሴ ነው። ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. አንድ ጀማሪ በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኘው፣ እንደ መሰረታዊ ድልድይ ወይም ከፍ ያለ ድልድይ ያሉ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት ቀለል ያሉ ልምምዶች አሉ። እንደተለመደው አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ማማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የኋላ ውድቅ ድልድይ?

  • ነጠላ-እግር የኋላ መቀነስ ድልድይ ድልድዩን በሚሰሩበት ጊዜ አንድ እግሩን ከመሬት ላይ የሚያነሱበት ሌላ ስሪት ሲሆን ይህም ተጨማሪ ሚዛን ፈተናን ይጨምራል።
  • የኋላ ውድቀት ድልድይ ከ Resistance Bands ጋር ተጨማሪ ውጥረትን ለመጨመር እና ጡንቻዎትን የበለጠ ለመስራት የመከላከያ ባንድ በጭኑዎ ላይ ያጠምዱበት ልዩነት ነው።
  • የኋለኛው ውድቅ ድልድይ ከመረጋጋት ኳስ ጋር እግርዎን ከቤንች ይልቅ በተረጋጋ ኳስ ላይ ማድረግ፣ አለመረጋጋትን አንድ አካል በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት ይጨምራል።
  • የክብደት የኋላ መቀነስ ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር ክብደትን በወገብዎ ላይ የሚያስቀምጡበት ስሪት ሲሆን ይህም ለጉልት እና ለሆድ እግርዎ የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኋላ ውድቅ ድልድይ?

  • የሂፕ ትሩስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም እሱ በ glutes እና hamstrings ላይ ያተኩራል ፣ ግን በተጨማሪ ዋናውን ያሳትፋል ፣ ይህም የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል።
  • Deadlift ለተመሳሳይ ጡንቻዎች - ግሉትስ እና ጭቅጭቅ - ነገር ግን የኋላ እና ትከሻዎችን ስለሚጨምር ለኋላ ውድቀት ድልድይ ጠቃሚ ማሟያ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir የኋላ ውድቅ ድልድይ

  • የኋላ ውድቅ ድልድይ መልመጃ
  • የሰውነት ክብደት ወገብ መልመጃዎች
  • ወገብ ላይ ማነጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት ድልድይ መልመጃ
  • የኋላ ውድቅ ድልድይ ለወገብ
  • የቤት ውስጥ መልመጃዎች ለወገብ
  • የወገብ ቅርጽ መልመጃዎች
  • ድልድይ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይቀንሱ
  • የኋላ ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎች
  • የሰውነት ክብደት ለወገብ ስልጠና