ፔልቪክ ዘንበል
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش., أثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Rectus Abdominis
AukavöðvarHamstrings, Iliopsoas
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ፔልቪክ ዘንበል
የፔልቪክ ዘንበል (ፔልቪክ ዘንበል) በዋነኛነት የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር እና የታችኛው ጀርባ ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም ለተሻለ አኳኋን እና ለጀርባ ህመም እንዲቀንስ አስተዋጽኦ ያደርጋል ። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ቋሚ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ወይም ከጀርባ ጉዳት ለሚያገግሙ ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት ዋና መረጋጋትን ለማጎልበት፣ የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና የአጠቃላይ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ፔልቪክ ዘንበል
- እጆችዎን በጎንዎ ያቆዩ ፣ መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ቀስ ብለው ያጥብቁ, የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይግፉት እና ዳሌዎን ወደ ላይ ያዙሩት.
- ይህንን ቦታ ከ10 እስከ 15 ሰከንድ ያቆዩት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ ።
- ቀስ በቀስ ጡንቻዎትን ያዝናኑ, ዳሌዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይቀንሱ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ፔልቪክ ዘንበል
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ዘንበልዎን ከመጀመርዎ በፊት ዋናዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ለጡጫ እንደታጠቁት የሆድ ጡንቻዎትን ማጠንከር ማለት ነው። ይህ እርምጃ የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል እና ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎች ስራውን እየሰሩ መሆናቸውን ያረጋግጣል.
- ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ተቆጠብ። የዳሌው ዘንበል ቀርፋፋ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ መሆን አለበት። ይህ ትክክለኛውን ቅርፅ እንዲይዙ ብቻ ሳይሆን የታለሙትን ጡንቻዎች በብቃት እየሰሩ መሆንዎን ያረጋግጣል።
- ጀርባዎን ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባውን መደራረብ ነው። ይህ ወደ ውጥረት እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ይልቁንስ በእርጋታ til ላይ አተኩር
ፔልቪክ ዘንበል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ፔልቪክ ዘንበል?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የፔልቪክ ዘንበል መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። የታችኛው የሆድ እና የዳሌ ጡንቻዎችን በማጠናከር ላይ የሚያተኩር ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ብዙውን ጊዜ የታችኛው ጀርባ ህመም ላለባቸው ወይም ከወሊድ በኋላ ለሚድኑ ሴቶች ይመከራል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሁልጊዜም በዝግታ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስብህ ተገቢውን ፎርም መጠቀሙን ማረጋገጥ ጥሩ ሀሳብ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጀመሪያ እንዲመራዎ ፊዚካል ቴራፒስት ወይም አሰልጣኝ ማግኘት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ፔልቪክ ዘንበል?
- የኋለኛው ፔልቪክ ዘንበል ማለት የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎትን ለማጠናከር እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ የሚረዳዎትን ዳሌዎን ስር ማስገባት፣ ኮርዎን እና ግሉትዎን ማሳተፍን ያካትታል።
- ላተራል ፔልቪክ ዘንበል ማለት ከጎን ወደ ጎን የሚደረግ እንቅስቃሴ ሲሆን አንዱ ዳሌ ከሌላው ከፍ ያለ ሲሆን ይህም ሚዛንዎን እና የሰውነት ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል.
- የተቀመጠው ፔልቪክ ዘንበል ማለት ወንበር ላይ ተቀምጠው ወይም በተረጋጋ ኳስ ላይ በሚቀመጡበት ጊዜ የሚደረግ ልዩነት ሲሆን ይህም አቀማመጥዎን ለማሻሻል እና ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር ይረዳል.
- የጀርባ አጥንት ዘንበል ማለት ጀርባዎ ላይ ተኝቶ እያለ የሚሠራ ሲሆን ይህም የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና የዳሌ ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር ይረዳል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ፔልቪክ ዘንበል?
- የዴድ ቡግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ቅርፅ እና የፔልቪክ ዘንበል ቅልጥፍናን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ የሆኑትን የታችኛው ጀርባ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ጨምሮ ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ በመሆኑ ሌላው ጥሩ ማሟያ ነው።
- የ Cat-Lam Stretch የታችኛው ጀርባ እና የዳሌ ጡንቻዎች ላይ ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ስለሚያበረታታ ጠቃሚ ነው, ይህም የፔልቪክ ዘንበል እንቅስቃሴን እና ውጤታማነትን ያሻሽላል.
Tengdar leitarorð fyrir ፔልቪክ ዘንበል
- ከዳሌው ያጋደለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- ከዳሌው ያጋደለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለዳሌው ማዘንበል መልመጃዎች
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
- ወገብ ለመቅረጽ የፔልቪክ ዘንበል