ፔልቪክ ዘንበል

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Hamstrings, Iliopsoas

Inngangur að ፔልቪክ ዘንበል

የፔልቪክ ዘንበል ረጋ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋነኝነት የታችኛውን ጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ አኳኋን ለማሻሻል እና የታችኛውን ጀርባ ህመምን ያስወግዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረዘም ላለ ጊዜ ለሚቀመጡ ወይም በታችኛው ጀርባ ምቾት ለሚሰቃዩ ሰዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የፔልቪክ ዘንበልን ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች የኮር መረጋጋትን ሊያሳድጉ, የአከርካሪ አጥንት ማስተካከልን ማሻሻል እና አጠቃላይ የጀርባ ጤናን ሊያሳድጉ ይችላሉ.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ፔልቪክ ዘንበል

• እጆችዎን በጎንዎ ላይ ያድርጉ ወይም ጭንቅላትዎን ይደግፉ, ለእርስዎ የበለጠ ምቹ የሆነ.
• በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን በቀስታ ያሳትፉ ፣ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ እና የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይግፉት።
• በተለምዶ መተንፈስዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
• ዘንዶውን በቀስታ ይልቀቁት እና ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሱ ፣ ይህንን መልመጃ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ፔልቪክ ዘንበል

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ውጤታማ የሆነ የዳሌ ዘንበል ለማድረግ ቁልፉ የሆድ ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ ነው። ይህ ማለት የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ እየጎተቱ እና የሆድ ድርቀትዎን እየጠበቡ መሆን አለበት. የተለመደው ስህተት ከዋናዎ ይልቅ የእግርዎን ወይም የኋላ ጡንቻዎችን መጠቀም ነው.
• የመተንፈስ ዘዴ፡ በትክክል መተንፈሱን ያረጋግጡ። ለመዘጋጀት ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ከዚያም ዳሌዎን ዘንበል ስታደርግ እና አንኳርህን በሚያሳትፍበት ጊዜ መተንፈስ። እስትንፋስዎን መያዝ የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ እና ጡንቻዎ በትክክል እንዳይሰራ ይከላከላል።
• ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ፡ ከተለመዱት ስህተቶች አንዱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባውን መጨናነቅ ሲሆን ይህም ለጀርባ ህመም ይዳርጋል። ይህንን ለማስቀረት በልምምድ ወቅት የታችኛው ጀርባዎ ከወለሉ ጋር እንደተገናኘ መቆየቱን ያረጋግጡ። 5

ፔልቪክ ዘንበል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ፔልቪክ ዘንበል?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የፔልቪክ ዘንበል መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ዋናውን ጥንካሬ፣ ተለዋዋጭነት እና አቀማመጥ ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተጨማሪም የታችኛው ጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል. ሆኖም፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርፅ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። መጀመሪያ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ፔልቪክ ዘንበል?

• የኋለኛው ፔልቪክ ዘንበል (ፔልቪክ ዘንበል) የፊት ለፊቱ ወደ ላይ ከፍ ብሎ እና የጀርባው ጀርባ መውደቅን ያካትታል.
• የላተራል ፔልቪክ ዘንበል ማለት ሌላኛው ልዩነት ሲሆን ይህም ከዳሌው አንድ ጎን ከሌላው ከፍ ያለ ነው.
• የማዞሪያው ፔልቪክ ዘንበል በቋሚው ዘንግ ዙሪያ ያለውን የዳሌው መዞርን ያካትታል, ይህም አንድ ዳሌ ወደ ፊት እንዲሄድ እና ሌላኛው ወደ ኋላ እንዲሄድ ያደርጋል.
• ንቁ ፔልቪክ ዘንበል ማለት ግለሰቡ አውቆ የሚቆጣጠርበት እና የዳሌውን አቀማመጥ የሚያስተካክልበት ልዩነት ነው፣ ብዙ ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በአካላዊ ህክምና።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ፔልቪክ ዘንበል?

• የድመት-ላም ዝርጋታ ሌላው የፔልቪክ ዘንበልን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በአከርካሪ እና በሆድ ጡንቻዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ያበረታታል ፣ ይህም በዳሌው እንቅስቃሴ ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ ቁጥጥር እና መጠን ለማሻሻል ይረዳል ።
• በተጨማሪም የ Kegel ልምምዶች የፔልቪክ ዘንበልን ያሟላሉ ይህም ከዳሌው ወለል ጡንቻዎች ጋር ተቀናጅቶ የሚሰራው በፔልቪክ ዘንበል ላይ ከታለሙ የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎች ጋር ተቀናጅቶ የሚሰራ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የዳሌው መረጋጋት እና ተግባርን ያሻሽላል።