ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
Búnaðurສັ້ນຢ່າງມາຍຄິດວິ Rollball ແຫຼ່ນເຄື່ອງຢຸດຢານຜັຊສລູຊອກາຫູູນຎ.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ
የ Roll Ball Piriformis የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፒሪፎርሚስ ጡንቻ ውስጥ ውጥረትን እና ጥንካሬን ለማስታገስ የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ብዙውን ጊዜ sciatica ወይም የታችኛው ጀርባ ህመም ያስከትላል። ይህ መልመጃ በተለይ ለአትሌቶች፣ ለቢሮ ሰራተኞች ወይም በታችኛው ጀርባ ወይም ዳሌ ላይ ምቾት ማጣት ለሚሰማው ለማንኛውም ሰው ጠቃሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች እንቅስቃሴያቸውን ማሻሻል፣ ህመምን ማስታገስ እና አጠቃላይ አካላዊ ደህንነታቸውን ማሻሻል ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ
- የቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያቋርጡ, ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ.
- የፒሪፎርሚስ ጡንቻን ለማሸት በመፍቀድ ሰውነትዎን በኳሱ ወይም በአረፋ ሮለር ላይ ቀስ ብለው ይንከባለሉ።
- በተለይ ጠባብ ወይም የህመም ስሜት በሚሰማቸው ቦታዎች ላይ ተጨማሪ ጊዜ አሳልፉ፣ ነገር ግን ከፍተኛ ህመም የሚያስከትሉ ቦታዎችን ያስወግዱ።
- በቀኝዎ በኩል በቂ ጊዜ ካሳለፉ በኋላ ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት በግራ ቁርጭምጭሚትዎ በቀኝ ጉልበትዎ ላይ በማሻገር ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ፈጣን፣ ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ, ሰውነትዎን በኳሱ ላይ ቀስ ብለው ይንከባለሉ, ይህም የፒሪፎርሚስ ጡንቻዎትን ለማሸት ይፍቀዱለት. ይህ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት ማንከባለል በጡንቻ ውስጥ ያለውን ማንኛውንም ውጥረት እና ጥብቅነት ለመልቀቅ ይረዳል።
- ወጥነት ያለው ጫና፡ በልምምድ ወቅት በኳሱ ላይ የማያቋርጥ ግፊት ያድርጉ። ምቾትን ወይም ጉዳትን ሊያስከትል ስለሚችል በጣም ከመጫን ይቆጠቡ. ግፊቱ ጥልቅ ፣ ግን ምቹ የሆነ ዝርጋታ ለመሰማት ብቻ በቂ መሆን አለበት።
- ትክክለኛ መተንፈስ፡ ይህን ልምምድ በምታደርጉበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። ትክክለኛ መተንፈስ ለጡንቻ ማስታገሻ አስፈላጊ ነው. ወደ ጠባብ ቦታዎች ስታሽከረክር ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና እንዳንተ መተንፈስ
ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሮል ቦል ፒሪፎርሚስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ በዝግታ እና በእርጋታ መጀመር አለባቸው. ፒሪፎርሚስ ከቂጣው ውስጥ ጥልቀት ያለው ትንሽ ጡንቻ ነው, እና በተለይም ጥብቅ ከሆነ ወይም ከታመመ ስሜታዊ ሊሆን ይችላል. የአረፋ ሮለር ወይም የቴኒስ ኳስ በመጠቀም ጀማሪዎች ውጥረትን እና ህመምን ለማስታገስ ወደዚህ ቦታ ረጋ ያለ ግፊት ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ምንም አይነት የሹል ወይም ኃይለኛ ህመም ከተሰማቸው ወዲያውኑ ማቆም እና የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ማማከር አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ?
- የ Cross-Leg Piriformis ሮል፡ በዚህ እትም ኳሱ ላይ ተቀምጠው አንዱን እግር በሌላኛው በኩል ያቋርጣሉ፣ ይህም የፒሪፎርሚስ ጡንቻን በጥልቀት ለመዘርጋት እና ለመንከባለል ያስችላል።
- የጎን ውሸታም ፒሪፎርሚስ ጥቅል፡- ይህ ከጎንዎ መተኛትን የሚያካትት ኳሱ ከዳሌው በታች በተቀመጠው ቦታ ላይ ሲሆን ይህም ኳሱን በፒሪፎርሚስ ጡንቻ ርዝመት ላይ እንዲያንከባለሉ ያስችልዎታል።
- Prone Piriformis Roll፡ ይህ ልዩነት ፊቱን ወደ ታች መተኛት እና ኳሱን ከቅንጣው በታች ማድረግን ያካትታል፣ ይህም የፒሪፎርሚስ ጡንቻ የበለጠ ኃይለኛ ጥቅል እና ማራዘሚያ ይሰጣል።
- የቆመው የፒሪፎርሚስ ጥቅል፡ በዚህ እትም ላይ ቆመህ ወደ ግድግዳ ተደግፈህ ኳሱ በግድግዳው እና በሰንጠረዡ መካከል ተቀምጧል ይህም እንድትቆጣጠር ያስችልሃል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ?
- የተቀመጠው ሂፕ ዝርጋታ፡ ልክ እንደ ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ፣ የተቀመጠው ሂፕ ዝርጋታ የፒሪፎርሚስ ጡንቻን እና ሂፕ ሮታተሮችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በሂፕ አካባቢ ውስጥ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለመጨመር እና ለረጅም ጊዜ በመቀመጥ ምክንያት የሚመጣን ምቾት ይቀንሳል።
- Foam Roller Glute Massage፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኳስ ይልቅ የአረፋ ሮለርን በመጠቀም ግሉትስ እና ፒሪፎርሚስ ጡንቻን በማሸት እና በመዘርጋት የሮል ቦል ፒሪፎርሚስን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ
- የ Roll Ball Piriformis የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ ዒላማ የተደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የፒሪፎርሚስ የጡንቻ ልምምድ
- የሮልቦል ልምምዶች ለዳሌዎች
- ከሮልቦል ጋር ፒሪፎርሚስን ማጠናከር
- የሮልቦል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሂፕ ጡንቻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለ Piriformis የሮል ቦል ልምምዶች
- ለሂፕ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሮልቦል ሂፕ ልምምዶች