ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: ສັ້ນຢ່າງມາຍຄິດວິ Rollball ແຫຼ່ນເຄື່ອງຢຸດຢານຜັຊສລູຊອກາຫູູນຎ.

Inngangur að ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ

የሮል ቦል ፒሪፎርሚስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፒሪፎርሚስ ጡንቻን በማላላት የ sciatica እና የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስታገስ የሚረዳ የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ብዙውን ጊዜ የሚያጠነክረው እና ምቾት ያስከትላል። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ለረጅም ጊዜ ለሚቀመጡ ወይም የታችኛው ጀርባ ህመም ለሚሰማቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል፣ ምቾታቸውን ለማቃለል እና አጠቃላይ አካላዊ ደህንነታቸውን ለማሻሻል ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ

• በምትሠራበት ጎን ጉልበቱን በማጠፍ እግርህን መሬት ላይ አስቀምጠው, ሌላውን እግር ቀጥ ብሎ በማቆየት.
• በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ እና ክብደትዎን ከኋላዎ በተቀመጡት እጆችዎ ላይ ይደግፉ ፣ ጣቶችዎ ወደ እግርዎ ይጠቁማሉ።
• የፒሪፎርሚስ ጡንቻን በማነጣጠር ኳሱ ወይም ሮለር የመቀመጫ ቦታዎን እንዲያሳጅ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ይንከባለሉ ወይም ያንቀሳቅሱ።
• ወደ ሌላኛው ጎን ከመቀየርዎ በፊት ይህን ሂደት ለጥቂት ደቂቃዎች ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ

• ተገቢው ግፊት፡ የሮል ቦል ፒሪፎርሚስን በሚሰራበት ጊዜ ትክክለኛውን የግፊት መጠን መተግበር አስፈላጊ ነው። በጣም ብዙ ግፊት ህመም እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል, በጣም ትንሽ ግፊት ግን ውጤታማ በሆነ መልኩ ጡንቻውን አያጠቃውም. በእርጋታ ግፊት ይጀምሩ እና ምቾት ሲፈቅድ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ፈጣን፣ ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ የፒሪፎርሚስ ጡንቻን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሸት ኳሱን በዝግታ እና ከቁጥጥር ጋር ያሽከርክሩት። ፈጣን ወይም ቁጥጥር ያልተደረገበት እንቅስቃሴ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል እና የጡንቻን ውጥረት ለማስታገስ ብዙም ውጤታማ አይደሉም።
• ወጥነት ያለው ልምምድ፡ ልክ እንደሌላው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ወጥነት ቁልፍ ነው። አዘውትሮ መለማመድ የተሻለ ውጤት ያስገኛል

ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሮል ቦል ፒሪፎርሚስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስባቸው ቀስ ብለው እና በጥንቃቄ መጀመር አለባቸው. እንዲሁም ለአካል ብቃት ደረጃቸው ትክክለኛ መጠን እና ጥንካሬ ያለው ኳስ መጠቀም አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ከባድ ምቾት ወይም ህመም ከተሰማቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር አለባቸው.

Hvað eru venjulegar breytur á ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ?

• የቴኒስ ቦል ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ፡ ይህ እትም የቴኒስ ኳስ ይጠቀማል፣ እሱም በአጠቃላይ ለስላሳ እና ከላክሮስ ወይም ከማሳጅ ኳስ የሚበልጥ፣ የበለጠ ረጋ ያለ ዝርጋታ ይሰጣል።
• ድርብ ቦል ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ሁለት ኳሶች የፒሪፎርሚስ ጡንቻን የተለያዩ ክፍሎች ላይ ለማነጣጠር በአንድ ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ፣ ይህም ዘረጋውን ያጠናክራል።
• የተቀመጠው የፒሪፎርሚስ ዝርጋታ ከኳስ ጋር፡- ይህ እትም የሚከናወነው ወንበር ላይ ተቀምጦ፣ ኳሱን ከጭኑ ስር በማስቀመጥ እና በፒሪፎርሚስ ጡንቻ ላይ ጫና ለመፍጠር ወደ እሱ በመደገፍ ነው።
• የቆመው የፒሪፎርሚስ ዝርጋታ ከኳስ ጋር፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው በቆመበት እና በግድግዳ ላይ ሲደገፍ ኳሱ በግድግዳው እና በፒሪፎርሚስ ጡንቻ መካከል ተቀምጦ ግፊቱን በቀላሉ ለመቆጣጠር ያስችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሮል ቦል ፒሪፎርሚስ?

• የተቀመጠው የአከርካሪ ሽክርክሪት፡- ይህ መልመጃ ለፒሪፎርሚስ ጡንቻ እና ለታችኛው ጀርባ ተጨማሪ ዝርጋታ በመስጠት የ Roll Ball Piriformisን ያሟላል።
• ግሉት ብሪጅስ፡- ግሉተስ ማክሲመስን ከፒሪፎርሚስ ጋር በቅርበት የሚሠራ ጡንቻን ሲያጠናክሩ የግሉት ቦል ፒሪፎርሚስን ያሟላሉ።