ሮል ቦል Erector Spinae
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
Búnaðurສັ້ນຢ່າງມາຍຄິດວິ Rollball ແຫຼ່ນເຄື່ອງຢຸດຢານຜັຊສລູຊອກາຫູູນຎ.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሮል ቦል Erector Spinae
የ Roll Ball Erector Spinae የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አከርካሪ አጥንትን የሚደግፉ የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ለመቀነስ የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ከጀርባ ጋር የተገናኙ ጉዳዮች ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት ዋና መረጋጋትን ለማጎልበት፣ የድህረ-ገጽታ መዛባትን ለማስተካከል እና አጠቃላይ የጀርባ ጤናን እና ተግባርን ለማሻሻል ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሮል ቦል Erector Spinae
- እጆችዎን በእያንዳንዱ የኳሱ ጎን መሬት ላይ ያኑሩ እና እግሮችዎን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው በእግሮችዎ ጣቶችዎ መሬት ላይ ያራዝሙ።
- ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና ኳሱን በእጆችዎ በመሳብ ኳሱን ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ያንከባለሉ፣ ይህም የሰውነትዎ የላይኛው ክፍል እንዲቆም ያድርጉ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት.
- ጉልበቶቻችሁን በማራዘም እና ኳሱን በእጆቻችሁ በመግፋት ኳሱን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንከባለሉ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የላይኛው አካልዎ እንዲረጋጋ ያደርጋል።
Tilkynningar við framkvæmd ሮል ቦል Erector Spinae
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** ሰውነታችሁን በፎም ጥቅል ላይ ቀስ ብለው ያዙሩት፣ ከታችኛው ጀርባዎ ወደ መካከለኛው ጀርባዎ ያንቀሳቅሱት እና ከዚያ እንደገና ወደ ታች ይመለሱ። ይህ የጡንቻ መወጠርን ስለሚያስከትል እንቅስቃሴዎቹን ከማፋጠን ይቆጠቡ። ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውጤታማ መሆናቸውን ያረጋግጣል ።
- **ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ፡** በሚንከባለሉበት ጊዜ የአከርካሪ አጥንትን ገለልተኛ አቋም ለመጠበቅ ይሞክሩ። ጀርባዎን ከመጠን በላይ መወጋት ወይም አገጭዎን በደረትዎ ውስጥ ከማስገባት ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ በአንገትዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር።
- **የአተነፋፈስ ዘዴ:** በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እኩል መተንፈስን ያስታውሱ። አረፋውን ከጀርባዎ ላይ ስታሽከረክሩት ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና እንደ መተንፈስ
ሮል ቦል Erector Spinae Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሮል ቦል Erector Spinae?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Roll Ball Erector Spinae መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳት እንዳይደርስበት በጥንቃቄ መደረግ እንዳለበት ልብ ሊባል ይገባል. በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ይመከራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ ወይም ማንኛውም የጤና ችግር ካለብህ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርህ በፊት ሁልጊዜ ከጤና ባለሙያ ወይም ከተረጋገጠ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሮል ቦል Erector Spinae?
- የ Foam Roller Back Extension ሌላ ልዩነት ሲሆን ይህም ከጥቅልል ኳስ ይልቅ የአረፋ ሮለር የሚጠቀሙበት ሲሆን ይህም በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ የታለመ የግፊት ነጥቦችን ያቀርባል.
- የስዊስ ቦል ሱፐርማን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአከርካሪ አጥንትን የሚያነጣጥሩ ብቻ ሳይሆን የአንተን ጉልቶች እና ጭንቅላቶችህን የሚያሳትፍ ሲሆን ይህም ሙሉ የኋላ ሰንሰለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የሚሰጥ ነው።
- የቁንጅል ቤንች የኋላ ማራዘሚያ መልመጃውን ለማከናወን የታጠፈ አግዳሚ ወንበር የሚጠቀሙበት ልዩነት ሲሆን ይህም ለበለጠ የመቋቋም ክብደት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።
- የ Pilates Roll-Up ከንጹህ ጥንካሬ ይልቅ በአከርካሪ አጥንት መገጣጠም እና በዋና ቁጥጥር ላይ በማተኮር የ erector አከርካሪዎችን በተለየ መንገድ የሚያካትት ልዩነት ነው.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሮል ቦል Erector Spinae?
- ሃይፐርኤክስቴንሽን የ Roll Ball Erector Spinae በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ ሲያተኩሩ አኳኋንን ለማሻሻል እና የጀርባ ጉዳትን የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- የወፍ ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌላው ጠቃሚ ማሟያ ነው ምክንያቱም የአከርካሪ አጥንትን ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የጀርባ ጤንነትን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት ሙሉውን ኮርን ያጠናክራል.
Tengdar leitarorð fyrir ሮል ቦል Erector Spinae
- የሮል ቦል ኢሬክተር የአከርካሪ ልምምድ
- በሮልቦል ዳሌ ማጠናከሪያ
- የሮልቦል መልመጃ ለዳሌ
- የErector Spinae የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሮልቦል ጋር
- የሮልቦል ዳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ ቶኒንግ ሮል ቦል መልመጃ
- የሮልቦል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለኤሬክተር አከርካሪ
- የ Erector Spinae በሮልቦል ማጠናከር
- የሮል ቦል መልመጃ ለዳሌ
- ዳሌ ኮንዲሽን ከሮል ቦል ጋር።