ጥቅል Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Kadavaikkithe
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Aukavöðvar: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að ጥቅል Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch

የ Roll Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch በሂፕ ማራዘሚያዎች እና በውጫዊ መዞሪያዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። በተለይ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት ወዳዶች፣ ወይም ከዳሌ ወይም ከታችኛው ጀርባ ጉዳት ለሚያገግሙ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ማከናወን እንቅስቃሴን ለማጎልበት፣ የጡንቻን ጥንካሬን ለመቀነስ እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት ወይም የመልሶ ማቋቋም ፕሮግራም ጠቃሚ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጥቅል Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch

• ሁለቱንም ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ በማጠፍጠፍ ያድርጉ።
• ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ያንሱ እና በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት, ከእግርዎ ጋር "4" ቅርጽ ይፍጠሩ.
• በሁለቱም እጆች የግራ ጭንዎን በቀስታ ይያዙ እና ወደ ደረቱ ይጎትቱት ፣ በቀኝ ዳሌዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ይለቀቁ እና ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ. ይህንን መልመጃ እንደ አስፈላጊነቱ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ጥቅል Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch

• ትክክለኛው ቅጽ: ቀጣዩ ደረጃ ዝርጋታውን በትክክል ማከናወን ነው. የግራ ጭንዎን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ወደ ደረቱ ይጎትቱ, ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ውጭ በመግፋት. በቀኝ ዳሌዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. ጭንዎን በጠንካራ ሁኔታ ከመሳብ ወይም ወደ ደረትዎ በጣም ከመጠጋት ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ጡንቻዎትን ሊወጠር ይችላል.
• መተንፈስ፡ በዚህ ልምምድ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ። በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በጥልቀት እና በተረጋጋ ሁኔታ ይተንፍሱ። ጭኑን ወደ ደረቱ ሲጎትቱ ትንፋሹን ያውጡ፣ እና ሲለቁት ይተንፍሱ። ትክክለኛ መተንፈስ ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይጨምራል።
• ቁጥጥርን ጠብቅ፡ ሁልጊዜ ቁጥጥርን ጠብቅ

ጥቅል Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ጥቅል Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Roll Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch መልመጃን በእርግጠኝነት ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀስ ብሎ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ. በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ለማረጋገጥ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ጥቅል Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch?

• የቆመ ሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና ኤክስቴንስተር ዝርጋታ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከናወነው ቀጥ ብሎ በመቆም፣ አንዱን እግር በሌላኛው ላይ በማሻገር እና ቀስ ብሎ ወደ ፊት በማጠፍ የሂፕ ጡንቻዎችን ለመወጠር ነው።
• ሱፐን ሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና ኤክስቴንስተር ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝተዋል፣ በተቃራኒው ጉልበቱ ላይ አንድ ቁርጭምጭሚት ይሻገሩ እና የሂፕ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ያልተቋረጠውን እግር በቀስታ ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
• Pigeon Pose Hip External Rotator እና Extensor Stretch፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ምንጣፍ ላይ ተንበርክኮ፣ አንድ ጉልበቱን ወደፊት በማምጣት ሌላውን እግር ከኋላዎ በማስረዘም የሂፕ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ወደ ፊት ዘንበል ማለትን ያካትታል።
• Wall Hip External Rotator እና Extensor Stretch፡ በዚህ ልዩነት ከግድግዳ ፊት ለፊት ትቆማለህ፣ አንድ እግሩን አንሳ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጥቅል Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch?

• መቀመጫው የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን ከማሻሻል ባለፈ ዳሌ እና መቀመጫዎችን በመወጠር የሂፕ ቅልጥፍናን እና ተንቀሳቃሽነትን በማሳደግ የ Roll Recumbent ዝርጋታን በማሟላት ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የብሪጅ ፖዝ እንዲሁም የ Roll Recumbent ዝርጋታውን ሊያሟላ ይችላል። የሂፕ ማራዘሚያዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ያጠናክራል, ይህም አጠቃላይ የሂፕ እና የታችኛው ጀርባ ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማሻሻል የሮል ሪኩሜንት ዝርጋታ ውጤታማነትን ሊያሳድግ ይችላል.