ፔልቪክ ወደ ድልድይ ያዘነብላል

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings, Latissimus Dorsi

Inngangur að ፔልቪክ ወደ ድልድይ ያዘነብላል

የፔልቪክ ዘንበል ወደ ድልድይ በዋነኛነት የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና ኮር ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እነዚህን ቦታዎች ያጠናክራል እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ያሻሽላል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎችን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ፣የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና የጡንቻን ጥንካሬ ለመጨመር ይረዳል ። አንድ ሰው የእነሱን ዋና መረጋጋት ለማሻሻል፣ የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ለማስተዋወቅ እና ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እና ደህንነት አስተዋፅኦ ለማድረግ ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ፔልቪክ ወደ ድልድይ ያዘነብላል

• የሆድ ጡንቻዎችዎን ቀስ ብለው ያሳትፉ እና የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይግፉት፣ የዳሌ ዘንበል በማድረግ።
• ዳሌዎ ከተነሳ በኋላ ተረከዙን መግፋትዎን ይቀጥሉ እና ትከሻዎችዎ፣ ዳሌዎ እና ጉልበቶችዎ ቀጥታ መስመር ላይ እስኪሆኑ ድረስ ድልድይ እስኪፈጥሩ ድረስ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
• ይህንን የድልድይ ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ፣ ይህም ጀርባዎን እየቀዘፉ ሳይሆን ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ያለውን ቀጥተኛ መስመር እንዲጠብቁ ያረጋግጡ።
• መልመጃውን ከመድገምዎ በፊት ወገብዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ይመልሱ ፣ ወደ ዳሌው ያጋደለ ቦታ ይመለሱ።

Tilkynningar við framkvæmd ፔልቪክ ወደ ድልድይ ያዘነብላል

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ የዚህ መልመጃ ቁልፉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ነው። ይህንን ለማድረግ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይሳቡ እና የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ያርቁ. ይህ የእርስዎ ዳሌ ማዘንበል ነው። ይህንን ቦታ በመያዝ በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ።
• ወገብህን አንሳ፡ ከዳሌው ዘንበል ባለ ቦታ፣ ከጉልበትህ እስከ ትከሻህ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ለመመስረት ወገብህን ከመሬት ላይ አንሳ። ይህ የድልድዩ አቀማመጥ ነው. ውጥረትን ለማስወገድ በወገብዎ እንጂ በታችኛው ጀርባዎ ማንሳትዎን ያረጋግጡ።
• የተለመዱ ስህተቶች፡- አንድ የተለመደ ስህተት ጀርባውን መቅደድ ሲሆን ይህም ወደ የታችኛው ጀርባ መወጠርን ያስከትላል። ሁል ጊዜ ጀርባዎን ከወለሉ ጋር ጠፍጣፋ አድርገው ማንሳትዎን ያስታውሱ

ፔልቪክ ወደ ድልድይ ያዘነብላል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ፔልቪክ ወደ ድልድይ ያዘነብላል?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የፔልቪክ ዘንበል ወደ ድልድይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛው ጀርባ እና የዳሌ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ጥሩ መንገድ ነው. ለጀማሪዎች ቀስ ብለው እንዲጀምሩ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። እዚ መሰረታዊ መመሪያ፡- 1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ. እጆችዎን በጎንዎ ላይ ያስቀምጡ, መዳፎች ወደ ታች. 2. በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድዎን ጡንቻ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። 3. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቀስ ብለው ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ጉልበቶችዎ ፣ ዳሌዎ እና ትከሻዎ ቀጥ ያለ መስመር እስኪሰሩ ድረስ ወገብዎን ወደ ላይ ይግፉት። 4. ቦታውን ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ እና ቀስ ብለው ወገብዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ. 5. መልመጃውን ለ 10-15 ድግግሞሽ ይድገሙት. ያስታውሱ፣ መልመጃውን እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ሁልጊዜ አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ፔልቪክ ወደ ድልድይ ያዘነብላል?

• ፔልቪክ ወደ ድልድይ ያጋድላል ከተከላካይ ባንድ ጋር፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጉልበቶችዎ ላይ የመከላከያ ማሰሪያ ማከል የውጪውን ጭን እና ግሉትን በብቃት ለማሳተፍ ይረዳል።
• ፔልቪክ በመድሀኒት ኳስ ወደ ድልድይ ያዘነብላል፡ በድልድዩ ወቅት የመድሀኒት ኳስ በጉልበቶችዎ መካከል ማስቀመጥ ለውስጣዊ ጭን ጡንቻዎ እና ለዋና መረጋጋት ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
• በእርጋታ ኳስ ላይ ፔልቪክ ወደ ድልድይ ያዘነብላል፡ መልመጃውን በእግሮችዎ በተረጋጋ ኳስ ማከናወን ተጨማሪ የተመጣጠነ ፈታኝ ሁኔታን ሊጨምር ይችላል፣የእርስዎን ዋና እና የታችኛውን የሰውነት ጡንቻን በብርቱ ያሳትፋል።
• ከፍ ያለ ፔልቪክ ወደ ድልድይ ያዘነብላል፡ ይህ እትም እግርዎን እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም የእንቅስቃሴ መጠን ይጨምራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያጠናክራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ፔልቪክ ወደ ድልድይ ያዘነብላል?

• የዴድ ቡግ ልምምድ ዋናውን በማጠናከር እና መረጋጋትን በማሻሻል የፔልቪክ ዘንበል ወደ ድልድይ ያሟላል, ሁለቱም በድልድዩ አቀማመጥ ወቅት ትክክለኛውን ቅርፅ እና ሚዛን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው.
• የፕላንክ ልምምዱ ከፔልቪክ ዘንበል ወደ ድልድይ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣመራል ምክንያቱም እንዲሁም ዋና ጡንቻዎችን በተለይም transverse abdominisን ያጠናክራል ፣ ይህም ለዳሌው መረጋጋት አስፈላጊ እና የድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል።