Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ

የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGastrocnemius
AukavöðvarSoleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ

የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ የታለመ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን በዋነኛነት በጥጃዎችዎ ውስጥ ያለውን ብቸኛ ጡንቻ የሚሰራ፣ የጡንቻን እድገት እና ጽናትን ያሳድጋል። ለጀማሪዎች እና የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ከግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለሁለቱም ተስማሚ ነው. የታችኛው እግር ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል፣ ወይም የጥጃ ጡንቻዎችን ለመቅረጽ እና ለማሳመር ዓላማዎች ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ

  • ተረከዝዎ ተዘርግቶ የእግር ጣቶችዎን ከመድረክ ታችኛው ክፍል ላይ ያድርጉ እና ንጣፎቹን ያስተካክሉት ከታችኛው ጭንዎ ጋር በጥሩ ሁኔታ እንዲገጣጠሙ ከጉልበትዎ በላይ።
  • በሁለቱም እግሮች ኳሶች ላይ ወደ ላይ በመግፋት ተረከዝዎን ቀስ ብለው ያሳድጉ፣ ይህን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
  • ተረከዝዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ከማውረድዎ በፊት ፣ ሲተነፍሱ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት የተፈረመበትን ቦታ ለአጭር ጊዜ ከላይ ይያዙ ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በእንቅስቃሴው በሙሉ ቁጥጥር የሚደረግበት የእንቅስቃሴ ፍጥነት እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክብደትን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ የተለመደ ስህተት ነው. በምትኩ፣ በጡንቻ መኮማተር እና በመዝናናት ላይ በማተኮር ክብደቱን በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ አንሳ እና ዝቅ አድርግ።
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ሙሉውን የእንቅስቃሴ መጠን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። ጥጃዎችዎን ለመዘርጋት በተቻለዎት መጠን ተረከዝዎን ዝቅ ያድርጉ እና በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። የተሟላ እንቅስቃሴን አለመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥቅሞች ሊገድብ ይችላል።
  • ትክክለኛ ክብደት: ከመጠን በላይ ክብደት አይጠቀሙ. መልመጃውን በተገቢው ቅርጽ ማከናወን ካልቻሉ በጣም ብዙ ክብደት ሊጠቀሙ ይችላሉ. ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. 5

የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ?

አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። እንቅስቃሴው ቀላል እና ብዙ ቅንጅትን አይጠይቅም, ይህም ለጀማሪዎች ጥሩ አማራጭ ነው. ይሁን እንጂ ምቾት በሚሰማው ክብደት መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመም የሚያስከትል ከሆነ ቆም ብለው ባለሙያዎችን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ?

  • Dumbbell Seated Calf Raise፡ ይህ ልዩነት ማሽንን ከመጠቀም ይልቅ ተቃውሞን ለመስጠት በጉልበቶችዎ ላይ የተቀመጠ ዳምብል ይጠቀማል።
  • ባለ ሁለት እግር የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም ለጥጃ ጡንቻዎ የበለጠ ሚዛናዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
  • የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ በተቃውሞ ባንዶች፡ ይህ ልዩነት በእግሮችዎ ዙሪያ የተጠመጠሙ የመከላከያ ባንዶችን ይጠቀማል፣ ይህም የተለየ ውጥረት እና የመቋቋም አይነት ይሰጣል።
  • ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር የተቀመጠው ጥጃ ያሳድጉ፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ወቅት የቁርጭምጭሚት ክብደትን መልበስን ያካትታል፣ ይህም በጥጃ ጡንቻዎ ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ?

  • ሳንባዎች፡- ሳንባዎች እንደ Seated Calf Raise ተመሳሳይ ጡንቻዎች ይሰራሉ፣ነገር ግን የሂፕ flexors እና glutes ን ያሳትፋሉ፣ይህም ለታች የሰውነት ክፍሎች ሁሉን አቀፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል፣ይህም የጥጃውን ከፍ የሚያደርገውን ውጤታማነት ይጨምራል።
  • የቆመ ጥጃ ያሳድጋል፡ ይህ መልመጃ ዒላማ ያደረገው እንደተቀመጠው ጥጃ ከፍ ይላል ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ ነው፣ ይህም የጥጃ ጡንቻዎችን የበለጠ በደንብ እንዲጎለብት ያስችላል፣ እና የቆመበት ቦታም ዋናውን ሊሳተፍ ይችላል፣ አጠቃላይ ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ

  • የተቀመጠ ጥጃ ያሳድጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የባርቤል ጥጃ ልምምድ
  • ጥጃዎችን ከባርቤል ጋር ማጠናከር
  • የተቀመጠው ጥጃ ማሳደግ ዘዴ
  • የባርበሎ ልምምድ ለጥጆች
  • የተቀመጡ ጥጃዎች እንዴት እንደሚሠሩ
  • ለጥጃ ጡንቻዎች የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ተቀምጧል ባርቤል ጥጃ ማሳደግ
  • የጥጃ ጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎች
  • በተቀመጠው ጥጃ ማሳደግ ላይ ዝርዝር መመሪያ.