የተቀመጠ ረድፍ በፎጣ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተቀመጠ ረድፍ በፎጣ
በፎጣ የተቀመጠው ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በጀርባዎ፣ በእጆችዎ እና በትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ፣ ጥንካሬን እና ጽናትን ያሻሽላል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ከባድ የጂም መሳርያዎች ሳያስፈልጋቸው የላይኛውን ሰውነታቸውን ጥንካሬ ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ የተሻለ አቀማመጥ ስለሚያሳድግ፣የጀርባ ጉዳትን ስጋት ስለሚቀንስ እና በቀላሉ በቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲካተት ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ ረድፍ በፎጣ
- በሁለቱም እጆች በትከሻ ስፋት ላይ አንድ ፎጣ ይያዙ እና በደረት ቁመትዎ ላይ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ከፊትዎ ያራዝሙ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎን በማሰር ፣ ፎጣውን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና የትከሻዎን ምላጭ አንድ ላይ በመጭመቅ።
- በእንቅስቃሴው ጫፍ ላይ ለአንድ አፍታ ይያዙ, ከዚያም እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
- ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ተገቢውን ቅርፅ እንዲይዝ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ ረድፍ በፎጣ
- ደህንነቱ የተጠበቀ መያዣ፡ ፎጣውን ሲይዙ ጥብቅ እና አስተማማኝ መያዣ እንዳለዎት ያረጋግጡ። ፎጣው በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ መያያዝ አለበት. የተለመደው ስህተት ፎጣውን በጣም ልቅ አድርጎ መያዝ ነው፣ ይህም ወደ ወጣ ገባ መጎተት እና በእጅ አንጓ ወይም እጆች ላይ ጫና ሊያስከትል ይችላል።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ፎጣውን ወደ ሰውነትዎ የመሳብ እና ከዚያ የመልቀቅ እንቅስቃሴ ዝግ ያለ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት። ወደ ጉዳቶች እና አነስተኛ ውጤታማ የጡንቻ ተሳትፎን ሊያስከትሉ ከሚችሉ የፍጥነት ወይም የጅረት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ።
- ኮርን ያሳትፉ፡ ረድፉን በምታከናውንበት ጊዜ ዋና ጡንቻዎችህን ማሳተፍህን አስታውስ። ይህ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ለእርስዎ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል
የተቀመጠ ረድፍ በፎጣ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተቀመጠ ረድፍ በፎጣ?
አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠውን ረድፍ በፎጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና አቀማመጥን ለማሻሻል በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በብርሃን መቋቋም መጀመር እና ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት እና ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ቅጽ እና ቴክኒክ መጠቀምም ወሳኝ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ ረድፍ በፎጣ?
- ነጠላ ክንድ የተቀመጠ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት በአንድ ክንድ ላይ ያተኩራል። ፎጣ, መከላከያ ባንድ ወይም የኬብል ማሽን መጠቀም ይችላሉ. አንድ ክንድ ተጠቅመው ፎጣውን ወይም ማሰሪያውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ይቀይሩ።
- ከ Dumbbells ጋር የተቀመጠው ረድፍ፡ ፎጣ ከመጠቀም ይልቅ ይህን መልመጃ በዱምብብል ማከናወን ይችላሉ። አግዳሚ ወንበሩ ላይ ይቀመጡ ፣ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና ዱብቦሎችን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
- አግድም አግዳሚ ወንበር ተቀምጧል ረድፍ፡ ይህ ልዩነት ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር እና ባርቤል መጠቀምን ያካትታል። አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኛ እና የተቀመጠ የረድፍ እንቅስቃሴን በመኮረጅ ባርቡን ወደ አንተ ጎትት።
- የተቀመጠ ረድፍ ከ Kettlebell ጋር
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ ረድፍ በፎጣ?
- Bent-over ረድፍ በፎጣ ለተቀመጠው ረድፍ ጠቃሚ ማሟያ ሲሆን በተጨማሪም በጀርባ ጡንቻዎች ላይ በተለይም ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስ ላይ ስለሚያተኩር አኳኋን እና መረጋጋትን ይጨምራል።
- Deadlifts እንዲሁም የኋለኛውን ሰንሰለቶች ሁሉ የኋላ ጡንቻዎችን፣ ግሉትስ እና ጭንቆችን ጨምሮ አጠቃላይ ጥንካሬን እና ጽናትን የሚያሻሽል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሚያደርጉ የተቀመጠውን ረድፍ በፎጣ ሊያሟላ ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ ረድፍ በፎጣ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተቀመጠው ፎጣ ረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት የተቀመጠው ረድፍ
- ፎጣ ረድፍ ልምምድ
- ለቤት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ምንም መሳሪያዎች ወደ ኋላ መልመጃዎች የሉም
- የተቀመጡ የረድፍ ልምምድ ልዩነቶች
- ለጀርባ ጡንቻዎች ፎጣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- በቤት ውስጥ DIY የኋላ ልምምዶች