ቀጥ ያለ እግር ውጫዊ የሂፕ ጠላፊ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ቀጥ ያለ እግር ውጫዊ የሂፕ ጠላፊ
ቀጥ ያለ እግር ውጫዊ የሂፕ ጠለፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት የሂፕ ጠላፊ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ሚዛንን ፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነትን ዝቅተኛ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ። ለአትሌቶች፣ ከዳሌ ወይም ከእግር ጉዳት ለሚታደሱ ግለሰቦች ወይም የታችኛውን የሰውነት ብቃታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች እንቅስቃሴን ለማሻሻል፣ የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና በተለያዩ ስፖርቶች እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀምን ለመደገፍ ሰዎች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀጥ ያለ እግር ውጫዊ የሂፕ ጠላፊ
- ሚዛን እና ድጋፍ ለማግኘት የግራ እጅዎን በወገብዎ ላይ ወይም ከፊት ለፊትዎ ወለል ላይ ያድርጉት።
- ቀጥ አድርገው እና ሚዛንዎን በሚጠብቁበት ጊዜ የላይኛውን እግርዎን (ግራ እግርዎን) በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።
- ቦታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ ከዚያ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና በቀኝ እግርዎ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ቀጥ ያለ እግር ውጫዊ የሂፕ ጠላፊ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች: የእግርዎ እንቅስቃሴ ቁጥጥር እና ቋሚ መሆን አለበት. ጡንቻዎትን ሊወጠሩ ወይም ጉዳት ሊያስከትሉ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። ትኩረቱ በእንቅስቃሴው ጥራት ላይ እንጂ በብዛቱ ላይ መሆን የለበትም.
- እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት: የተለመደ ስህተት የሚሰራውን እግር ጉልበቱን ማጠፍ ነው. ወደ ላይ ሲያነሱት እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት እና ወደ ታች ይቀንሱ. ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎች ዒላማ መሆናቸውን ያረጋግጣል እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ኮርዎን ማሳተፍ ለመረጋጋት እና ሚዛን አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም የታችኛው ጀርባዎን ከጭንቀት ለመጠበቅ ይረዳል. አንድ የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋናውን መሳተፍ መርሳት ነው.
- በጣም ከፍ አያድርጉ;
ቀጥ ያለ እግር ውጫዊ የሂፕ ጠላፊ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ቀጥ ያለ እግር ውጫዊ የሂፕ ጠላፊ?
አዎ ጀማሪዎች የቀጥተኛ እግር ውጫዊ ሂፕ ጠለፋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሂፕ ጠላፊ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር አስፈላጊ ነው፣ እና ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀምም አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም እና የጤና ባለሙያ ማማከር አለበት.
Hvað eru venjulegar breytur á ቀጥ ያለ እግር ውጫዊ የሂፕ ጠላፊ?
- የጎን መተኛት እግር ማንሻዎች፡ በዚህ ልዩነት በጎንዎ ላይ ይተኛሉ እግሮቻችሁ ተደራርበው ቀጥ ብለው ይተኛሉ፣ ከዚያም የላይኛውን እግር ወደ ላይ በማንሳት የውጪውን የሂፕ ጡንቻዎች ለመስራት።
- የመቋቋም ባንድ እግር ጠለፋ፡- ለዚህ ልምምድ በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ ወይም ከጉልበትዎ በላይ የመከላከያ ማሰሪያ ማከል እና መቆምም ሆነ መተኛት ይችላሉ።
- የቁርጭምጭሚት ክብደት እግር ማንሳት፡- ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ወቅት የቁርጭምጭሚት ክብደትን መልበስ፣ የበለጠ የመቋቋም እና ጥንካሬን ይጨምራል።
- የጲላጦስ የጎን እግር ማንሳት፡- በዚህ የፒላቶች አነሳሽነት፣ በጎንዎ ላይ ከሰውነትዎ ጋር ቀጥ ብለው ይተኛሉ፣ ከዚያ እግርዎን በማጠፍዘዝ የላይኛውን እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ። ይህ ልዩነት ብዙውን ጊዜ ትናንሽ, የበለጠ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን ያካትታል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀጥ ያለ እግር ውጫዊ የሂፕ ጠላፊ?
- የጎን ፕላንክ ሂፕ ጠለፋዎች፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የውጪውን የሂፕ ጠለፋ ጡንቻዎችን ከማጠንከር ባለፈ ዋናውን በማሳተፍ ሚዛናዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የቀጥተኛ እግር ውጫዊ ሂፕ ጠለፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የብቸኝነት ትኩረትን የሚያሟላ ነው።
- ላተራል ባንድ ይራመዳል፡ ይህ መልመጃ ከቀጥታ እግር ውጪ ሂፕ ጠለፋ ጋር በሚመሳሰል መልኩ የሂፕ ጠላፊዎችን እና ግሉቶችን ያነጣጠረ ነው፣ነገር ግን ተለዋዋጭ፣ተግባራዊ እንቅስቃሴን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ይጨምራል፣ይህም የተሻለ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋትን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ቀጥ ያለ እግር ውጫዊ የሂፕ ጠላፊ
- ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ጠለፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ መልመጃዎች
- የውጪ ሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ጠለፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ ያነጣጠረ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቀጥ ያለ እግር ውጫዊ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሂፕ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የውጪ ሂፕ ጠላፊ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዳሌዎችን በሰውነት ክብደት ያጠናክሩ
- ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ጠለፋ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ