የጎን ሂፕ ጠለፋ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Medius

Inngangur að የጎን ሂፕ ጠለፋ

የጎን ሂፕ ጠለፋ የሂፕ ጠላፊ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር ፣ መረጋጋትን ፣ ሚዛንን እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን የሚያጎለብት የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ወይም ከታችኛው የሰውነት ክፍል ጉዳቶች ለማገገም ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ውስጥ ማካተት በተለያዩ ስፖርቶች፣ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀምዎን ያሻሽላል እና የሂፕ ጤናን እና እንቅስቃሴን በማሳደግ የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ሂፕ ጠለፋ

• ሚዛኑን ለመጠበቅ የግራ እጅዎን ከፊት ለፊትዎ ወለል ላይ ያድርጉት፣ እና ሰውነትዎ ከራስዎ እስከ ጣቱ ድረስ የተጣጣመ መሆኑን ያረጋግጡ።
• የላይኛውን እግርዎን (ግራ እግርዎን) በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ቀጥ አድርገው እና ​​የቀረውን የሰውነትዎን እንቅስቃሴ ሳያደርጉ።
• ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና በቀኝ እግርዎ መልመጃውን ያከናውኑ።

Tilkynningar við framkvæmd የጎን ሂፕ ጠለፋ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ፈጣን፣ ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንስ የላይኛውን እግርዎን በቀስታ እና በመቆጣጠር ጣቶችዎን ወደ ላይ ሳይሆን ወደ ፊት እንዲጠቁሙ ያድርጉ። ይህ የጭን ጡንቻዎችዎን ሳይሆን የጭን ጡንቻዎችዎን መጠቀምዎን ያረጋግጣል።
• አሰላለፍ ይንከባከቡ፡ ዳሌዎን በቀጥታ እርስ በርስ እንዲደራረቡ ያድርጉ እና ሰውነትዎን ወደ ኋላ ወይም ወደ ፊት ከማንከባለል ይቆጠቡ። ይህ ትኩረትን በታለመላቸው ጡንቻዎች ላይ ያቆያል እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጫና ይከላከላል.
• በጣም ከፍ አያድርጉ፡ እግርዎን ከፍ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይጨምራል የሚለው የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው። ነገር ግን እግርዎን በጣም ከፍ አድርጎ ማንሳት ከዳሌዎ ጡንቻዎች ይልቅ የኋላ ጡንቻዎችዎን እንዲጠቀሙ ያደርግዎታል። እግርዎን ልክ እንደ እርስዎ ብቻ ከፍ ያድርጉት

የጎን ሂፕ ጠለፋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎን ሂፕ ጠለፋ?

አዎ ጀማሪዎች የጎን ሂፕ የጠለፋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በአንፃራዊነት ቀላል እና ምንም ልዩ መሳሪያ አያስፈልገውም ፣ ይህም ለጀማሪዎች ተደራሽ ያደርገዋል። ነገር ግን፣ በቀላል ድግግሞሽ መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ ሁልጊዜ ያስታውሱ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማንኛውም ህመም ካጋጠመው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ትክክለኛውን ቅጽ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ በሰለጠነ ባለሙያ መሪነት መልመጃውን ለጀማሪዎች ማከናወን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ሂፕ ጠለፋ?

• የውሸት የጎን ዳሌ ጠለፋ፡- ይህ ልዩነት በጎንዎ ላይ ተኝቶ ምንጣፍ ላይ ተኝቶ፣የላይኛውን እግር በማንሳት የተቀረው የሰውነት ክፍል እንዲቆም ያደርጋል።
• የተቀመጠ የጎን ዳሌ ጠለፋ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው ወንበር ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ፣ እግሮችዎን ከመቋቋም ጋር በማንቀሳቀስ ነው።
• የታጠፈ የጎን ሂፕ ጠለፋ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በጭኑዎ ወይም በቁርጭምጭሚቱ አካባቢ ባለው የመከላከያ ባንድ ሲሆን ይህም ለእንቅስቃሴው ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
• ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር የጎን ዳሌ ጠለፋ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው የቁርጭምጭሚትን ክብደት ከእግርዎ ጋር በማያያዝ፣መቋቋምን በመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ በማድረግ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ሂፕ ጠለፋ?

• Glute Bridges፡ Glute Bridges በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት ግሉተስ ማክሲመስን ነው ነገርግን የሂፕ ጠላፊዎችን በማሳተፍ ለጎን ሂፕ ጠለፋዎች ትልቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋቸዋል።
• ላተራል ባንድ መራመጃዎች፡ ላተራል ባንድ የእግር ጉዞ ልክ እንደ ጎን ሂፕ ጠለፋዎች የሂፕ ጠላፊ ጡንቻዎችን ማግበር ያስፈልገዋል፣ ይህም የሂፕ መረጋጋት እና ቁጥጥርን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም ለተመጣጣኝ እና ለጎን እንቅስቃሴዎች ወሳኝ ነው።