እገዳ የሂፕ ጠለፋ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Suspenso hatra anarana ny fitaovana.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að እገዳ የሂፕ ጠለፋ

ተንጠልጣይ ሂፕ ጠለፋ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት የሂፕ ጠላፊዎችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማካተት ጉዳትን ለመከላከል ፣የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሻሻል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ የሂፕ ጠለፋ

• እራስህን ወደ ተንጠልጣይ አሠልጣኝ ወደ ጎን አስቀምጥ፣ የቅርብ እግርህን በሁለቱም የእግር ክራዶች ውስጥ አድርግ።
• በነፃ እግርዎ ላይ በሚዛንበት ጊዜ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ጥሩ አቋም ይያዙ, ይህም መሬት ላይ በጥብቅ መትከል አለበት.
• የተንጠለጠለበትን እግርዎን በተቻለዎት መጠን ወደ ጎን ከፍ ያድርጉት ፣ እግርዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ጣቶችዎን ወደ ፊት በመጠቆም።
• በቁጥጥር እንቅስቃሴ ውስጥ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ሚዛንዎን እና አቀማመጡን እንዲጠብቁ ያረጋግጡ። የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd እገዳ የሂፕ ጠለፋ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንስ እግርዎን በቀስታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት. ይህ የጉዳት አደጋን ይቀንሳል ብቻ ሳይሆን የታለሙትን ጡንቻዎች በብቃት እየሰሩ መሆንዎን ያረጋግጣል።
• ትክክለኛ አቀማመጥ፡ እራስዎን በተንጠለጠሉ ማሰሪያዎች በትክክል ያስቀምጡ። ማሰሪያዎቹ በወገቡ ቁመት ላይ መሆን አለባቸው እና ወደ መልህቅ ነጥብ ወደ ጎን መቆም አለብዎት። የተለመደው ስህተት በጣም ርቆ መቆም ወይም ወደ መልህቅ ነጥቡ በጣም ቅርብ ነው, ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያመጣል.
• ቀስ በቀስ እድገት፡ በትንሽ እንቅስቃሴ ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እና ተለዋዋጭነትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ

እገዳ የሂፕ ጠለፋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እገዳ የሂፕ ጠለፋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተንጠለጠለ ሂፕ የጠለፋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በዝቅተኛ ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬዎ እና ተለዋዋጭነትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ የአካል ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው. ይህን መልመጃ እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ የሂፕ ጠለፋ?

• የውሸት ሂፕ ጠለፋ፡ በዚህ ልዩነት በጎንዎ ተኝተህ የላይኛውን እግርህን ወደ ላይ በማንሳት የሂፕ ጠላፊዎችን ለማጥቃት ከስበት ኃይል ጋር ትሰራለህ።
• የኬብል ሂፕ ጠለፋ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በኬብል ማሽን ላይ ሲሆን ገመዱን ከቁርጭምጭሚቱ ጋር በማያያዝ እግርዎን በተቃውሞው ላይ ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት.
• ተቀምጦ የዳሌ ጠለፋ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተቀመጠው የሂፕ ጠለፋ ማሽን ላይ ሲሆን እግሮቻችሁን አንድ ላይ ተቀምጣችሁ እግሮቻችሁን ከተቃውሞ በመግፋት ነው።
• የጲላጦስ ዳሌ ጠለፋ፡- ይህ ልዩነት በጎንዎ ላይ ተኝቶ እግሮቻችሁ ትንሽ ወደ ፊት በማንሳት የላይኛውን እግር በማንሳት ቀጥ አድርገው በማንሳት እና በመቆጣጠር ዝቅ ያደርጋሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ የሂፕ ጠለፋ?

• ሳንባዎች፡- ሳንባዎች ልክ እንደ Suspension Hip Abduction ተመሳሳይ ዳሌ፣ ግሉት እና ጭን ይሠራሉ፣ እና ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም የተንጠለጠለ ሂፕ ጠለፋዎችን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማከናወን አስፈላጊ ነው።
• Glute Bridges፡ Glute Bridges የሚያተኩሩት በግሉተስ ጡንቻዎች እና በጡንቻዎች ላይ ነው፣ እነዚህም በተንጠለጠሉ ሂፕ ጠለፋዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው፣ ስለዚህም የታችኛውን አካል አጠቃላይ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት በማጎልበት እና በተንጠለጠለ ሂፕ ጠለፋ ላይ የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖር አስተዋፅዖ ያደርጋል።