የቆመ የሂፕ ጠለፋ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að የቆመ የሂፕ ጠለፋ

የቆመ የሂፕ ጠለፋ የሂፕ ጠላፊዎችን በተለይም ግሉተስ ሜዲየስን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ሚዛንን ፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ። ለአትሌቶች፣ እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ለሚፈልጉ አዛውንቶች፣ ወይም የታችኛውን የሰውነት ብቃታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የዳሌ እና የጉልበት ጉዳቶችን ለመከላከል ፣የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና እንደ መራመድ ወይም ደረጃ መውጣት ባሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ላይ እገዛ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የሂፕ ጠለፋ

• ክብደትዎን በግራ እግርዎ ላይ ያንቀሳቅሱት, ኮርዎን በተጠመደ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
• ቀኝ እግርዎን በቀስታ ወደ ጎን ያንሱ ፣ ጣቶችዎ ወደ ፊት እንዲጠቁሙ እና ሰውነትዎ ወደ ጎን እንዳያጋድል ያድርጉ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, ዳሌዎ, ጭኑዎ እና ጉልበቱ ከወለሉ ጋር ተመሳሳይነት ያለው እና ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
• ቀስ በቀስ ቀኝ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ሂደቱን በግራ እግርዎ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የሂፕ ጠለፋ

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ እግርዎን ከማወዛወዝ ወይም ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ፣ እንቅስቃሴውን ለማከናወን የሂፕ ጡንቻዎችን በመጠቀም ላይ አተኩር። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎች ላይ ማነጣጠር እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና እንዳያደርጉ ለማረጋገጥ ይረዳል.
• እግርዎን ወደ ፊት እንዲጠቁም ያድርጉ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በማንሳት ወቅት እግሩን ወደ ውጭ ማዞር ነው። እግርዎን ወደ ፊት ለመጠቆም ይሞክሩ. ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ ያለውን ጫና ለማስወገድ ይረዳል.
• ድጋፍን ይጠቀሙ፡ በተለይ ለጀማሪዎች ግድግዳ ወይም ወንበር ለድጋፍ መጠቀም በጣም ጠቃሚ ነው። ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል እና በወገብዎ እንቅስቃሴ ላይ ብቻ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል.
• ዶን

የቆመ የሂፕ ጠለፋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ የሂፕ ጠለፋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ሂፕ የጠለፋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ደረጃዎች እነኚሁና: 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ እና አስፈላጊ ከሆነ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር ይያዙ። 2. ቀስ ብሎ አንድ እግርን ወደ ጎን ያንሱ, ጀርባዎን እና ሁለቱንም እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. ወደ ተቃራኒው ጎን አትዘንጉ. 3. ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያም እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. 4. መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. ለእርስዎ በሚመችዎ ብዙ ድግግሞሾች መጀመርዎን ያስታውሱ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ስለ ትክክለኛው ቅጽ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት ባለሙያን ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የሂፕ ጠለፋ?

• ላተራል ባንድ መራመድ፡ በዚህ ልዩነት በቁርጭምጭሚትዎ ወይም በጉልበቶ አካባቢ መከላከያ ባንድ ይጠቀሙ እና ወደ ጎን በመሄድ የሂፕ ጡንቻዎችዎን ይሳተፋሉ።
• ተቀምጦ የዳሌ ጠለፋ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በጂም ውስጥ ባለው ማሽን ላይ ነው፣ እርስዎ ተቀምጠው እግሮቻችሁን በመቃወም እርስ በርስ በሚያንቀሳቅሱበት።
• ጎን ለጎን የሚዋሽ የሂፕ ጠለፋ፡ በዚህ ልዩነት በጎንዎ ላይ ተኝተው የላይኛውን እግርዎን ወደ ላይ በማንሳት ሌላውን እግር መሬት ላይ ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት.
• የኋላ ዳሌ ጠለፋ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ነው፣ እግሮቻችሁን በተቃውሞ ተነጣጥፈው ከዚያ መልሰው ያመጣቸዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የሂፕ ጠለፋ?

• ሳንባዎች እንደ ቋሚ ሂፕ ጠለፋዎች በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ስለሚሰሩ ሌላ ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣በተለይም ግሉተስ እና ሂፕ flexors ፣ እንዲሁም ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል።
• ክላምሼል በእንቅስቃሴ ወቅት ለሂፕ መረጋጋት ወሳኝ የሆኑትን የሂፕ ጠላፊዎችን እና ግሉተስ ሜዲየስን በማጠናከር ላይ ሲያተኩሩ የቆመ ሂፕ ጠለፋዎችን ሊያሟላ ይችላል።