Thumbnail for the video of exercise: ድልድይ ሂፕ ጠለፋ

ድልድይ ሂፕ ጠለፋ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ድልድይ ሂፕ ጠለፋ

የብሪጅ ሂፕ ጠለፋ በዋነኛነት የግሉተስ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር ፣ ዋና መረጋጋትን የሚያጎለብት እና የሂፕ ተጣጣፊነትን የሚያሻሽል ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ አቀማመጦችን ለማሻሻል፣ የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወይም ስፖርቶች የተግባር ብቃትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ይጠቅማል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ድልድይ ሂፕ ጠለፋ

  • ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ይግፉት እና ጉልቶችዎን በመጭመቅ ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ።
  • አንዴ በድልድዩ ቦታ ላይ ከሆናችሁ እግሮቻችሁን ሳታንቀሳቅሱ በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው ያሰራጩ።
  • ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከዚያም ጉልበቶቻችሁን አንድ ላይ ይመልሱ.
  • አንድ ድግግሞሽ ለመጨረስ ወገብዎን ወደ መሬት ይመልሱ እና ይህን ሂደት ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ድልድይ ሂፕ ጠለፋ

  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ ዳሌዎን ከመሬት ላይ ከማንሳትዎ በፊት፣ ኮርዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ የታችኛው ጀርባዎን ከማንኛውም አይነት ጭንቀት ይጠብቃል እና እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
  • ያንሱ እና ይክፈቱ፡- ዳሌዎን ከመሬት ላይ ሲያነሱ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው አያድርጉት። ወገብዎ ከተነሳ በኋላ ጉልበቶችዎን ወደ ውጭ ይክፈቱ። ይህ በጉልበቶችዎ እና በወገብዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንዳይገቡ ያድርጉ።
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ሁሉም እንቅስቃሴዎችዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆናቸውን ያረጋግጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሮጥ ወይም ወገብዎን ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ለጉዳት ይዳርጋል።
  • አዘውትሮ መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ። አለብዎት

ድልድይ ሂፕ ጠለፋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ድልድይ ሂፕ ጠለፋ?

አዎ ጀማሪዎች የብሪጅ ሂፕ ጠለፋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የግሉተስ ጡንቻዎችን እና ዳሌዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመዎት ቆም ብለው ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ድልድይ ሂፕ ጠለፋ?

  • የድልድይ ሂፕ ጠለፋ ከ Resistance ባንድ ጋር፡ በዚህ ልዩነት ተጨማሪ መከላከያን ለመጨመር የመከላከያ ባንድ በጉልበቶች ወይም በጭኑ ላይ ይደረጋል፣ ይህም መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ እና ውጤታማ ያደርገዋል።
  • የድልድይ ሂፕ ጠለፋ በተረጋጋ ኳስ፡- ይህ ልዩነት እግርዎን ከወለሉ ይልቅ በተረጋጋ ኳስ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ሚዛኑን እና መረጋጋትን ይጨምራል።
  • የድልድይ ሂፕ ጠለፋ በግሉት መጭመቅ፡ በዚህ ልዩነት የሂፕ ጠለፋን ከማድረግዎ በፊት በድልድዩ አናት ላይ ግሉቶችዎን በመጭመቅ በግሉቱ ጡንቻዎች ላይ ትኩረትን ይጨምራል።
  • ክብደት ያለው የድልድይ ሂፕ ጠለፋ፡ ይህ ልዩነት መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ በወገብዎ ላይ ክብደት ወይም ዳብ ቤል መያዝን ያካትታል፣ ይህም ተጨማሪ የመቋቋም ደረጃን ይጨምራል እና የግሉቱን እና የሂፕ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ድልድይ ሂፕ ጠለፋ?

  • ክላምሼልስ፡ ክላምሼልስ የሂፕ ጠላፊዎችን በተለይም ግሉተስ ሜዲየስን ይሠራሉ፣ ይህም የብሪጅ ሂፕ ጠለፋን ለማከናወን አስፈላጊ ነው። ይህንን ጡንቻ ማጠናከር የብሪጅ ሂፕ ጠለፋን ውጤታማነት እና ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል.
  • ስኩዌትስ፡- ግሉትስ፣ ኳድሪሴፕስ እና ሃምstringsን ጨምሮ መላውን የታችኛውን አካል የሚሠራ የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን በማሻሻል፣ ስኩዊቶች በብሪጅ ሂፕ ጠለፋዎች ወቅት ተገቢውን ቅርፅ የመጠበቅ ችሎታዎን ያሳድጋል፣ ይህም የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል።

Tengdar leitarorð fyrir ድልድይ ሂፕ ጠለፋ

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
  • የድልድይ ሂፕ ጠለፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ዳሌ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት ድልድይ ሂፕ ጠለፋ
  • ለዳሌዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለሂፕ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የድልድይ ሂፕ ጠለፋ ያለ መሳሪያ
  • የሂፕ ጠለፋ ልምምድ በቤት ውስጥ
  • የሰውነት ክብደት የሂፕ ጠለፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከድልድይ ሂፕ ጠለፋ ጋር ዳሌዎችን ማጠናከር.