Thumbnail for the video of exercise: ትከሻ ይጫኑ

ትከሻ ይጫኑ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarDeltoid Anterior
AukavöðvarDeltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ትከሻ ይጫኑ

የትከሻ ፕሬስ በዋናነት በዴልቶይድ እና ትሪሴፕስ ላይ የሚያተኩር የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን ይህም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ እና የጡንቻ ፍቺን ያሻሽላል። በተስተካከለ ጥንካሬ ምክንያት ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች በሁሉም ደረጃ ላሉ ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ግለሰቦች የትከሻ መረጋጋትን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና በተለያዩ ስፖርቶች እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ለተሻለ አፈፃፀም አስተዋፅኦ ለማድረግ የትከሻ ፕሬስን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ትከሻ ይጫኑ

  • በሚተነፍሱበት ጊዜ ክብደቶችን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​​​እጆቹ ሙሉ በሙሉ ሲዘረጉ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ።
  • በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎ ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዱብብሎችን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ እና ክብደትን ለማንሳት እግሮችዎን ወይም የሰውነት አካልዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ; ትከሻዎ እና ክንዶችዎ ሁሉንም ስራዎች የሚሰሩ መሆን አለባቸው.
  • ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ትክክለኛውን ቅፅ በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd ትከሻ ይጫኑ

  • የክርን መቆለፍን ያስወግዱ፡- ለመራቅ የተለመደው ስህተት ክርኖችዎን በማንሳቱ አናት ላይ መቆለፍ ነው። ይህ በክርን መገጣጠሚያዎችዎ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ሊፈጥር እና ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ይልቁንስ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ትንሽ መታጠፍ በክርንዎ ላይ ለማቆየት ይሞክሩ።
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች: ቁጥጥር በሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ትከሻውን መጫን አስፈላጊ ነው. ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ተቆጠቡ፣ ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። በምትኩ፣ ክብደቶቹን በዝግታ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ አንሳ እና ዝቅ አድርግ።
  • ከመጠን በላይ ክብደት አይጠቀሙ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ነው። ይህ ወደ ደካማ ቅርጽ ሊመራ ይችላል

ትከሻ ይጫኑ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ትከሻ ይጫኑ?

አዎ ጀማሪዎች የትከሻ ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው መኖሩ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስቀድመው በደንብ ማሞቅ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን መጨመር አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ትከሻ ይጫኑ?

  • የተቀመጠው የትከሻ ማተሚያ የሚከናወነው በተቀመጡበት ጊዜ ነው ፣ ይህም ለጀርባዎ የበለጠ ድጋፍ ይሰጣል እና በትከሻዎ እና በክንድዎ ጡንቻዎች ላይ ብቻ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል ።
  • በአርኖልድ ሽዋርዜንገር ስም የተሰየመው አርኖልድ ፕሬስ ፕሬሱን በመዳፍዎ ወደ ሰውነትዎ ትይዩ እና ክብደቶችን በሚያነሱበት ጊዜ የእጅ አንጓዎን ማዞርን ያካትታል።
  • ከአንገት በስተጀርባ ያለው የትከሻ ፕሬስ ከፊት ይልቅ ከጭንቅላቱ ጀርባ የሚወርድበት በጣም ፈታኝ ልዩነት ነው ፣ ይህም የትከሻ ጡንቻዎችን የተለያዩ ክፍሎች ሊያነጣጥር ይችላል።
  • የነጠላ ክንድ ትከሻ ፕሬስ ክብደትን በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ መጫንን ያካትታል ይህም የጥንካሬ አለመመጣጠንን ለመለየት እና ለማስተካከል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ትከሻ ይጫኑ?

  • ቀጥ ያሉ ረድፎች፡- ቀጥ ያሉ ረድፎች በትከሻ ፕሬስ ውስጥ የሚያገለግሉ ሁለተኛ ጡንቻዎች የሆኑትን ዴልቶይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያነጣጠሩ ሲሆን ይህም በትከሻ ፕሬስ ወቅት የእነዚህን ጡንቻዎች አጠቃላይ አፈፃፀም እና ጽናት ያሳድጋል።
  • የፊት መጨመሪያ፡- ፊት ለፊት በተለይ በትከሻ ፕሬስ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ዋና ዋና ጡንቻዎች የሆኑትን የፊተኛው ዴልቶይድ ዒላማ ያደርጋል፣ በዚህም በትከሻ ፕሬስ ውስጥ ለተሻለ አፈፃፀም የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን ይጨምራል።

Tengdar leitarorð fyrir ትከሻ ይጫኑ

  • "የኬብል ትከሻ ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች በኬብል"
  • "የገመድ ልምምድ ለትከሻ ጡንቻዎች"
  • "ኬብል በመጠቀም ለትከሻ የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ"
  • "የኬብል ትከሻ ፕሬስ ቴክኒክ"
  • "የኬብል ትከሻን መጫን እንዴት እንደሚሰራ"
  • "የገመድ ማሽን መልመጃዎች ለትከሻዎች"
  • "የትከሻ ቃና በኬብል ማተሚያ"
  • "የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከኬብል ጋር"
  • "የኬብል ትከሻ ፕሬስ መመሪያ"