ስሚዝ በጠባብ የተደገፈ መያዣ ረድፍ ላይ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Máquina ni Smith
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að ስሚዝ በጠባብ የተደገፈ መያዣ ረድፍ ላይ

The Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row ጀርባዎን በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም የሁለትዮሽ እና የፊት ክንዶችዎን ያሳትፋል። ይህ መልመጃ የሰውነት የላይኛውን ጥንካሬ እና የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ክብደት አንሺዎች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በሌሎች ልምምዶች የማንሳት ችሎታዎን ያሻሽላል ፣ የተሻለ አቀማመጥን ያሳድጋል እና የበለጠ ሚዛናዊ እና የተመጣጠነ የላይኛው የሰውነት አካል ይሰጣል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ በጠባብ የተደገፈ መያዣ ረድፍ ላይ

• ወደ አሞሌው ፊት ለፊት ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት። ወገብዎ እና ጉልበቶዎ ላይ መታጠፍ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ የሰውነትዎ አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ።
• አሞሌውን በጠባብ የታጠፈ (በእጅ ስር) በመያዝ፣ እጆች ከትከሻ ስፋት በትንሹ ያነሱ። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።
• የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ እና ክርኖችዎን በማጠፍ አሞሌውን ወደ ታችኛው ደረትዎ ይጎትቱ። በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ.
• አሞሌውን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ እጆችዎን እና ትከሻዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ በጠባብ የተደገፈ መያዣ ረድፍ ላይ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ግርግር፣ ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው ማንሻዎች እና ዝቅታዎች ላይ አተኩር። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ማካሄድ ወደ መጥፎ ቅርፅ እና ጉዳት ሊደርስ ይችላል ። ከጡንቻ ጥንካሬ ይልቅ ፍጥነቱን ስለሚጨምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይቀንሳል.
• የእንቅስቃሴ ክልል፡ እጆቻችሁን በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ሙሉ ለሙሉ ዘርግተው ባርውን ወደ ላይኛው አካል እስከ ጫፍ ድረስ ይጎትቱት። ሀ

ስሚዝ በጠባብ የተደገፈ መያዣ ረድፍ ላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስሚዝ በጠባብ የተደገፈ መያዣ ረድፍ ላይ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የስሚዝ ቤንት ኦቨር ጠባብ ሱፐንታይድ ግሪፕ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን ማንኛውንም ጉዳት ለማስወገድ ስለ ቅጹ እና ቴክኒኩ ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው። በቀላል ክብደቶች መጀመር እና ጥንካሬን እና ጡንቻን ሲጨምሩ ቀስ በቀስ መጨመር ይመከራል። ትክክለኛውን ፎርም ለማረጋገጥ አሰልጣኙ ወይም ልምድ ያለው ሰው መልመጃውን እንዲቆጣጠሩ ማድረጉ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ በጠባብ የተደገፈ መያዣ ረድፍ ላይ?

• የ Dumbbell Bent Over Row ሌላ ልዩነት ሲሆን ይህም ባርቤልን ከመጠቀም ይልቅ ዱብብሎችን የሚጠቀሙበት ሲሆን ይህም ከፍተኛ መጠን ያለው እንቅስቃሴ እንዲኖር ያስችላል።
• T-Bar Bent Over Row የቲ-ባር ማሽን የሚጠቀሙበት ልዩነት ሲሆን ይህም በጀርባ ውስጥ የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ይረዳል.
• የተቀመጠው የኬብል ረድፍ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው የኬብል ማሽን የሚጠቀሙበት ልዩነት ሲሆን ይህም በመሃከለኛ እና ዝቅተኛ ጀርባ ጡንቻዎች ላይ እንዲያተኩር ይረዳል.
• የተገለበጠው ረድፍ ባር ወይም TRX ማሰሪያዎችን የሚጠቀሙበት የሰውነት ክብደት ልዩነት ነው፣ሰውነታችሁን ወደ ባር እየጎተቱ፣ይህም የሰውነትን ቁጥጥር እና ሚዛን ለማሻሻል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ በጠባብ የተደገፈ መያዣ ረድፍ ላይ?

• የ Barbell Deadlift ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የኋላ ጡንቻዎችን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን የኋለኛውን ሰንሰለቶች ሁሉ ፣ hamstrings እና glutesን ያጠቃልላል ፣ ይህም የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማጎልበት Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Rowsን ለማከናወን አስፈላጊ ነው።
• የፑል አፕስ ልምምዱ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም እንደ ስሚዝ ቤንት ኦቨር ጠባብ ሱፐንየድ ግሪፕ ረድፍ፣ በተለይም ላትስ እና ቢሴፕስ ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ነው፣ እና እንዲሁም የተስተካከለ መያዣን ይፈልጋል፣ ስለዚህም የመያዣ ጥንካሬን እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ ያሻሽላል።