ስሚዝ ጠባብ ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Máquina ni Smith
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að ስሚዝ ጠባብ ረድፍ

የስሚዝ ጠባብ ረድፍ በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በክንድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን ይህም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጠቃሚ ያደርገዋል። ስሚዝ ማሽን መረጋጋት ስለሚሰጥ ክብደትን እና እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር የሚያስችል በመሆኑ ለጀማሪዎች እና የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል፣ የተሻለ አቋምን ለማራመድ እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት ይህንን ልምምድ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ጠባብ ረድፍ

• አሞሌውን ወደ ደረቱ ቁመት ያስተካክሉት እና በጠባብ የእጅ መያዣ ይያዙት, እጆችዎ ከትከሻው ስፋት የበለጠ ቅርብ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
• በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በማቆየት አሞሌውን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
• በእንቅስቃሴው ጫፍ ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁት.
• ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ትክክለኛውን ቅፅ በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ጠባብ ረድፍ

• ትክክለኛ መያዣ፡ አሞሌውን በጠባብ መያዣ ይያዙ፣ እጆች ከትከሻ ስፋት ይልቅ ቅርብ። ይህ የሚያተኩረው ከውጪው ላቶች ይልቅ የጀርባዎ መሃከል ነው። የተለመደው ስህተት ሰፊ መያዣን መጠቀም ነው, ይህም ለስሚዝ ጠባብ ረድፍ ትክክለኛ ቅርጽ አይደለም.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ አሞሌውን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ፣ አሞሌውን ወደ ሆድዎ በቀስታ፣ ቁጥጥር ባለው እንቅስቃሴ ይጎትቱት፣ ከዚያ በተመሳሳይ መንገድ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ሞመንተም ሳይሆን ጡንቻዎትን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጣል እና የመጎዳት አደጋን ይቀንሳል።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ኮርዎን በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ይህ የሚረዳው ብቻ አይደለም

ስሚዝ ጠባብ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስሚዝ ጠባብ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የስሚዝ ጠባብ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው። ይህ መልመጃ በጀርባ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ (ላቲስ) ለማነጣጠር ጥሩ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ጠባብ ረድፍ?

• የአንደርሃንድ ስሚዝ ማሽን ረድፍ የተለያዩ የጀርባ ጡንቻዎትን ክፍሎች በማነጣጠር ባርን በእጅዎ በመያዝ የሚይዙበት ልዩነት ነው።
• የአንድ ክንድ ስሚዝ ማሽን ረድፍ በእያንዳንዱ ጀርባዎ ላይ በተናጠል እንዲያተኩሩ የሚያስችልዎ ልዩነት ሲሆን ይህም የጡንቻን ሚዛን እና ቅንጅትን ያሳድጋል.
• ሰፊው ግሪፕ ስሚዝ ማሽን ረድፍ ከትከሻው ስፋት ይልቅ ባርውን በስፋት የሚይዙበት ልዩነት ሲሆን ይህም የላይኛው ጀርባ እና የኋላ ትከሻ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው.
• Bent-Over Smith Machine Row ከወገብ ላይ ታጠፍና ባርውን ወደ ሆድህ ጎትተህ በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችህ ላይ ያለውን ጥንካሬ የሚጨምርበት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ጠባብ ረድፍ?

• የተቀመጠ የኬብል ረድፍ ልምምድ እንዲሁ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት የተለየ እንቅስቃሴ ስለሚጠቀም እና ለኋላ ጡንቻዎች አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና የጡንቻን ጽናት ስለሚያሳድግ የስሚዝ ጠባብ ረድፍን ያሟላል።
• ፑል አፕ የስሚዝ ጠባብ ረድፍን የሚያሟላ ሌላ ልምምድ ነው። እሱ አንድ አይነት ጡንቻዎችን - ላትስ ፣ ወጥመዶች እና ራሆምቦይድ - ብቻ ሳይሆን የቢሴፕ እና የፊት ክንዶችን ያሳትፋል ፣ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ያሻሽላል እና የተግባር ብቃትን ያሳድጋል።