ስሚዝ አንድ ክንድ ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Máquina ni Smith
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að ስሚዝ አንድ ክንድ ረድፍ

የስሚዝ አንድ ክንድ ረድፍ በጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች ላይ ያነጣጠረ እና ጡንቻዎችን የሚያጎለብት የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም መረጋጋት ይሰጣል ፣ ይህም በቅጹ እና በጡንቻዎች ተሳትፎ ላይ ትኩረት ለማድረግ ያስችላል። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ፍቺ ለማጎልበት እና የተሻለ አቀማመጥን ለማስተዋወቅ ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ አንድ ክንድ ረድፍ

• ወደ አሞሌው ወደ ጎን ይቁሙ፣ እግሮቹ በትከሻ ስፋት ይለያሉ፣ እና በአንድ እጁ ላይ ያለውን እጀታ በመጠቀም አሞሌውን ይያዙ።
• ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ብለው ቀጥ ብለው ወደኋላ ይቆዩ እና አሞሌው በክንድ ርዝመት ላይ እንዲንጠለጠል ያድርጉት።
• አሞሌው ሆድዎን እስኪነካው ድረስ ክርኑን ወደ ሰውነትዎ እያጠጉ አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ።
• አሞሌውን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ እና ወደ ሌላኛው ክንድ ከመቀየርዎ በፊት ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ አንድ ክንድ ረድፍ

• ** ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ***: የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባውን ማዞር ነው። ይህ ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በስልጠናው ወቅት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ ጀርባዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ዋና ጡንቻዎችዎንም ያሳትፋል.
• ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ከስሚዝ አንድ ክንድ ረድፍ ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ መልመጃውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ማከናወን ነው። ይህ የታለሙት ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ የተጠመዱ መሆናቸውን እና እንዲሁም ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል ያስችላል.
• **ከመጠን በላይ አትዘረጋ**፡ አሞሌውን ወደ ሰውነትህ ስትጎትት በጣም ርቆ ከመሳብ ተቆጠብ። ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ይጎትቱ

ስሚዝ አንድ ክንድ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስሚዝ አንድ ክንድ ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ተገቢውን ቅፅ እስከተጠቀሙ እና በሚተዳደር ክብደት እስከጀመሩ ድረስ የስሚዝ አንድ ክንድ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ኤክስፐርት በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት ሁል ጊዜ ይመከራል። ይህ መልመጃ በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ በመሆኑ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደትዎን ቀስ በቀስ ለመጨመር ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ አንድ ክንድ ረድፍ?

• የተቀመጠው ስሚዝ ማሽን አንድ ክንድ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት የአንድ ክንድ ረድፍ ሲሰራ አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥን ያካትታል፣ ይህም ላትሶቹን ለመለየት እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ያስችላል።
• ስሚዝ ማሽን አንድ ክንድ ረድፍ ከተከላካይ ባንዶች ጋር፡ በአንድ ክንድ ላይ የመከላከያ ባንዶችን ወደ ስሚዝ ማሽን መጨመር በጠቅላላው የእንቅስቃሴ መጠን የመቋቋም አቅምን ይጨምራል፣ ይህም መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
• ስሚዝ ማሽን አንድ ክንድ ረድፍ በማሽከርከር: በአንድ ክንድ ረድፍ ላይ ሽክርክሪት በመጨመር ዋናውን መሳተፍ እና በማሽከርከር ጥንካሬ ላይ መስራት ይችላሉ, ይህም ለብዙ ስፖርቶች እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ነው.
• Underhand Grip Smith Machine One Arm Row፡- ከእጅ በታች መያዣን መጠቀም የጡንቻውን አጽንዖት ይለውጣል፣ የታችኛውን ላቶች ማነጣጠር እና የ V ቅርጽ ያለው ጀርባ ለማዳበር ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ አንድ ክንድ ረድፍ?

• ዱምቤል ረድፎች ሌላ በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም እነሱ በላቶች ፣ ሮምቦይድ እና ወጥመዶች ላይም ያተኩራሉ ፣ ግን እንደ ስሚዝ አንድ አርም ረድፍ በተለየ ፣ በነጻ ክብደቶች ምክንያት ከዋናው ላይ ማረጋጋት ይፈልጋሉ ፣ ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን እና ሚዛንን ያሳድጋል።
• ፑል አፕዎች አንድ አይነት የኋላ እና ክንድ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ በመሆናቸው ነገር ግን ከተለያየ አቅጣጫ በመነሳት ለላይኛው አካል አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሚያደርጉ የስሚዝ አንድ ክንድ ረድፍን በብቃት ማሟላት ይችላሉ።