ስሚዝ ሰፊ ግሪፕ የቤንች ማተሚያን ውድቅ ማድረግ

• Líkamshluti: Kisadだね
• Búnaður: Máquina ni Smith
• Helstu Vöðvar: Pectoralis Major Sternal Head
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Inngangur að ስሚዝ ሰፊ ግሪፕ የቤንች ማተሚያን ውድቅ ማድረግ

የስሚዝ ዋይድ ግሪፕ ውድቅ ቤንች ፕሬስ በዋናነት የደረት ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ እንዲሁም ትሪሴፕስ እና ትከሻዎችን የሚያሳትፍ የጥንካሬ ግንባታ ነው። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች፣ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ፣ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና የጡንቻን ፍቺ ለማሳደግ ለሚፈልጉ በጣም ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የጡንቻን ብዛት፣ መረጋጋት እና አጠቃላይ የሰውነትን ሃይል ማሻሻል ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ ሰፊ ግሪፕ የቤንች ማተሚያን ውድቅ ማድረግ

• ወደ ላይ ይድረሱ እና አሞሌውን በሰፊው መያዣ ይያዙት, እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ይልቅ ሰፊ መሆን አለባቸው.
• አሞሌውን ይንቀሉት እና ቀስ በቀስ ወደ ታችኛው ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ክርኖችዎ እንዲነዱ ያድርጉ።
• አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ግን ክርኖችዎን አይቆልፉ።
• የመቀነስ እና የማንሳት እንቅስቃሴን ለምትፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በልምምድ ጊዜ ሁሉ የአሞሌውን ቁጥጥር መያዙን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ ሰፊ ግሪፕ የቤንች ማተሚያን ውድቅ ማድረግ

• የእጅ አቀማመጥ፡ የስሚዝ ማሽን ቋሚ የአሞሌ መንገድ አለው እና ሰውነትዎን በትክክል ማመጣጠን በጣም አስፈላጊ ነው። እጆችዎ በትሩ ላይ ከትከሻው ስፋት ይልቅ ሰፊ መሆን አለባቸው. ይህ ሰፊ መያዣ በደረት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መልኩ ያነጣጠረ ነው. ነገር ግን በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ላይ ከመጠን በላይ መጨናነቅ ስለሚያስከትሉ ከመጠን በላይ ሰፊ መያዣዎችን ያስወግዱ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- አንድ የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማፋጠን እና የጡንቻ እንቅስቃሴን ከመቆጣጠር ይልቅ ሞመንተም መጠቀም ነው። አሞሌውን በቀስታ ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ እና ከዚያ አሞሌውን ወደ ላይ ይግፉት። ይህ ጡንቻዎ ስራውን እየሰራ መሆኑን ያረጋግጣል እና የመጎዳትን አደጋ ይቀንሳል.
• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ከስሚዝ ሰፊ ግሪፕ ውድቅ ቤንች ፕሬስ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን መጠቀም አለብዎት።

ስሚዝ ሰፊ ግሪፕ የቤንች ማተሚያን ውድቅ ማድረግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስሚዝ ሰፊ ግሪፕ የቤንች ማተሚያን ውድቅ ማድረግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Smith Wide Grip Decline Bench Press ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ እንዲከታተልዎት ወይም እንዲመራዎት ይመከራል። ዋናው ነገር ቀስ በቀስ መሻሻል እና ሰውነትዎን ማዳመጥ መሆኑን ሁል ጊዜ ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ ሰፊ ግሪፕ የቤንች ማተሚያን ውድቅ ማድረግ?

• የዱምቤል ውድቅ ቤንች ፕሬስ ከባርቤል ወይም ከስሚዝ ማሽን ይልቅ dumbbells የሚጠቀም ሌላ ልዩነት ሲሆን ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን እና የግለሰብ ክንድ እንቅስቃሴን ይፈቅዳል።
• የኢንክሊን ስሚዝ ማሽን ቤንች ፕሬስ አግዳሚ ወንበሩ ወደ ዘንበል የሚዘጋጅበት ልዩነት ሲሆን ትኩረቱን ወደ ላይኛው ደረትና ትከሻዎች በማዞር ነው።
• የፍላት ስሚዝ ማሽን ቤንች ፕሬስ አግዳሚ ወንበሩ ወደ ጠፍጣፋ ቦታ የሚዘጋጅበት ልዩነት ሲሆን ይህም ሙሉውን የደረት ጡንቻ ላይ ያነጣጠረ ነው።
• የ Close-Grip ስሚዝ ማሽን ቤንች ፕሬስ እጆቹ በትሩ ላይ በቅርበት የሚቀመጡበት ልዩነት ሲሆን ትኩረቱን ወደ ትራይሴፕስ እና ወደ ውስጠኛው የደረት ጡንቻዎች ይቀይራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ ሰፊ ግሪፕ የቤንች ማተሚያን ውድቅ ማድረግ?

• የኬብል ክሮስቨር፡ ኬብል ክሮሶቨር የስሚዝ ዋይድ ግሪፕ ዲክሊን ቤንች ፕሬስን የሚያሟላው ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን - ፔክቶራል - ግን ከተለያየ አቅጣጫ በማነጣጠር የተመጣጠነ የጡንቻን እድገትን የሚያበረታታ እና የጡንቻን አለመመጣጠን ለመከላከል ያስችላል።
• ፑሽ አፕ (Push-ups) ከስሚዝ ዋይድ ግሪፕ ዲክሊን ቤንች ፕሬስ ጋር የሚመሳሰል ደረትን፣ ትራይሴፕስ እና ትከሻዎችን የሚያነጣጥር የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ከፍተኛ ተደጋጋሚ የጽናት ስልጠና የሚሰጥበትን መንገድ በማዘጋጀት ይደግፋሉ። የጡንቻን ጽናት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ብቃትን ማሻሻል.