ስኩዊት ተንቀሳቃሽነት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስኩዊት ተንቀሳቃሽነት
ስኩዌት ተንቀሳቃሽነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋዋጭነትን የሚያጎለብት ፣ የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች የሚያጠናክር እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን የሚያሻሽል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸውን ለማሳደግ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመጠበቅ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ግለሰቦች በዚህ መልመጃ ውስጥ ተንቀሳቃሽነታቸውን ለማጎልበት፣ የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና በዕለት ተዕለት የኑሮ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተግባራዊ እንቅስቃሴዎችን ለማሻሻል ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስኩዊት ተንቀሳቃሽነት
- መልሰው ወንበር ላይ እንደተቀመጡ፣ በጉልበቶች እና በወገብ ላይ መታጠፍ፣ ደረትን ከፍ በማድረግ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ሰውነቶን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
- ወደ ታች ስትወርድ፣ ለሚዛናዊነት እጆቻችሁን ከፊትህ ዘርግተህ፣ ጭኖችህ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ፣ ወይም የመተጣጠፍ ችሎታህ እስከሚፈቅደው ድረስ ዝቅ ማድረግህን ቀጥል።
- ቀጥ ያለ ጀርባን በመጠበቅ እና ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጋር እንዲሰለፉ በማድረግ ላይ በማተኮር ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይህንን ስኩዊድ ቦታ ይያዙ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ ፣ እጆችዎን ወደ ጎንዎ መልሰው ዝቅ ያድርጉ እና ለሚፈልጉዎት የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ስኩዊት ተንቀሳቃሽነት
- ** ማሞቂያ: ** ስኩዊቶችን ከመጀመርዎ በፊት, ትክክለኛውን ማሞቂያ ማድረግዎን ያረጋግጡ. ይህ እንደ መሮጥ ወይም መዝለል ያሉ ቀላል ካርዲዮን ወይም ጡንቻዎችዎን እና መገጣጠሚያዎትን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን ሊያካትት ይችላል። የተለመደ ስህተት፡ ማሞቂያውን መዝለል በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- **የክብደት ስርጭት፡** ስኩዌቶችን በሚሰሩበት ጊዜ ክብደትዎን በእግርዎ ላይ እኩል ያሰራጩ። መሆን አለብህ
ስኩዊት ተንቀሳቃሽነት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስኩዊት ተንቀሳቃሽነት?
አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ squat ተንቀሳቃሽነት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በጥሩ ቅርፅ እና ምናልባትም በቀላል ልዩነት መጀመር አስፈላጊ ነው። አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ፡- 1. እግሮችዎን ከወገብዎ ትንሽ በስፋት ይቁሙ. 2. የእግር ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ እንዲጠቁሙ ያድርጉ። 3. ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ እና ግድግዳው ላይ ለመመልከት አንድ ቦታ ይምረጡ። 4. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. 5. ወንበር ላይ እንደተቀመጠ ቁልቁል ጉልበቶችዎን በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያድርጉ. 6. ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ይግፉት. 7. ጭንዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ይሞክሩ። 8. ወደኋላ ለመቆም ተረከዝዎን ይግፉ። ያስታውሱ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በከባድ ክብደት ከማድረግ ይልቅ በትክክል መስራት በጣም አስፈላጊ ነው። በእንቅስቃሴው የበለጠ ምቾት ሲያገኙ, ክብደት መጨመር መጀመር ይችላሉ.
Hvað eru venjulegar breytur á ስኩዊት ተንቀሳቃሽነት?
- ከራስ በላይ ስኩዊቶች፡ በዚህ ልዩነት ከጭንቅላቱ በላይ ባርቤል ወይም ዳምብብል ይይዛሉ፣ ይህም የመንቀሳቀስ እና የመረጋጋት ፍላጎት ይጨምራል።
- የፊት ስኩዊቶች፡- ይህ ልዩነት የሰውነትዎ ፊት ለፊት ያለውን ክብደት መያዝን ያካትታል፣ይህም የእርስዎን አቀማመጥ እና እንቅስቃሴ ለማሻሻል ይረዳል።
- Pistol Squats፡- ይህ ሚዛንህን እና ተንቀሳቃሽነትህን በእጅጉ የሚፈታተን ባለ አንድ እግር ስኩዊት ነው።
- ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌትስ፡- ይህ የስኩዊት ልዩነት አንድ እግር ከኋላዎ ከፍ ማድረግን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ የኋለኛው እግር ዳሌ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ እና የመንቀሳቀስ ችሎታ ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስኩዊት ተንቀሳቃሽነት?
- የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ ልምምዶች፡ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ ሚዛንን ለመጠበቅ እና በስኩዊቶች ወቅት የተሟላ እንቅስቃሴን ለማግኘት ወሳኝ ነው። እነዚህ ልምምዶች በቁርጭምጭሚቶች ላይ ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳሉ, ይህም ወደ ተሻለ ስኩዊድ ቅርፅ እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
- ግሉት ብሪጅስ፡- ይህ ልምምድ ለኃይለኛ እና ለተረጋጋ ስኩዊቶች አስፈላጊ የሆኑትን የግሉት ጡንቻዎችን ያጠናክራል። የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን በማሻሻል የስኩዌት እንቅስቃሴን እና አፈፃፀምን ማሳደግ ይችላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ስኩዊት ተንቀሳቃሽነት
- የ Barbell Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
- የጭን ጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎች
- Squat ተንቀሳቃሽነት ስልጠና
- ለእግሮች የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ኳድሪሴፕስ ባርቤል ስኩዊቶች
- ጭን toning ልምምዶች
- የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና
- ለ squat ተንቀሳቃሽነት የባርቤል ልምምዶች
- ለ quadriceps እና ለጭኖች የጥንካሬ ስልጠና