ቋሚ መቀሶች

• Líkamshluti: Plyometrics تمرين الجسم أجزاء.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ቋሚ መቀሶች

ቋሚ መቀስ በዋነኛነት ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ ጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና ሚዛንን የሚያጎለብት ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች በጣም ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቀማመጥን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የሰውነት ማስተካከያ እና ምንም አይነት መሳሪያ ሳያስፈልግ ስብን ማቃጠልን ስለሚረዳ ግለሰቦች ለዚህ መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቋሚ መቀሶች

• ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያንቀሳቅሱ እና ግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት, ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት እና ከፊትዎ ያስፋፉ.
• በመቀስ በሚመስል እንቅስቃሴ የግራ እግርዎን በቀኝ እግርዎ ላይ በፍጥነት ያቋርጡ እና ከዚያ ወደ ፊት ይመልሱት።
• በቀኝ እግርዎ ተመሳሳይ መቀስ መሰል እንቅስቃሴን ይድገሙት፣ በግራ እግርዎ ላይ ያቋርጡት እና ከዚያ ወደ ፊት ይመልሱት።
• በሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እግሮችን በዚህ መንገድ ማፈራረቅዎን ይቀጥሉ፣ ሚዛንዎን ለመጠበቅ እና በልምምድ ጊዜዎ በሙሉ እንዲሳተፉ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ቋሚ መቀሶች

• ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች:** በእንቅስቃሴው ውስጥ ከመቸኮል ይቆጠቡ። ውጤታማ ቋሚ መቀስ ቁልፉ መልመጃውን በቀስታ እና በቁጥጥር ማከናወን ነው። ይህ የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል ።
• **ኮርዎን ያሳትፉ:** ሌላው የተለመደ ስህተት ዋና ጡንቻዎችን በአግባቡ አለመሳተፍ ነው። የሆድ ድርቀትዎን ማጠንከርዎን ያረጋግጡ እና በልምምድ ጊዜ ውስጥ እንዲሳተፉ ያድርጉ። ይህ ሚዛንዎን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል.
• **ጉልበቶችዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ:** የቆሙትን መቀሶች በሚሰሩበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ. ይህ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በምትኩ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ። 5

ቋሚ መቀሶች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቋሚ መቀሶች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቋሚ መቀሶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው. አንድ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ጀማሪዎች ቶሎ ቶሎ ራሳቸውን መግፋት የለባቸውም ነገር ግን ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምራሉ.

Hvað eru venjulegar breytur á ቋሚ መቀሶች?

• የጎን መቆሚያ መቀስ ሁለቱም ባልደረባዎች ጎን ለጎን የሚቆሙበት ልዩነት ሲሆን አንዱ አጋር ውጫዊ እግራቸውን በሌላኛው ዳሌ ላይ በማንሳት ነው።
• የተሻገሩ ቋሚ መቀስ ሁለቱንም አጋሮች ፊት ለፊት በመቆም፣ በመቀስ በሚመስል እንቅስቃሴ እግሮቻቸውን ያቋርጣሉ።
• ነጠላ እግር የቆመ መቀስ አንድ አጋር በአንድ እግሩ ላይ እንዲቆም እና ሌላኛው ባልደረባ በእግራቸው መካከል እንዲቆም እና ሚዛኑን እንዲጠብቅ ይጠይቃል።
• የሚሽከረከር ቋሚ መቀስ መቀስ ቦታውን በመጠበቅ አንድ ባልደረባ በክበብ ውስጥ መሽከርከርን ያካትታል፣ ይህም በአቀማመጥ ላይ ተለዋዋጭ ንጥረ ነገር ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቋሚ መቀሶች?

• ከፍ ያሉ ጉልበቶች ቋሚ መቀስንም ያሟላሉ ምክንያቱም ሁለቱም ተመሳሳይ አቋም፣ ማንሳት እና ተለዋጭ የእግር እንቅስቃሴዎችን ስለሚያካትቱ የታችኛውን የሰውነት ክፍል ከማጠናከር በተጨማሪ የልብ ምትን ለ cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይጨምራል።
• ስኩዌቶች የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች በተለይም ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes ላይ በሚያነጣጥሩበት ጊዜ ቋሚ መቀሶችን ያሟላሉ እንዲሁም የሂፕ እንቅስቃሴን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳሉ።