የእግድ ረድፍ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የእግድ ረድፍ
የተንጠለጠለበት ረድፍ የጀርባ፣ ትከሻ እና ዋና ጡንቻዎችን የሚያነጣጥር እና የሚያጠናክር ውጤታማ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን አጠቃላይ የሰውነትዎ መረጋጋትን ያሻሽላል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሰውነት አቀማመጥ ላይ ተመስርቶ ሊስተካከል በሚችል ችግር ምክንያት ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት ጡንቻን እና ጥንካሬን ለመገንባት ብቻ ሳይሆን አቀማመጣቸውን፣ ሚዛናቸውን እና የተግባር ብቃታቸውን ለማሳደግ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የእግድ ረድፍ
- እግሮችዎን ወደ ፊት ይራመዱ ፣ ሰውነትዎ በትንሹ አንግል ላይ እስኪሆን ድረስ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ ፣ ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ያቆዩት።
- ክርኖችዎን በማጠፍ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ሰውነትዎን ወደ እጀታው ይጎትቱ, በእንቅስቃሴው ውስጥ ጥብቅ ኮርን ይጠብቁ.
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ፣ ደረትዎ ወደ እጀታዎቹ ቅርብ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ቀስ ብሎ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, እጆችዎን ሙሉ በሙሉ በማስፋፋት እና ቀጥተኛ የሰውነት አቀማመጥን ይጠብቁ.
Tilkynningar við framkvæmd የእግድ ረድፍ
- ** የያዙት እና የክንድ ቦታ ***: እጀታዎቹን አጥብቀው ይያዙ እና የእጅ አንጓዎን ቀጥ ያድርጉ። መዳፎችዎ እርስ በርስ መተጣጠፍ አለባቸው. ራስዎን ወደ ላይ ሲጎትቱ፣ ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ ጎን መታጠፍ እና ወደ ሰውነትዎ መቅረብ አለባቸው። ክርኖችዎን ወደ ጎን ከማውጣት ይቆጠቡ ይህም ትከሻዎን ሊወጠር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል።
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡ ራስዎን ለማንሳት ከመንቀጥቀጥ ወይም ሞመንተም ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ደረቱ በእጆችዎ እኩል እስኪሆን ድረስ እራስዎን ይጎትቱ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ይህ የእርስዎ ጡንቻዎች, አይደለም መሆኑን ያረጋግጣል
የእግድ ረድፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የእግድ ረድፍ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የእግድ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በላይኛው አካል ላይ በተለይም በጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች ላይ ጥንካሬን ለማዳበር ትልቅ ልምምድ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች በቀላል ተቃውሞ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና በራስ መተማመን እያደገ ሲሄድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን ለመጨመር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የእግድ ረድፍ?
- ነጠላ ክንድ መታገድ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት ሚዛንዎን እና ጥንካሬዎን የሚፈታተን አካልዎን ወደ ላይ ለመሳብ አንድ ክንድ ብቻ እንዲጠቀሙ ይጠይቃል።
- ሰፊ የመያዣ እገዳ ረድፍ፡ በዚህ ልዩነት፣ እጀታዎቹን ከትከሻው ስፋት ሰፋ አድርገው ይያዛሉ፣ ይህም የላይኛው ጀርባዎን እና ትከሻዎን በከፍተኛ ሁኔታ ያነጣጠረ ነው።
- የእግድ ረድፍ በመጠምዘዝ፡ ይህ ልዩነት ሰውነትዎን ወደ ላይ ሲጎትቱ፣ ኮርዎን እና ገደቦቻችሁን በሚያሳትፍበት ጊዜ ጠመዝማዛ ይጨምራል።
- በእግሮች ከፍ ያለ የእገዳ ረድፍ፡ ለዚህ ልዩነት፣ ረድፉን በሚሰሩበት ጊዜ እግሮችዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያስቀምጧቸዋል፣ ይህም ችግርን ይጨምራሉ እና በላይኛው ሰውነቶን አጥብቀው ያነጣጥራሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የእግድ ረድፍ?
- የተገለበጠ ረድፎች፡ ልክ እንደ ተንጠልጣይ ረድፎች፣ የተገለበጡ ረድፎች እንዲሁ በጀርባዎ ጡንቻዎች፣ ቢሴፕስ እና ኮር ላይ ይሰራሉ፣ ነገር ግን የሰውነትዎን አንግል እና ተቃውሞ በቀላሉ እንዲያስተካክሉ ያስችሉዎታል፣ ይህም በጥንካሬዎ ደረጃ ላይ በመመስረት ጥሩ እድገት ወይም መመለሻ ይሰጣል።
- Deadlifts፡ በዋነኛነት የታችኛው አካል እና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያለ፣ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ከስፕሽን ረድፎች ጋር በመተባበር Deadlifts የላይኛውን የኋላ ጡንቻዎችን ያሳትፋል።
Tengdar leitarorð fyrir የእግድ ረድፍ
- የእግድ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለጀርባ የማገድ ስልጠና
- የእግድ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ
- የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከእገዳ ረድፍ ጋር
- ለኋላ ጡንቻዎች እገዳ ረድፍ
- የእግድ የአካል ብቃት ስልጠና
- እገዳ ረድፍ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተንጠለጠለበት ረድፍ ለጀርባ መጠቀም
- ዝርዝር የእግድ ረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ