እገዳ የተገለበጠ ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Suspenso hatra anarana ny fitaovana.
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að እገዳ የተገለበጠ ረድፍ

የተንጠለጠለበት የተገለበጠ ረድፍ በዋነኛነት የኋለኛውን ጡንቻዎትን፣ ቢሴፕስ እና ኮርዎን ያነጣጠረ፣ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመገንባት ውጤታማ መንገድን የሚሰጥ በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በጣም ጥሩ ምርጫ ነው, ምክንያቱም በሰውነት አቀማመጥ ላይ የተመሰረተ ችግርን በቀላሉ ማስተካከል ያስችላል. ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት አኳኋንን ለማሻሻል፣ የተግባር ብቃትን ለማጎልበት እና ለተጠናከረ የጥንካሬ ስልጠና ስርዓት አስተዋፅዖ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ የተገለበጠ ረድፍ

• የእገዳው አሰልጣኝ ፊት ለፊት ይቁሙ፣ እጀታዎቹን በእጅዎ በመያዝ፣ እና ሰውነትዎ ትንሽ አንግል ላይ እስኪሆን ድረስ እግሮችዎን ወደፊት ይራመዱ እና ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ።
• የትከሻውን ምላጭ ወደ ኋላ እና ወደ ታች ይጎትቱ ፣ ከዚያ ክርኖችዎን በማጠፍ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ሰውነቶን ወደ እጀታው ይጎትቱ።
• ደረትዎ ወደ እጀታዎቹ ሲጠጋ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ፣ይህም ሰውነትዎ ቀጥ ባለ መስመር ላይ እንዳለ እና ጀርባዎን እየቀዘፉ አለመሆኑ ያረጋግጡ።
• የሚቀጥለውን መደጋገም ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎን በቁጥጥር መንገድ ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት።

Tilkynningar við framkvæmd እገዳ የተገለበጠ ረድፍ

• ያዝ እና አቀማመጥ፡- እጀታዎቹን አጥብቀው ይያዙ እና የእጅ አንጓዎን ቀጥ ያድርጉ። መዳፎችዎ እርስ በርስ መተጣጠፍ አለባቸው. እግሮችዎ በትክክል መቀመጡን ያረጋግጡ - ወደ ፊት በጣም ሩቅ ከሆኑ መልመጃውን በጣም ከባድ ያደርገዋል ፣ ግን በጣም ቅርብ ከሆኑ በቂ ፈታኝ አይሆንም። እንደ ጥንካሬዎ ደረጃ የእግርዎን ቦታ ያስተካክሉ.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ። በምትኩ፣ እያንዳንዱን ተወካይ በቁጥጥር ስር በማዋል ደረትዎ እጀታዎቹን እስኪነካ ድረስ እራስዎን ወደ ላይ በማንሳት እና በተቆጣጠረ መንገድ እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ሞመንተም ወይም ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት

እገዳ የተገለበጠ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እገዳ የተገለበጠ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የተንጠለጠለበት የተገላቢጦሽ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ነገር ግን በትንሽ ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬ እና የአካል ብቃት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ፎርም እና ዘዴ እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ እንዲኖሮት ይመከራል። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ።

Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ የተገለበጠ ረድፍ?

• እገዳ የተገለበጠ ረድፍ በእግሮች ከፍ ከፍ በማድረግ፡ እግርዎን ከፍ በማድረግ የእንቅስቃሴውን ችግር ይጨምራሉ እና የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎችዎን በብርቱነት ያሳትፋሉ።
• ሰፊ የመያዝ እገዳ የተገለበጠ ረድፍ፡- ይህ ልዩነት በትከሻዎችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በበለጠ የሚያነጣጥረው በማሰሪያዎቹ ላይ ያለውን መያዣ ማስፋትን ያካትታል።
• የያዝ እገዳን ይዝጉ የተገለበጠ ረድፍ፡ መያዣዎን በማጥበብ የተለያዩ ጡንቻዎችን በተለይም በመሃል እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ማነጣጠር ይችላሉ።
• ተንጠልጣይ የተገለበጠ ረድፍ በመጠምዘዝ፡ ይህ ልዩነት ራስዎን ወደ ላይ ሲጎትቱ የሰውነት አካልዎን መጠምዘዝን ያካትታል ይህም የግዳጅ እና ሌሎች ዋና ጡንቻዎችን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ የተገለበጠ ረድፍ?

• Deadlifts የተንጠለጠሉበት የተገለበጠ ረድፎችን ያሟላሉ ምክንያቱም ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና በተንጠለጠሉበት በተገለበጡ ረድፎች ወቅት ጉዳትን ለመከላከል ወሳኝ የሆኑትን የኋላ ጡንቻዎችን ጨምሮ መላውን የኋላ ሰንሰለት ያጠናክራሉ ።
• የታጠፈ ረድፎች እንዲሁ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በሚያነጣጥሩበት ጊዜ የተንጠለጠሉበት የተገለበጠ ረድፎችን ያሟላሉ ነገር ግን ክብደትን ከቆመበት ቦታ ማንሳትን ያካትታሉ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመረጋጋት እና ዋና ጥንካሬን ይጨምራሉ።